Comer nozes ajuda a reduzir a pressão arterial

Incluir oleaginosas na alimentação é um dos hábitos mais saudáveis ​​que podemos incorporar no nosso dia a dia. Você sabia que comer nozes ajuda a reduzir a pressão arterial? Descubra todos os detalhes a seguir.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 23 agosto, 2022

É possível melhorar a saúde com um único gesto? Parece que sim, já que comer nozes ajuda a reduzir a pressão. Este é um verdadeiro alimento funcional que, pelas suas propriedades, favorece o controle da pressão arterial. 

Talvez seja um efeito pouco conhecido, mas é muito importante, já que esse problema de saúde afeta um grande número de pessoas ao redor do mundo, e sua incidência continua aumentando. Além disso, geralmente não apresenta sintomas claros e causa danos significativos a alguns órgãos e tecidos do corpo.

Se você tem pressão alta, problemas cardiovasculares ou está preocupado em ter um estilo de vida mais saudável, é bom saber como uma boa dieta, acompanhada de hábitos saudáveis ​​e alimentos como as nozes, pode contribuir para o bem-estar cardiovascular.

A riqueza nutricional das nozes

As nozes são frutos da nogueira comum ou Junglans regia. Esta é uma das variedades mais difundidas na Europa, até o sudoeste e centro da Ásia e China. Em geral, é um alimento valorizado pelo seu teor de nutrientes e componentes bioativos.

Essas qualidades lhe conferem uma série de propriedades benéficas para a saúde. Entre elas se destaca, por exemplo, seu efeito benéfico na redução da pressão arterial. Além disso, faz parte do grupo dos frutos secos, que são apreciados pela sua capacidade de promover o bem-estar.

Seu consumo é muito difundido, principalmente na dieta mediterrânea, pois há evidências de seus efeitos positivos na saúde do coração e do cérebro.

• Especificamente, essa variedade de alimentos é composta por 65% de gordura e 15% de proteína. Além disso, quase não fornece carboidratos e muitos deles estão na forma de fibras.
• Por outro lado, caracteriza-se pelo aporte de ácidos graxos polinsaturados, em particular o ácido alfa linolênico (ALA), da série de ômega 3.
• Também fornece quantidades significativas de vitaminas E e B6 e minerais como o potássio, o cobre e o fósforo.

Por que comer nozes pode ajudar a reduzir a pressão arterial?

Como vimos, um dos componentes nutricionais das nozes é o ácido alfa-linolênico (ALA). Um estudo recente da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, encontrou uma relação entre o consumo de nozes e a melhora da saúde cardiovascular.

Os cientistas determinaram que as pessoas que adicionaram nozes à sua dieta regular tiveram uma pressão arterial mais baixa do que aquelas que mantiveram a mesma dieta sem as nozes. Além disso, substituir as gorduras saturadas da dieta por outras fontes de gordura insaturada teve outros benefícios a nível cardiovascular.

Assim, os resultados sugerem que as nozes ajudam a reduzir a pressão arterial graças ao seu interessante perfil lipídico com ácido alfa-linolênico. No entanto, nem todos os benefícios se devem a esse componente.

O papel de outros nutrientes, como os tocoferois, os ácidos fenólicos, a melatonina e os flavonoides, também deve ser destacado. Estes contêm atividade antioxidante, que protege a função endotelial e reduz o dano oxidativo às artérias.

Essas descobertas são importantes, já que a capacidade das nozes de reduzir o colesterol LDL era conhecida, mas os efeitos que poderiam ter sobre a pressão diastólica eram desconhecidos. Como alguns sabem, ambas as condições são consideradas fatores de risco para a saúde cardiovascular .

A dieta para a hipertensão

A hipertensão é um problema de saúde que afeta muitas pessoas e precisa ser controlado. Prevenir a hipertensão e monitorar os valores elevados no caso de já estar sofrendo da doença é importante para reduzir seus efeitos negativos. Isso também reduz a mortalidade e a morbidade por causas coronárias.

Felizmente, adotar pequenas mudanças em seu estilo de vida é uma das formas mais úteis de conseguir fazer isso. Os hábitos mais saudáveis ​​são os seguintes: 

• Praticar atividade física, se possível, todos os dias.
• Manter um peso adequado.
• Tentar controlar o estresse. O exercício físico é uma das atividades mais adequadas para este fim, mas também podemos experimentar algumas disciplinas como a ioga, o tai chi, a meditação ou as massagens.
• Evitar alguns hábitos prejudiciais, como o tabaco e o álcool.
• Comer de forma saudável.

Limitar a quantidade de sódio tem sido uma das recomendações mais comuns em dietas para a hipertensão arterial. Essa prática é positiva para os idosos ou portadores de diabetes mellitus.

Da mesma forma, é importante estimular a ingestão total de outros minerais, que devem estar presentes em abundância. Entre eles, destacam-se o magnésio, o potássio e o cálcio.

É conveniente promover o consumo de alimentos como as frutas, os vegetais, os grãos integrais , as sementes, as oleaginosas (principalmente as nozes) e os laticínios desnatados.

Uma diretriz dietética bem estudada é a dieta DASH. Há evidências científicas de que a combinação desse regime, junto com uma menor quantidade de sódio, reduz a pressão arterial sistólica.

Comer nozes todos os dias ajuda a reduzir a pressão arterial

No contexto de uma dieta saudável, como a mediterrânea ou a DASH, comer alimentos como as nozes pode contribuir para a prevenção da pressão arterial elevada e dos seus efeitos nocivos. Além disso, também é importante adotar outros hábitos saudáveis.