Melva: o nutritivo peixe azul que poucos conhecem

Proveniente das águas do Mar Mediterrâneo, e da mesma família dos atuns ou dos Scombridae, a melva é uma espécie de peixe azul cujo prestígio vai além do sabor e da versatilidade culinária. Abundante em ácidos graxos ômega-3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais, é um alimento que merece lugar de destaque na mesa.

Não tão conhecida como os seus primos atum-rabilho, cavala e bonito, aparece na Espanha e em outras zonas do Mediterrâneo em forma de conserva. Porém, na Andaluzia, região onde é um produto local bastante apreciado, a sua forma fresca tem grande presença na cozinha tradicional.

A seguir, contaremos detalhadamente quais são as principais características desse peixe, quais as propriedades nutricionais que lhe são atribuídas, como pode melhorar a sua saúde, se apresenta riscos devido à contaminação por mercúrio e quais as formas comuns de incluí-lo em a dieta. Continue lendo!

Características da melva

A melva (Auxis spp.) é um peixe carnudo, de corpo fusiforme, flancos prateados e dorso que varia em tons do azul escuro ao esverdeado. Ao contrário de outros peixes como o atum, seu formato é mais fino e alongado, e seu tamanho é menor. Em média, atinge entre de 30 a 50 centímetros de comprimento e raramente 70 centímetros.

Embora comercialmente popular nas costas do Mar Mediterrâneo, tem ampla distribuição nas águas dos oceanos Atlântico, Índico e Pacífico. Devido aos seus movimentos ágeis na água e à sua capacidade de atingir grandes altas velocidades, a sua pesca tende a ser desafiante. Essas habilidades são atribuídas às suas poucas escamas, localizadas apenas no corselete e ao longo da linha lateral.

Todos os anos, na temporada que vai de junho a outubro (meses de verão e início do outono), a melva viaja em grandes cardumes desde zonas do Atlântico até ao Mediterrâneo para se reproduzir. Depois de migrar pelo Estreito de Gibraltar – no final de junho – passa ao longo da costa espanhola, especialmente ao longo da costa de Múrcia, onde normalmente ocorre a sua pesca.

Tipos de melva

Do gênero de peixes Auxis spp. (melva) distinguem-se dois tipos principais: Auxis thazard e Auxis rochei. Eles são bastante semelhantes, exceto por algumas características físicas. Por exemplo, no Auxis thazard o corselete atinge a altura da extremidade do peitoral, enquanto no Auxis rochei isso não acontece.

Já na cultura popular, a melva tem outras duas distinções, dependendo da zona de pesca. No entanto, referem-se à mesma espécie.

• Melva almadraba: refere-se aos peixes da região do Mediterrâneo. Eles são maiores em tamanho, e na aparência são mais parecidos com o atum. Geralmente, destinam-se ao consumo in natura e à produção de conservas de maior qualidade.
• Melva canutera: popular na Andaluzia, especialmente na costa que vai de Huelva a Málaga. É também a espécie mais valorizada em outras regiões. É menor, com textura mais suculenta e gordurosa e polpa mais branca ou acinzentada.

Propriedades nutricionais da melva

A melva, como outros peixes gordurosos, oferece interessantes benefícios à saúde que derivam do seu valor nutricional. Tanto na forma fresca como em conservas contém nutrientes essenciais que ajudam a melhorar a qualidade da alimentação. Em particular, destaca-se pela sua contribuição de:

• Proteína: estima-se que contenha entre 23 e 25 gramas por porção de 100 gramas.
• Ácidos graxos ômega-3: para ser mais exato, contém ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa ômega-3 (ω-3 LCPUFA), como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), também conhecidos como ‘gorduras saudáveis’.
• Vitaminas do complexo B: especialmente vitamina B12, vitamina B6, niacina (vitamina B3) e ácido fólico (vitamina B9).
• Minerais: contém fósforo, magnésio, selênio e cálcio, necessários para a saúde óssea, muscular, nervosa, cardíaca e imunológica.

Em geral, a melva é classificada como um peixe com “baixo teor de gordura e calorias”. Mesmo assim, deve-se levar em consideração que a apresentação enlatada costuma apresentar mais gordura devido ao óleo adicionado. Também contém mais sódio, pois costuma passar por um processo de salga. Recomenda-se verificar o rótulo, principalmente se for necessário limitar o consumo de sódio devido a algum problema de saúde.

4 benefícios da melva para a saúde

Embora até à data não tenham sido realizados estudos específicos que avaliem o impacto na saúde da inclusão da melva na dieta habitual, os seus benefícios são apoiados pelas evidências existentes dos seus principais nutrientes (especialmente ômega-3, proteínas de alta qualidade e vitaminas do complexo B). Vamos ver.

1. Saúde cardiovascular

O conteúdo de ácidos graxos ômega-3 – EPA e DHA – na melva explica por que seu consumo está associado a uma boa saúde cardiovascular. Essa gordura poli-insaturada ajuda a melhorar a saúde do coração e está associada a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas.

Isso ocorre principalmente porque ajuda a proteger os vasos sanguíneos dos danos causados pelo excesso de inflamação. Assim, a sua ingestão favorece o controle da pressão arterial e reduz o risco de distúrbios do ritmo cardíaco. Além disso, dada a sua capacidade de controlar níveis elevados de colesterol e triglicérides, está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares.

O corpo não sintetiza ácidos graxos ômega-3. Portanto, é recomendável ingeri-los através de alimentos como peixes oleosos. Estima-se que a melva contenha 1,1 gramas de ômega-3 por 100 gramas.

