Chia durante a gravidez: benefícios e recomendações
Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa
A gestação é um momento delicado, e as mulheres grávidas devem manter uma dieta o mais nutritiva possível. As sementes de chia são positivas se ingeridas com moderação durante a gravidez, embora também possam ter alguns efeitos negativos.
Elas podem ser consumidas moídas ou inteiras e adicionadas a qualquer tipo de receita. Apesar disso, é necessário ter cuidado nas primeiras vezes, pois, como muitos alimentos, podem causar reações alérgicas e problemas digestivos. A seguir, falaremos mais sobre o seu uso, benefícios e outras recomendações.
O que são as sementes de chia?
Este valioso alimento na forma de um pequeno grão preto é nativo do México e da Guatemala. Lá, faz parte das tradições alimentares e medicinais há mais de 5000 anos. Atualmente, é um produto em expansão em muitos cantos do mundo.
É uma oleaginosa, portanto sua composição se destaca sobretudo pela presença de ácidos graxos poli-insaturados (principalmente o ômega 3 e o ômega 6). Também fornece proteínas, fibras alimentares, vitaminas, minerais (cálcio, fósforo e manganês) e antioxidantes.
Os benefícios das sementes de chia durante a gravidez
No período de gestação, é importante prestar atenção à dieta alimentar. Alguns nutrientes são necessários em maiores quantidades para garantir o desenvolvimento do feto e evitar problemas de saúde da mãe. Além disso, alguns incômodos menores, como a constipação, podem ser resolvidos ou aliviados com algumas orientações alimentares simples.
Vamos ver em detalhes o que as sementes de chia podem fazer em alguns casos.
Melhorar a constipação
Como indica a American Nutrition Society as sementes de chia fornecem uma boa quantidade de fibra solúvel. Esta é positiva quando há dificuldade de evacuar, pois aumenta o volume das fezes e facilita o processo de expulsão das mesmas.
Prevenir o aparecimento de anemia
A deficiência de ferro é um distúrbio comum em algumas mulheres grávidas. É mais provável que aconteça se o nível desse mineral no organismo estiver baixo antes da concepção. Além disso, quando já existe uma anemia estabelecida, ela é agravada pelas alterações circulatórias da gravidez.
Por isso, é importante manter uma ingestão adequada de ferro neste período de aumento das necessidades. As sementes de chia ajudam a suprir esse aumento, embora não sejam uma das fontes preferenciais, como a carne e as leguminosas. Cabe destacar que elas têm uma absorção semelhante à do sulfato ferroso.
Fortalecer os ossos
Além do ferro, outro mineral importante durante a gravidez é o cálcio. Por um lado, ajuda a prevenir efeitos adversos para a mãe, como o risco de osteoporose e pré-eclâmpsia. Por outro, garante um bom desenvolvimento e crescimento fetal.
Como aponta o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as mulheres com mais de 19 anos precisam de 1.000 miligramas desse mineral diariamente. Duas colheres de sobremesa de sementes de chia cobrem 20% desse valor, fornecendo quase 200 miligramas. Isso aumenta a variedade de alimentos ricos em cálcio para ingerir.
Controlar os níveis de açúcar
Valores elevados de glicose no sangue têm efeitos negativos para a saúde. Um deles é o risco de desenvolver diabetes tipo 2. No caso específico da gestante, isso representa uma desvantagem para o bebê e para a mãe, pois sua presença durante a gravidez está associada a um maior risco de defeitos no feto e sobrepeso.
A ingestão de chia pode ajudar a regular a glicose no sangue. Conforme explicado em estudos científicos realizados com adultos saudáveis, o consumo de 25 gramas por dia é positivo na redução dos picos de glicose após as refeições. A chia também é eficaz se estiver presente em alguns alimentos, como o pão.
Descubra também: Água de semente de chia: remédio para a síndrome do ovário policístico
Fonte de ácidos graxos ômega 3
Este tipo de ácido graxo poli-insaturado é fundamental para o bom desenvolvimento da gravidez e do feto. A principal fonte de abastecimento do corpo são os pequenos peixes oleosos. Além disso, alguns alimentos vegetais fornecem um precursor: o ácido alfa-linolênico (ALA).
Embora seja importante saber que as sementes de chia na gravidez não são válidas como a única fonte de ômega 3, nem por isso elas são desprezíveis. Isso ocorre porque o corpo tem dificuldade em converter ALA em formas úteis. De acordo com pesquisas, essas variantes ativas são as responsáveis pelos benefícios dos ácidos graxos poli-insaturados durante a gravidez.
