Tudo sobre o efeito rebote na dieta e como evitá-lo

O efeito rebote é a resposta do corpo a dietas restritivas. Repetir essa prática ao longo dos anos aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última atualização: 02 abril, 2025

Quantas vezes já lhe aconteceu que, ao interromper a dieta que fazia para emagrecer, recuperou rapidamente os quilos perdidos ou até mais? Bom, se isso acontece com você com frequência, o problema não é você, e sim a forma que você escolheu para emagrecer.

Ao se deparar com uma dieta muito restritiva, o corpo volta ao peso inicial como mecanismo de defesa. Desta forma, compensa a falta de calorias que lhe foi imposta.

Isso é chamado de “efeito rebote”. Também é conhecido como “efeito ioiô”, porque o peso vai e vem, principalmente na implementação de dietas extremas.

A chave para evitar isso é o aconselhamento profissional e personalizado.

Quando se considera que existe um efeito rebote?

Retornar ao peso original após abandonar uma dieta parece ser a definição precisa do efeito rebote. No entanto, os especialistas procuraram dados concretos para estabelecer quando uma pessoa se encontra nessa situação.

Não existe um critério unânime, mas os dois seguintes, compilados na revista Obesity Reviews, são indicativos:

• A pessoa recupera pelo menos 30% do peso pré-dieta dentro de 6 meses após interrompê-la.
• Ocorre uma rápida perda de peso intencional, em menos de 6 meses, e o que foi perdido é recuperado (parcial ou totalmente) entre 6 a 18 meses após a interrupção da dieta.

O cumprimento de qualquer uma dessas situações pode significar que você está sob efeito rebote. Embora você também possa fazer parte de outro grupo, que são aqueles que lidam com oscilações recorrentes de peso.

A situação é conhecida como “ciclagem de peso” e envolve um padrão repetitivo ao longo da vida. Em geral, são pessoas que tentaram intencionalmente mais de 5 vezes perder mais de 5 quilos, mas sempre voltaram ao peso inicial quando interromperam a dieta implementada.

Quais são os efeitos para a saúde?

Em estudo publicado no International Journal of Obesity, detalham que apenas um quarto das pessoas com sobrepeso consegue perder 10% do peso inicial e mantê-lo por 1 ano. Os demais recuperam os quilos com certa facilidade, principalmente quando fazem dietas restritivas de curto prazo.

Mas há mais consequências do efeito rebote na saúde. Vamos analisá-los.

Aumento da gordura abdominal

Uma revisão, também publicada na revista Obesity Reviews, deixa claro que a perda e o ganho de peso em curto prazo, ou efeito ioiô, modifica a distribuição e a eficiência metabólica de diferentes tecidos do corpo. Isso implica que aumenta a capacidade de recuperação e armazenamento de gordura a nível abdominal, em detrimento da massa muscular, como veremos a seguir.

Perda de massa muscular

O efeito rebote causa perda de tecido magro, conhecida como sarcopenia. A consequência direta é a redução da força física. Essa situação é ainda registada com a implementação de diferentes tipos de dietas.

No entanto, existem estratégias para prevenir o problema. Segundo consta na publicação oficial da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental, a realização de atividades físicas e o consumo de proteínas de alto valor biológico, em meio a um processo de emagrecimento, poderiam prevenir a deterioração da massa muscular. 

Lentidão metabólica

O metabolismo fica mais lento devido ao efeito rebote. Ao perder tecido magro, reduz-se a proporção de células mais ativas e que gastam mais energia para formar suas proteínas.

Menos músculos significa redução do gasto calórico em repouso. Isso favorece o ganho de peso quando se retoma uma dieta normal e não restritiva.

Aumento do risco de diabetes tipo 2 e resistência à insulina

Segundo a American Diabetes Association, quando se perde e ganha peso em um curto período de tempo, ocorre um desequilíbrio no açúcar no sangue e aumento da resistência à insulina. Isso pode levar ao diabetes tipo 2.

A situação é acentuada pelos efeitos acima descritos. O acúmulo excessivo de gordura abdominal, por exemplo, desacelera o metabolismo e, portanto, aumenta a concentração de glicose circulante que não entra nas células.

