Vitaminas do complexo B: características, benefícios e funções

No passado, falava-se de uma única vitamina, embora hoje se aceite que o complexo B é composto por 8 substâncias diferentes. Todas trabalham juntas para ajudar o organismo a desempenhar diversas funções.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 23 agosto, 2022

São muitos os benefícios da vitamina B, já que na verdade ela é composta por um grupo de substâncias e não apenas por uma. Especificamente, são cerca de 8 micronutrientes diferentes que desempenham um papel muito importante na obtenção de energia através dos alimentos.

A maioria das pessoas saudáveis ​​satisfaz suas necessidades diárias por meio da alimentação. No entanto, em algumas situações pode ser necessário e benéfico usar um suplemento que contenha todos os nutrientes. Estes são os principais usos, recomendações e dosagens das vitaminas do grupo B.

Quais são as vitaminas do complexo B?

As vitaminas são substâncias de que o corpo necessita para crescer e se desenvolver normalmente. Ao contrário dos macronutrientes, elas não fornecem energia e são necessárias em quantidades muito pequenas. No entanto, um déficit pode causar distúrbios e até mesmo provocar doenças.

Até agora, foram identificados 8 componentes dentro deste grupo do complexo B. Há um grande número de substâncias que também têm o mesmo nome, mas que hoje não são consideradas vitaminas. Algumas delas são o inositol, a carnitina e a amigdalina.

O conjunto de vitaminas B desempenha funções importantes no metabolismo celular. Todas elas são solúveis em água, por isso o corpo elimina seus excessos pela urina e não há possibilidade de armazenamento. Consequentemente, é necessário repor as quantidades adequadas diariamente.

Benefícios da vitamina B e suas funções

Até o momento, um total de 8 vitaminas foi identificado dentro do complexo de vitamina B. Os alimentos em que elas estão presentes e os suplementos que as contêm fornecem quantidades específicas de todas. Em resumo, estas são suas funções principais:

• B1 ou tiamina: vital para o crescimento e o funcionamento adequado de órgãos como o cérebro e o coração.
• B2 ou riboflavina: destaca-se pela capacidade antioxidante e pela participação na eliminação de drogas e toxinas do organismo.
• B3 ou niacina: colabora para o bom funcionamento das enzimas. Ajuda o corpo a reparar o DNA e tem funções importantes nos sistemas digestivo, nervoso e dérmico.
• B5 ou ácido pantotênico: destaca-se por seu papel na síntese de hormônios e colesterol. É essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
• B6 ou piridoxina: ajuda o corpo a criar novos glóbulos vermelhos e a manter o sistema imunológico.
• B7 ou biotina: promove o crescimento de alguns tecidos como ossos, cabelos e unhas.
• B9 ou ácido fólico: o corpo o usa para criar material genético, como o DNA. Na gravidez, reduz o risco de defeitos congênitos no cérebro e na coluna do feto.
• B12 ou cobalamina: auxilia na boa manutenção do sistema nervoso e é necessária para a formação de glóbulos vermelhos.

Dosagem e apresentação comercial

Geralmente, os suplementos do complexo B contêm as 8 substâncias juntas. Porém, também é possível encontrar cada uma das substâncias separadamente. A forma mais comum de apresentação é em comprimidos.

As necessidades de vitaminas e minerais são estabelecidas por órgãos especializados e, em algumas ocasiões, podem diferir ligeiramente de acordo com as regiões ou países consultados. A ingestão diária recomendada (IDR) garante a quantidade necessária graças à qual pode-se evitar as doenças decorrentes de déficits. O Office of Dietary Supplements (ODS) estabelece o seguinte para as vitaminas do complexo B:

Alguns complementos ajudam a atender a essas necessidades diárias. Por outro lado, existem outros que fornecem doses muito mais elevadas. Embora possam ser úteis em algumas condições, é recomendável consultar o médico antes de tomá-los.

Usos e benefícios da vitamina B

Este grupo de micronutrientes desempenha um grande número de funções essenciais no organismo. Entretanto, os benefícios da vitamina B vão além da parte física. Vejamos alguns:

Benefícios da vitamina B no humor e no estresse

É cada vez maior o consenso de que o estado nutricional de uma pessoa é um fator de importante efeito nos distúrbios neurológicos e psiquiátricos. Alguns nutrientes são muito positivos a este respeito. Isso foi observado em uma revisão sistemática do efeito da suplementação de complexo B sobre o humor.

Estudos esclarecem que as vitaminas mencionadas podem beneficiar o humor de indivíduos saudáveis ​​e em risco. Os efeitos são mais claros em casos de estresse e depressão. Em contraste, esta relação não é observada na ansiedade.

Aplicação tópica em caso de feridas e lesões

Há também investigações quanto ao papel que esse grupo de vitaminas desempenha no desenvolvimento de células epiteliais. Certas combinações de vitaminas B apresentam uma influência positiva e sua aplicação local pode beneficiar o processo fisiológico de cicatrização de feridas.

Contraindicações e efeitos colaterais

Como as vitaminas B não se armazenam no organismo, é difícil ingerir, através dos alimentos, quantidades que podem ser tóxicas.

Os suplementos também são seguros de tomar, sempre que se sigam as orientações de uso e as dosagens recomendadas. Mesmo assim, antes de usar qualquer suplemento alimentar, é aconselhável consultar um especialista, porque em algumas ocasiões podem ocorrer efeitos secundários.

De acordo com os dados obtidos pela Agência Europeia de Segurança Alimentar, estes são os possíveis efeitos nocivos de algumas das vitaminas B:

• Tomar doses muito altas de B6 por um longo período pode causar danos neuronais.
• Deve-se levar em consideração que a suplementação de folato pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B12. Como resultado, pode ser mais difícil fazer um diagnóstico correto.
• O ácido pantotênico, em altas doses, pode causar diarreia.
• Algumas formas da vitamina B3 (nicotinamida e ácido nicotínico) aumentam os níveis de açúcar no sangue, causam hipotensão, fadiga e danos ao fígado.

Os benefícios da vitamina B podem ser obtidos por meio de suplementos

Para manter uma boa saúde, as vitaminas B podem ser obtidas a partir da ingestão de vegetais de folhas verdes, oleaginosas, leguminosas, carnes magras, ovos e cogumelos. Entretanto, se o problema for relacionado a alguma doença ou problema de absorção, assim como em períodos de gestação, lactação ou por idade avançada, pode ser necessário tomar um suplemento.

Além disso, o médico ou nutricionista pode prescrevê-los para problemas de saúde específicos e para orientar sobre a dosagem adequada para cada caso. Nunca se automedique e lembre-se de que o bom uso também requer nunca exceder as doses e indicações específicas de cada fabricante.