Efeito saciante
Uma parte das gestantes ganha mais peso do que deveria durante a gestação. Conforme observado em uma pesquisa da Cochrane, a obesidade na gravidez pode ser um problema tanto para a mãe quanto para o bebê. Há um risco aumentado de hipertensão, diabetes, cesarianas e peso fetal elevado.
Por esse motivo, em alguns casos é necessário controlar o ganho de peso da gestante com dieta e exercícios físicos. Se houver esse problema ou se a mãe tiver uma sensação contínua de fome e vontade de comer, as sementes de chia podem ajudar, pois têm um efeito saciante comprovado.
Está provado que o consumo de 7 a 14 gramas por dia pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão total de calorias na refeição seguinte. Além disso, a glicose no sangue depois de comer cresce mais lentamente. Isso se deve à presença de fibras e proteínas.
Como as sementes de chia podem ser consumidas durante a gravidez?
Um passeio pelo supermercado nos informa da onipresença das sementes de chia. Hoje, elas são encontradas em uma grande quantidade de alimentos e preparações: barras de cereais, biscoitos, pães, massas. Porém, a principal recomendação é comê-las em sua forma natural.
Para isso, a melhor opção é comprá-las trituradas ou moê-las em casa com um dispositivo adequado. É assim que o corpo aproveita todos os nutrientes que as sementes contêm. E é assim que as grávidas podem ser favorecidas com todos os seus benefícios.
Depois de moídas, podem ser adicionadas a várias receitas, espalhando uma ou duas colheres de sobremesa sobre os preparos. Algumas ideias para incorporá-las são as seguintes:
- Adicione-as ao iogurte ou queijo.
- Em uma vitamina de frutas com iogurte, leite ou bebida vegetal.
- Como mais um ingrediente em mueslis ou cereais matinais.
- Em um creme vegetal.
- Polvilhe-as sobre as saladas ou pratos de legumes.
Se forem usadas apenas para melhorar os problemas de trânsito intestinal, deixe as sementes de chia de molho por no mínimo 10 minutos para que amoleçam. Isso formará uma mucilagem que favorecerá a absorção de líquido.
Leia mais: 5 maneiras de aumentar a ingestão de ácido fólico na gravidez
Consumir chia tem efeitos colaterais durante a gravidez?
A Agência Europeia de Segurança Alimentar avaliou o consumo de sementes de chia. Após a sua introdução no mercado europeu em 2010, nenhum Estado-Membro observou perigos que pudessem colocar os consumidores em risco. Portanto, como regra geral, o consumo de chia é seguro para a maioria das pessoas.
Claro, sempre há a possibilidade de uma reação alérgica. Por isso, deve-se ter cuidado nas primeiras vezes em que estas sementes forem consumidas. Em algumas ocasiões, isso ocorre por uma reação cruzada à alergia ao gergelim e ao amendoim. Além disso, o seu consumo excessivo acarreta alguns destes sintomas:
- O excesso de fibras pode causar dores de estômago, flatulências e até diarreia.
- As sementes se expandem em contato com o líquido. Em algumas ocasiões, isso se transforma em um grande problema. Por este motivo, é importante seguir as recomendações de consumo: deixe-as de molho por cerca de 15 minutos antes, ou espalhe-as sobre a comida.
Os pontos principais das sementes de chia durante a gravidez
Deve-se ter em mente que a chia pode interagir com alguns medicamentos e reduzir a sua absorção. Recomenda-se discutir com o médico a sua ingestão ou introdução caso a mulher faça algum tratamento específico devido à gravidez.
Os efeitos positivos que esse pequeno alimento pode ter são comprovados, conforme discutimos neste artigo. Por isso, é interessante consumi-lo nesse período, seja para se sentir com mais energia, melhorar alguns sintomas incômodos ou colaborar com a obtenção dos nutrientes necessários.
Porém, se você nunca a consumiu, lembre-se de acrescentar a chia na dieta aos poucos como uma medida de precaução. Não exceda a quantidade máxima de duas colheres de sopa de sobremesa por dia.
A gestação é um momento delicado, e as mulheres grávidas devem manter uma dieta o mais nutritiva possível. As sementes de chia são positivas se ingeridas com moderação durante a gravidez, embora também possam ter alguns efeitos negativos.