Aumento do risco de doença coronariana

Um estudo com mais de 9 mil participantes descobriu que o efeito rebote está associado a patologias cardíacas. Cada ciclo de variabilidade do peso corporal aumenta a taxa de mortalidade e eventos cardiovasculares.

Como evitar o efeito rebote?

Se você está pensando em perder peso, deve planejar os passos a seguir para fazer as coisas da maneira certa. A primeira medida é retirar das opções as dietas restritivas. Com elas, você aumentará o risco de efeito rebote e desperdiçará todo o seu esforço.

Então, você terá que mudar seus pensamentos e modos de ação para orientá-los para um novo estilo de vida. As recomendações a seguir podem ajudá-lo.

Pratique hábitos alimentares saudáveis

Uma publicação na prestigiosa revista The New England Journal of Medicine, baseada na análise de mais de 120 mil participantes, descobriu que a prática de certos comportamentos alimentares básicos reduz o peso corporal. E o melhor: ajuda a mantê-los por vários anos.

A seguir estão os hábitos indicados pelos especialistas:

• Evite junk food e alimentos ultraprocessados: esses tipos de alimentos fornecem calorias vazias que podem rapidamente levar você a ganhar peso novamente. Batatas fritas, bebidas açucaradas, doces, bolos industriais, pizzas prontas e hambúrgueres rápidos são alguns exemplos.
• Limite os alimentos ricos em amido: o amido é um carboidrato complexo que concentra grande quantidade de energia. É considerado a principal fonte de calorias em raízes, cereais e tubérculos, pseudocereais, produtos de panificação e pastelaria. Portanto, você deve incorporá-lo com cautela.
• Priorize produtos naturais e laticínios sem gordura: inclua mais frutas, nozes, vegetais, grãos integrais, iogurte e laticínios com baixo teor de gordura em seu plano de perda de peso.
• Coma proteínas de alta qualidade: isso garante a incorporação de aminoácidos essenciais e previne a sarcopenia, facilitando a produção metabólica dos músculos. Boas fontes são carnes magras, peixes, mariscos, aves, nozes e legumes.

Exercite-se mais

Acompanhe a sua dieta para perder peso com um plano de atividade física que ajude a queimar calorias e seja sustentável a longo prazo. Por exemplo, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.

Caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana, é uma opção confortável e eficaz.

O horário e o tipo de atividade física devem ser individualizados. Eles são programados de acordo com as necessidades pessoais, portanto variam para cada pessoa.

Descanse bem

Não se trata apenas de dormir o suficiente em horas. É importante ter um sono de qualidade, em horários constantes e regulares. Segundo a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, pessoas que não dormem o suficiente aumentam a probabilidade de comer mais.

Estar acordado requer mais energia. E isso leva ao ganho de peso quando comemos calorias extras.

Por outro lado, uma publicação científica recente, de 2023, conclui que não dormir bem reduz os níveis do hormônio da saciedade (leptina), ao mesmo tempo que aumenta o hormônio que faz comer (grelina). Desta forma, o efeito ioiô é favorecido.

Coma conscientemente

A Universidade de Harvard explica que a alimentação consciente, com ingestão cuidadosa e lenta, pode ajudar você a perder peso e mantê-lo a longo prazo. Para isso, são aplicadas técnicas de mindfulness que ajudam a liberar o estresse.

Portanto, não é uma má ideia rever algumas recomendações para começar com uma alimentação consciente. Por exemplo, antes de comer, você pode pensar por alguns minutos se está com muita fome ou não. Nesse caso, ajuste o cronômetro para comer a comida mais devagar do que o normal, aproveitando cada mordida.

Evite o efeito rebote com orientação de profissionais

Não tente alterar seu metabolismo ou composição corporal para perder peso durante a noite. Os especialistas confirmam que existe uma grande probabilidade de que dietas extremas, muito baixas em calorias, causem um efeito rebote.

Por isso, é fundamental o acompanhamento com um profissional de nutrição. Suas diretrizes ajustarão seu padrão alimentar à sua idade, ao seu nível de atividade física e à sua saúde geral.

Qualquer modificação no consumo de carboidratos ou gorduras deverá ser aprovada por um nutricionista, assim como a cota diária de proteína a ser ingerida. É claro que a mudança de hábitos complementa o apoio profissional para prevenir as consequências nefastas do efeito rebote.