Benefícios do atum: melhora a função cerebral e cardíaca
O atum é um dos alimentos indicados para quem quer seguir uma dieta saudável e rica em nutrientes. Além de ser um peixe delicioso, os benefícios do atum se refletem na saúde do cérebro e do coração.
Não é novidade que incluir os peixes com regularidade nas refeições faz bem para a saúde. Entre os diversos tipos disponíveis, o atum se destaca pelo sabor e versatilidade.
Esse tipo de peixe, que pode ser usado em diversas preparações, também é composto por vitaminas do complexo B, melhora a circulação do sangue por ser rico em ferro, fortalece o sistema imunológico e ainda conta com a ação de antioxidantes.
Além de fresco, o atum é encontrado enlatado, o que facilita o seu consumo. No entanto, apesar de os nutrientes serem semelhantes, é importante se atentar para a quantidade ingerida do produto industrializado. Isso porque o atum em lata tem mais sódio e conservantes do que a versão fresca.
Veja abaixo mais detalhes dos benefícios do atum
1. Contribui com a saúde cardíaca
Não o deixe de fora do seu cardápio: o sistema cardiovascular é um dos mais beneficiados pelo seu consumo! Por conter ômega 3 e potássio, o consumo de atum melhora as respostas inflamatórias do organismo e reduz o acúmulo de gorduras no coração, além de diminuir o colesterol considerado “ruim”.
Por isso, contribui com a redução do risco cardiovascular. Quando o indivíduo mantém uma dieta balanceada, o atum ajuda na prevenção de infartos e AVC, por exemplo.
2. Melhora a função cerebral
O atum também traz benefícios específicos para o cérebro. O ômega 3 é benéfico para o cérebro e contribui com a memória. Esse componente protege o sistema nervoso central e afasta o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Sua ação antioxidante ajuda a controlar a atividade de radicais livres e favorece a proteção neurológica.
3. É fonte de proteína
O peixe é uma boa fonte de proteína: em um pedaço de 100 g de atum, é possível obter aproximadamente 34 g do macronutriente. Por isso, o consumo regular ajuda na manutenção da massa muscular e na produção de hormônios e enzimas importantes para o corpo.
4. Faz bem para a visão
O atum possui boas quantidades de vitamina A em sua composição, substância que está diretamente ligada à funcionalidade dos olhos. No atum fresco, a presença de vitamina A e do ômega 3 está associada à manutenção da visão e na redução da degeneração macular relacionada à idade. A condição atinge a parte central da retina (mácula) —responsável pela formação da imagem— e, em casos mais graves, provoca cegueira.
5. Ajuda na saciedade
Esse alimento traz ótimos benefícios para saúde se consumido regularmente. O atum contribui com a manutenção do peso ao deixar a pessoa mais saciada. Com isso, o indivíduo consome menos alimentos, reduz a quantidade de calorias ingeridas e perde peso.
Riscos e contraindicações
Quanto consumido adequadamente, o atum garante benefícios variados para a saúde. De forma geral, ele não oferece riscos. A recomendação dos especialistas é sempre checar a procedência do atum in natura, pelo risco de contaminação com mercúrio, que é um metal nocivo à saúde. No entanto, consumir o peixe moderadamente diminui essa possibilidade.
Pessoas com hipertensão devem se atentar para o consumo do atum em lata, que costuma ter mais sódio. Nesses casos, pode aumentar a pressão arterial.
Quantidade recomendada
Evite os excessos e não use o atum como única fonte de proteínas. Na realidade, não há uma quantidade recomendada, mas o ideal é consumir 100 g do atum natural ou três colheres (sopa) do enlatado, cerca de 60 g, por refeição.
Se escolher o atum fresco, a indicação é variar com outras fontes de proteína e consumir de duas a três vezes por semana. Já para a versão em lata, a recomendação é não ingerir mais do que quatro latas de atum semanalmente.
Tabela nutricional do atum in natura e em conserva
A seguir, veja detalhes dos nutrientes, de acordo com a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):
Atum assado sem sal (100 g)
- Proteína: 34,7 g
- Cálcio: 9,86 mg
- Ferro: 1,46 mg
- Sódio: 34,8 mg.
- Magnésio: 39,2 mg
- Fósforo: 308 mg
- Potássio:353 mg
- Vitamina B12: 9,69 mcg
- Zinco: 0,54 mg
- Vitamina A: 24,7 mcg
- Vitamina D: 1,23 mcg
Atum em conserva em óleo (100 g)
- Proteína: 25,3 g
- Cálcio: 6,40 mg
- Ferro: 1,21 mg
- Sódio: 355 mg
- Magnésio: 29mg
- Fósforo: 207 mg
- Potássio: 234 mg
- Vitamina B12: 1,91 mcg
- Zinco: 0,65 mg
- Vitamina A:
- Vitamina D: 5,41 mcg
Fontes: Isolda Prado, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).
Jamille Carvalho Tahim, nutricionista, mestre em nutrição e saúde pela Universidade Estadual do Ceará e docente da Uninassau (SE).
Thayse Guilherme Lima, nutricionista e mestre em nutrição e saúde pela Universidade Estadual do Ceará.
Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).