Elas podem ser consumidas moídas ou inteiras e adicionadas a qualquer tipo de receita. Apesar disso, é necessário ter cuidado nas primeiras vezes, pois, como muitos alimentos, podem causar reações alérgicas e problemas digestivos. A seguir, falaremos mais sobre o seu uso, benefícios e outras recomendações.
O que são as sementes de chia?
Este valioso alimento na forma de um pequeno grão preto é nativo do México e da Guatemala. Lá, faz parte das tradições alimentares e medicinais há mais de 5000 anos. Atualmente, é um produto em expansão em muitos cantos do mundo.
É uma oleaginosa, portanto sua composição se destaca sobretudo pela presença de ácidos graxos poli-insaturados (principalmente o ômega 3 e o ômega 6). Também fornece proteínas, fibras alimentares, vitaminas, minerais (cálcio, fósforo e manganês) e antioxidantes.
Os benefícios das sementes de chia durante a gravidez
No período de gestação, é importante prestar atenção à dieta alimentar. Alguns nutrientes são necessários em maiores quantidades para garantir o desenvolvimento do feto e evitar problemas de saúde da mãe. Além disso, alguns incômodos menores, como a constipação, podem ser resolvidos ou aliviados com algumas orientações alimentares simples.
Vamos ver em detalhes o que as sementes de chia podem fazer em alguns casos.
Melhorar a constipação
Como indica a American Nutrition Society as sementes de chia fornecem uma boa quantidade de fibra solúvel. Esta é positiva quando há dificuldade de evacuar, pois aumenta o volume das fezes e facilita o processo de expulsão das mesmas.
Prevenir o aparecimento de anemia
A deficiência de ferro é um distúrbio comum em algumas mulheres grávidas. É mais provável que aconteça se o nível desse mineral no organismo estiver baixo antes da concepção. Além disso, quando já existe uma anemia estabelecida, ela é agravada pelas alterações circulatórias da gravidez.
Por isso, é importante manter uma ingestão adequada de ferro neste período de aumento das necessidades. As sementes de chia ajudam a suprir esse aumento, embora não sejam uma das fontes preferenciais, como a carne e as leguminosas. Cabe destacar que elas têm uma absorção semelhante à do sulfato ferroso.
Fortalecer os ossos
Além do ferro, outro mineral importante durante a gravidez é o cálcio. Por um lado, ajuda a prevenir efeitos adversos para a mãe, como o risco de osteoporose e pré-eclâmpsia. Por outro, garante um bom desenvolvimento e crescimento fetal.
Como aponta o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as mulheres com mais de 19 anos precisam de 1.000 miligramas desse mineral diariamente. Duas colheres de sobremesa de sementes de chia cobrem 20% desse valor, fornecendo quase 200 miligramas. Isso aumenta a variedade de alimentos ricos em cálcio para ingerir.
Controlar os níveis de açúcar
Valores elevados de glicose no sangue têm efeitos negativos para a saúde. Um deles é o risco de desenvolver diabetes tipo 2. No caso específico da gestante, isso representa uma desvantagem para o bebê e para a mãe, pois sua presença durante a gravidez está associada a um maior risco de defeitos no feto e sobrepeso.
A ingestão de chia pode ajudar a regular a glicose no sangue. Conforme explicado em estudos científicos realizados com adultos saudáveis, o consumo de 25 gramas por dia é positivo na redução dos picos de glicose após as refeições. A chia também é eficaz se estiver presente em alguns alimentos, como o pão.
Descubra também: Água de semente de chia: remédio para a síndrome do ovário policístico
Fonte de ácidos graxos ômega 3
Este tipo de ácido graxo poli-insaturado é fundamental para o bom desenvolvimento da gravidez e do feto. A principal fonte de abastecimento do corpo são os pequenos peixes oleosos. Além disso, alguns alimentos vegetais fornecem um precursor: o ácido alfa-linolênico (ALA).
Embora seja importante saber que as sementes de chia na gravidez não são válidas como a única fonte de ômega 3, nem por isso elas são desprezíveis. Isso ocorre porque o corpo tem dificuldade em converter ALA em formas úteis. De acordo com pesquisas, essas variantes ativas são as responsáveis pelos benefícios dos ácidos graxos poli-insaturados durante a gravidez.
Efeito saciante
Uma parte das gestantes ganha mais peso do que deveria durante a gestação. Conforme observado em uma pesquisa da Cochrane, a obesidade na gravidez pode ser um problema tanto para a mãe quanto para o bebê. Há um risco aumentado de hipertensão, diabetes, cesarianas e peso fetal elevado.
