Fortaleça seus ossos com cálcio de origem vegetal

Você já deve ter escutado várias vezes sobre a importância do consumo de produtos lácteos e carnes por sua grande contribuição de cálcio.

O cálcio é um mineral fundamental para manter os ossos fortes e evitar certas doenças relacionadas com a perda deste mineral.

Mas, o que acontece com as pessoas que apresentam intolerância à lactose ou à caseína, duas substâncias presentes em todos os produtos lácteos?

Principalmente para as pessoas que são vegetarianas estritas ou veganas, ou que simplesmente não desejam consumir estes alimentos por diversos motivos de saúde, existe uma alimentação alternativa, que seja rica em cálcio, mas que não inclua derivados lácteos e carnes?

A resposta é claro que sim. É perfeitamente possível obter de alimentos de origem vegetal a quantidade de cálcio que o organismo necessita diariamente.

A seguir, você encontrará uma lista com os alimentos de origem vegetal que apresentam alto teor de cálcio.

Soja: uma excelente alternativa

A farinha de soja contém aproximadamente 200 mg de cálcio para cada 100 gramas do produto, aproximadamente a mesma proporção que há no leite de vaca.

Por isso, o tofu e os bifes de soja são alimentos ideais para obter cálcio.

Espinafre: melhor cru do que cozido

O espinafre também é um alimento muito rico em cálcio. 100 gramas de espinafre contém aproximadamente 210 mg de cálcio. Se for consumido cozido, esta quantidade pode cair a 158 mg.

Por outro lado, o espinafre contém oxalatos e fibras, substâncias que podem limitar a absorção de cálcio no intestino.

Logo, o consumo frequente de espinafre pode ser uma boa opção para obter cálcio, mas não deve ser a única fonte deste mineral.

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Couve e agrião

A couve e o agrião também estão entre as verduras com a melhor contribuição de cálcio. 100 gramas de agrião podem oferecer até 20% da ingestão recomendada de cálcio por dia. Por isso, é outra boa opção a se considerar.

A couve contém 150 mg de cálcio para cada 100 g do produto. Além disso, o cálcio presente na couve apresenta maior biodisponibilidade que o do espinafre porque a couve não contém oxalatos.

Avelãs, amêndoas e sementes oleosas 

Os frutos secos, como as avelãs e amêndoas, por exemplo, são alimentos ideais para substituir o leite.

Muitas pessoas com intolerância à lactose ou à caseína mantêm uma boa ingestão de cálcio com o consumo de um par de porções de frutos secos diariamente, pois há mais de 200 mg de cálcio para cada 100 g do produto.

Por outro lado, esta contribuição de cálcio pode ser complementada com um punhado diário de sementes de gergelim integral, sementes de linhaça ou de girassol.

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Mais dicas para aproveitar o cálcio presente nos alimentos

O consumo de álcool, de café e o excesso de sal nas refeições podem interferir na absorção de cálcio.

Uma vez que o cálcio tenha entrado no organismo, o seguinte passo é conseguir que ele se fixe aos ossos. Para isso, devemos tomar sol e realizar exercícios moderados regularmente.

Se estiver com dúvidas em relação à quantidade de cálcio necessária, principalmente se você estiver grávida ou no período de lactação, consulte seu médico.