5 cafés da manhã saudáveis e equilibrados para te ajudar a perder peso

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quando se trata de perder peso, o café da manhã se converte em uma das refeições mais importantes do dia. E não só quando se trata de perder peso: o café da manhã é um hábito imprescindível para cuidar da aparência e da saúde.

Devido aos nutrientes que se obtém através desta primeira refeição, o metabolismo se põe em marcha e trabalha de forma ótima ao longo do dia. Além disso, tomar um bom café da manhã aumenta o nível de energia e melhora a produtividade física e mental.

No entanto, não adianta desenhá-lo com alimentos pouco saudáveis ou de um só grupo nutricional. Para fazer um café da manhã saudável é fundamental fazer boas escolhas alimentares e conseguir um equilíbrio entre os macronutrientes e micronutrientes.

Por isso, neste artigo queremos compartilhar 5 sugestões interessantes que se destacam por sua deliciosa combinação de ingredientes. São opções baixas em calorias que, dentre outras coisas, ajudam a manter a sensação de saciedade. Experimente!

1. Café da manhã com aveia e iogurte natural

Os carboidratos complexos contidos na aveia e os probióticos do iogurte natural fazem deste café da manhã uma boa alternativa para emagrecer. A aveia, segundo esse estudo feito pela Universidade Complutense de Madrid, reduz os níveis de colesterol e é cardioprotetora. Os probióticos, por sua vez, melhoram o funcionamento do sistema digestivo, tal como afirma essa pesquisa realizada pelo Instituto Alpina, na Colômbia.

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Ingredientes

• 1 xícara de infusão (a gosto)
• 2 colheres de flocos de aveia (30 g)
• 1/2 xícara de iogurte natural desnatado (125 m)
• 1/2 xícara de frutos do bosque (80 g)

Instruções

• Em primeiro lugar, comece o dia consumindo uma xícara de infusão de sua preferência.
• Logo depois, verta os flocos de aveia em uma tigela e cubra-os com o iogurte natural.
• Ademais, adicione os frutos do bosque sobre o iogurte e faça uma mistura.

2. Café da manhã com pão de centeio e abacate

Se você quiser tomar um café da manhã para emagrecer, o pão de centeio é um dos melhores ingredientes que se pode considerar, especialmente se segue uma dieta para emagrecer. Seu alto conteúdo de fibras dietéticas contribui para melhorar a digestão e prolonga a sensação de saciedade. O abacate, por outro lado, reduz o risco de sofrer de doenças cardiovasculares, segundo esse estudo da Universidade do Chile.

Ingredientes

• 2 fatias de pão de centeio
• 1/2 abacate
• 2 porções de queijo fresco desnatado (40 g)
• 1 copo de suco de laranja (200 ml)

Instruções

• Em primeiro lugar, coloque as fatias de pão de centeio na torradeira e reserve.
• Por outro lado, triture meio abacate até obter uma manteiga fácil de untar.
• Logo em seguida, espalhe o queijo fresco sobre o pão torrado e cubra-o com o abacate triturado.
• Finalmente, acompanhe-o com um copo de suco de laranja.

3. Café da manhã com sanduíche de peito de peru e suco de laranja

Quem disse que tomar um café da manhã para emagrecer tem que ser chato? Ao invés de se privar de sabores deliciosos, você pode desfrutar de receitas cheias de proteínas e fibras. Por exemplo, este saudável café da manhã energético propõe um sanduíche de peito de peru com suco de laranja, fruta que, segundo esse estudo feito pelo Centro de Investigações em Nutrição e Saúde da Espanha, reforça o sistema imunológico.

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• Fatia de peito de peru
• 1 porção de queijo fresco desnatado (20 g)
• Maçã verde
• 1 copo de suco de laranja (250 ml)

Instruções

• Em primeiro lugar, coloque uma fatia de pão integral em um prato e adicione a fatia de peito de peru.
• Logo em seguida, cubra o peito de peru com o queijo fresco e uma maçã verde previamente cortada.
• Finalmente, cubra com a outra fatia de pão e sirva acompanhado com suco de laranja.

4. Café da manhã com torrada integral e ovo

Os cafés da manhã que trazem um significativo fornecimento de carboidratos e proteínas são excelentes para emagrecer e melhorar o rendimento esportivo. Por isso, este café da manhã com torrada integral, abacate e ovo é uma das alternativas favoritas para a dieta.

Ingredientes

• 2 torradas integrais
• 1/2 abacate
• 1 ovo cozido
• 1 copo de vitamina verde (200 ml)

Instruções

• Coloque as torradas em um prato e cubra-as com o abacate inteiro ou triturado.
• Em seguida, corte um ovo cozido duro em várias rodelas e coloque-as sobre o abacate.
• Sirva acompanhado de um copo de vitamina verde ao seu gosto.

5. Café da manhã com aveia, kiwi e sementes de chia

A aveia segue sendo, sem dúvida, a protagonista na hora de tomar um café da manhã de forma equilibrada. Neste artigo propomos sua combinação com os antioxidantes do kiwi (rico em antioxidantes, segundo este estudo da Universidade Autônoma Metropolitana) e as proteínas e gorduras das sementes de chia para um prato saciante e energético.

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Ingredientes

• 1 copo de leite desnatado (250 ml)
• 2 colheres de flocos de aveia (30 g)
• 1 kiwi mediano

Instruções

• Em primeiro lugar, coloque o leite para esquentar a fogo médio e adicione os flocos de aveia.
• Posteriormente, deixe-os ferver a fogo baixo durante 5 minutos.
• Logo depois desse tempo, apague-o e deixe repousar.
• Enquanto isso, corte o kiwi em várias rodelas e coloque-os em um prato.
• Finalmente, cubra-os com a mistura de aveia e leite, e adicione as sementes de chia.

Coloque as sementes de chia de molho em água quente antes de seu consumo.

Em conclusão, já sabe o que irá tomar no café da manhã? Não hesite em provar estas opções! Como pode ver, são alternativas saudáveis, baixas em calorias, que combinam ingredientes com diferentes nutrientes. Você ficará encantado!