Por esse motivo, em alguns casos é necessário controlar o ganho de peso da gestante com dieta e exercícios físicos. Se houver esse problema ou se a mãe tiver uma sensação contínua de fome e vontade de comer, as sementes de chia podem ajudar, pois têm um efeito saciante comprovado.
Está provado que o consumo de 7 a 14 gramas por dia pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão total de calorias na refeição seguinte. Além disso, a glicose no sangue depois de comer cresce mais lentamente. Isso se deve à presença de fibras e proteínas.
Como as sementes de chia podem ser consumidas durante a gravidez?
Um passeio pelo supermercado nos informa da onipresença das sementes de chia. Hoje, elas são encontradas em uma grande quantidade de alimentos e preparações: barras de cereais, biscoitos, pães, massas. Porém, a principal recomendação é comê-las em sua forma natural.
Para isso, a melhor opção é comprá-las trituradas ou moê-las em casa com um dispositivo adequado. É assim que o corpo aproveita todos os nutrientes que as sementes contêm. E é assim que as grávidas podem ser favorecidas com todos os seus benefícios.
Depois de moídas, podem ser adicionadas a várias receitas, espalhando uma ou duas colheres de sobremesa sobre os preparos. Algumas ideias para incorporá-las são as seguintes:
- Adicione-as ao iogurte ou queijo.
- Em uma vitamina de frutas com iogurte, leite ou bebida vegetal.
- Como mais um ingrediente em mueslis ou cereais matinais.
- Em um creme vegetal.
- Polvilhe-as sobre as saladas ou pratos de legumes.
Se forem usadas apenas para melhorar os problemas de trânsito intestinal, deixe as sementes de chia de molho por no mínimo 10 minutos para que amoleçam. Isso formará uma mucilagem que favorecerá a absorção de líquido.
Leia mais: 5 maneiras de aumentar a ingestão de ácido fólico na gravidez
Consumir chia tem efeitos colaterais durante a gravidez?
A Agência Europeia de Segurança Alimentar avaliou o consumo de sementes de chia. Após a sua introdução no mercado europeu em 2010, nenhum Estado-Membro observou perigos que pudessem colocar os consumidores em risco. Portanto, como regra geral, o consumo de chia é seguro para a maioria das pessoas.
Claro, sempre há a possibilidade de uma reação alérgica. Por isso, deve-se ter cuidado nas primeiras vezes em que estas sementes forem consumidas. Em algumas ocasiões, isso ocorre por uma reação cruzada à alergia ao gergelim e ao amendoim. Além disso, o seu consumo excessivo acarreta alguns destes sintomas:
- O excesso de fibras pode causar dores de estômago, flatulências e até diarreia.
- As sementes se expandem em contato com o líquido. Em algumas ocasiões, isso se transforma em um grande problema. Por este motivo, é importante seguir as recomendações de consumo: deixe-as de molho por cerca de 15 minutos antes, ou espalhe-as sobre a comida.
Os pontos principais das sementes de chia durante a gravidez
Deve-se ter em mente que a chia pode interagir com alguns medicamentos e reduzir a sua absorção. Recomenda-se discutir com o médico a sua ingestão ou introdução caso a mulher faça algum tratamento específico devido à gravidez.
Os efeitos positivos que esse pequeno alimento pode ter são comprovados, conforme discutimos neste artigo. Por isso, é interessante consumi-lo nesse período, seja para se sentir com mais energia, melhorar alguns sintomas incômodos ou colaborar com a obtenção dos nutrientes necessários.
Porém, se você nunca a consumiu, lembre-se de acrescentar a chia na dieta aos poucos como uma medida de precaução. Não exceda a quantidade máxima de duas colheres de sopa de sobremesa por dia.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. Abril 2019. 17(4).
- Ayaz A, et al.Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition Research and Practice. Septiembre 2017.11(5):412-418.
- Martínez Sánchez, Lina María, et al. “La anemia fisiológica frente a la patológica en el embarazo.” Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología 44.2 (2018): 1-12.
- Grancieri M, et al. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. Marzo 2019. 18(2):480-499.
- Middleton P, et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. Noviembre 2018. Issue 11. Art. No.: CD003402.
- Muktabhant B, et al. Diet or exercise, or both, for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD007145.
- Ullah R, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of Food Science and Technology. Octubre 2016.53(4):1750-1758.
- Vuksan V, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). European Journal of Clinical Nutrition. Abril 2010.64(4):436-8
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.