2. Saúde cognitiva

Desde que incluída no contexto de uma alimentação saudável e equilibrada, a melva promove a saúde cognitiva. Esses benefícios são justificados pelo seu conteúdo em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que comprovadamente intervêm na formação das estruturas nervosas e cerebrais, além de proteger o cérebro contra inflamações.

Estima-se que cerca de 40% do total de ácidos graxos no cérebro correspondam ao DHA. Enquanto isso, o EPA compreende 1% de ácidos cerebrais. Isso explica porque a sua ingestão ideal é considerada fundamental para diferentes processos cognitivos e para a prevenção da neurodegeneração.

3. É fonte de proteína

As proteínas contidas na melva são consideradas de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita para funcionar corretamente. Além de intervir no crescimento e na reparação dos tecidos (ossos, músculos, pele, órgãos, cabelos, olhos, etc.), são fundamentais para:

• A produção de anticorpos.
• O equilíbrio dos fluidos corporais.
• A formação de material genético (DNA).
• A contribuição de energia (as proteínas fornecem 4 quilocalorias por grama).
• A formação de hemoglobina e moléculas com funções de condução sanguínea.
• A formação de enzimas e hormônios que permitem reações químicas no corpo.

Uma porção de 100 gramas de melva fornece até um terço da quantidade diária recomendada de proteína para adultos.

4. Aumenta o nível de energia

Não é incomum que o consumo de melva esteja relacionado a um nível de energia mais elevado. E além do seu excepcional aporte de ácidos graxos poli-insaturados (ômega-3) e proteínas de alto valor proteico, é uma fonte abundante de vitaminas do complexo B (B3, B6, B9 e B12).

Essas vitaminas são reconhecidas pelo seu papel no metabolismo energético. Sua ingestão é fundamental para que o corpo obtenha energia dos alimentos. Além disso, auxilia na formação de glóbulos vermelhos e na produção de neurotransmissores que afetam o humor e outras funções cognitivas.

Como incluir a melva na dieta?

Outra das grandes vantagens da melva é a sua versatilidade na cozinha. Pelo seu sabor delicado e textura macia, pode ser incorporada nas mais diversas receitas, tanto na forma fresca como na versão em conserva. Algumas ideias são as seguintes:

• Na churrasqueira ou grelhada: depois de marinada com ervas, limão e azeite para realçar o seu sabor, grelhar lhe dará um sabor defumado muito atraente.
• Assada: novamente, certifique-se de marinar ou temperar antes de cozinhar (você pode usar sal, pimenta, alho, limão ou seus temperos preferidos). Leve ao forno em temperatura moderada (180°C) por cerca de 15 minutos.
• Ao molho: é uma das formas tradicionais de consumo desse peixe. O molho varia de marinara a tomate ou creme.
• Escabeche: esse método é utilizado tanto para conservar a melva quanto para preparar receitas. Consiste em cozinhá-la em vinagre, azeite, cebola, cenoura e especiarias.
• Saladas: a polpa tenra da melva pode ser desfiada em saladas de vegetais. Depois, você pode realçar o sabor com molhos leves como vinagre balsâmico ou azeite.
• Ensopados e sopas: a melva dará um sabor muito especial a essas receitas que muitas vezes também incluem vegetais e ervas.
• Enlatada: é a opção frequentemente encontrada nos supermercados. Já vem pronta para comer e você pode adicioná-la em molhos, saladas, sanduíches e muitos outros petiscos.

A melva contém mercúrio?

A contaminação por mercúrio continua a ser uma preocupação entre os consumidores de peixe. No caso da melva, saiba que ela é classificada como um peixe com moderado teor de mercúrio, acumulando muito menos do que outros peixes maiores, como o atum e o espadarte.

Em todo caso, a quantidade pode variar de acordo com o tamanho do peixe, a idade e a zona em que foi capturado. Em geral, a melva distribuída comercialmente – fresca e enlatada – é segura para os consumidores.

Por segurança, a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN) sugere moderar a ingestão desses peixes entre mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas. Se possível, tente variar a ingestão entre peixes brancos e azuis, sem ultrapassar 3 ou 4 porções por semana.

Comer melva é mais saudável do que comer atum?

No que diz respeito à nutrição, comer melva é tão saudável quanto o atum e outras variedades de peixes azuis. Todos são fontes de gorduras, proteínas, vitaminas e minerais saudáveis. Porém, deve-se ressaltar que a melva é um peixe menor e, portanto, seu risco de contaminação com metais pesqueiros é menor. Essa é a sua principal vantagem.

Um atum pode pesar de 30 a 300 quilos, enquanto a melva fica entre 500 gramas e 1 quilo.

Mesmo assim, como apontamos nas linhas anteriores, isso dependerá em grande parte da origem do peixe. Portanto, é aconselhável verificar a data e área de captura na peixaria ou no rótulo da conserva.

O que você deve lembrar?

Famosa pela sua presença na cozinha tradicional andaluza, mas menos conhecida em outras regiões da Espanha e do Mediterrâneo, a melva é um peixe azul com um perfil nutricional que merece especial atenção. Fonte de proteínas, ômega-3, vitaminas e minerais, e com sabor mais delicado que o do atum, tem lugar em qualquer plano alimentar saudável.

Fresca e em conserva, pode ser incorporada em saladas, sanduíches, churrascos, sopas, ensopados e muitas outras receitas. A sua ingestão regular está associada a importantes benefícios para a saúde cardiovascular, cognitiva, metabólica, imunitária e muscular.

E embora o seu teor de mercúrio seja moderado, é bastante inferior em comparação com outros peixes. Para a maioria das pessoas, a sua ingestão é considerada segura. Apenas gestantes, lactantes e crianças pequenas devem buscar o consumo moderado, sem ultrapassar 4 porções por semana.