Quais exercícios são indicados para as dores nos joelhos?

Escrito e verificado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 10 outubro, 2022

São muitas as pessoas que sofrem de dores nos joelhos após passarem por alguma lesão ou pelo típico desgaste associado à idade. Pensando nisso, no artigo de hoje falaremos quais exercícios são indicados para as dores nos joelhos.

Talvez o joelho pareça apenas uma articulação simples, mas de acordo com os ortopedistas, trata-se de uma das mais complexas do nosso corpo.

Os joelhos são os encarregados de suportar o nosso peso quando estamos de pé, e nos permitem flexionar e estender as pernas.

Constituem um fascinante e complexo conjunto de ossos, músculos, ligamentos e discos fibrocartilaginosos que, diante do menor problema, impacto, inflamação ou desgaste, provocam dor e limitam parte de nossa atividade diária.

Então, o que podemos fazer além de seguir o tratamento médico? Que tipo de exercícios podemos praticar para melhorar a flexibilidade e combater as dores nos joelhos?

Podemos andar de bicicleta, sair para dançar, ou teremos de tomar medicamentos antes, para poder fazer aquilo que gostamos? Neste artigo responderemos a todas essas perguntas. Confira!

Atividades físicas adequadas para as dores nos joelhos

Especialistas em medicina do esporte nos indicam que os problemas nos joelhos costumam estar associados aos nossos hábitos de vida, ao sedentarismo, a diversas doenças como a artrite ou a osteoporose, segundo a Fundação Espanhola de Reumatologia 

Por outro lado, as mulheres têm maior tendência a sofrer a clássica perda de massa óssea, por isso as articulações, como os joelhos, são mais afetadas com o passar do tempo.

Os joelhos são máquinas de precisão que vão sentindo o passar dos anos e que devemos cuidar diariamente. Mas de que forma fazer isso? Através de uma alimentação adequada e exercícios físicos moderados, que cuidem da mobilidade sem forçar a região.

Leia também: 5 exercícios para fortalecer os joelhos

Esportes mais benéficos para as dores nos joelhos

A natação, em especial na modalidade nado de costas, de acordo com este estudo realizado pela Fundação Internacional de Osteoporose.

A bicicleta elíptica (atenção, essa opção deve ser usada com moderação). Também é preciso saber que simplesmente passear de bicicleta não será adequado nesses casos, ainda que médicos especializados em esportes indiquem que isso pode ser feito. É preciso ter cuidado para não sobrecarregar os joelhos.

É adequado correr ou caminhar se tenho dor nos joelhos? Conforme este estudo realizado pelo Hospital de Navarra, “não é preciso correr para ficar em forma, o mais prudente é estar em boa forma antes de decidir correr ou fazer uma caminhada”. Ou seja, se os seus joelhos doem, não faça esforços desnecessários que vão piorar o seu sofrimento e a lesão.

Se você for dessas pessoas acostumadas a caminhar todos os dias, não será adequado que se canse, nem que o faça a passos muito rápidos.

A caminhada deve ser sempre muito suave e em um terreno sem muitos obstáculos, de forma que seja possível dar uma pisada correta e plana na qual consigamos um alinhamento adequado entre joelho e quadril.

Assim, é melhor evitar andar pelos campos, parques ou rotas urbanas onde haja desníveis nas calçadas ou obstáculos que possam afetar o equilíbrio dos joelhos. Será sempre mais correto usar uma joelheira para caminhar, e manter a velocidade baixa para se sentir mais seguro.

Exercícios simples que podemos praticar em casa para as dores nos joelhos e para fortalecê-los

Devemos pensar em nossos joelhos como se fossem “molas”, articulações que precisam de movimentos harmônicos, suaves e precisos, onde não façamos esforços repentinos.

Recomendamos o seguinte artigo: Sintomas do desgaste nos joelhos

Caso façamos estes esforços repentinos, a nossa mola pode se descontrolar e então surge a dor. Para fortalecer os joelhos podemos praticar em casa exercícios simples que nos ajudarão a continuar mantendo uma mobilidade adequada. Quer saber quais são? Confira a seguir!

1. Agachamento contra a parede

• Encoste na parede com uma bola posicionada na lombar.
• Coloque as mãos atrás da nuca.
• Fique na ponta dos pés e segure a posição por 10 segundos. Descanse e volte a repetir o movimento 5 vezes.
• Agora, na mesma posição, com as costas rentes à parede, comece a abaixar até que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Depois volte a subir. Repita o exercício 5 vezes. É muito fácil!

2. Passadas suaves para as dores nos joelhos

• Este exercício é muito simples. Você precisa ficar de pé e, depois, alongar uma das pernas como se fosse dar uma passada mais longa. Depois desta posição, dobre o joelho, mas acompanhe sempre a linha da pelve para que o movimento seja suave e harmônico e não cause sofrimento.
• Mude de perna e repita o exercício 5 vezes.

3. Exercício com caneleira

• Você poderá encontrar diferentes tipos de pesos e caneleiras em lojas que vendem produtos de esporte. Coloque um destes pesos nos tornozelos. A finalidade? Fortalecer a articulação do joelho e fazer com que fique mais flexível.
• Para isso, basta sentar em uma cadeira, colocar o peso em um dos tornozelos e ir levantando pouco a pouco. Faça por 5 minutos e, depois, mude de perna.

Seria muito adequado que cada dia você dedicasse entre 40 minutos a uma hora a estes simples exercícios que podem ser feitos em casa.

O importante é evitar o sedentarismo, visto que isso fará com que os joelhos percam a sua flexibilidade e enfraqueçam ainda mais as articulações. Que tal começar hoje mesmo?