Adutores na polia baixa: dicas para iniciantes

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Última atualização: 13 novembro, 2022

Os adutores na polia baixa representam um exercício de trabalho muscular para a borda interna da coxa e o púbis. Os músculos adutores são responsáveis por intervir no equilíbrio corporal, na velocidade de corrida e nas mudanças de ritmo durante a corrida.

Esta rotina permite aumentar a massa muscular das pernas. Como iniciante, você deve conhecer a técnica para executar esse movimento da melhor maneira.

Para fazer isso, você precisa possuir uma máquina de polia ou frequentar uma academia. A polia é um mecanismo simples de transmissão linear de movimento, consistindo em uma roda giratória com uma borda por onde passa uma corda ou corrente. Ela funciona para levantar ou mover algum peso.

É importante evitar movimentos bruscos durante o seu desenvolvimento. A seguir, você aprenderá mais sobre a maneira correta de executar este exercício.

Técnica para execução dos adutores na polia baixa

Uma técnica é um conjunto de passos e procedimentos devidamente estabelecidos que você deve seguir para praticar qualquer rotina. A técnica de execução dos adutores em polia baixa deve ser a seguinte:

1. Para começar, se coloque e ao lado da máquina de polia.
2. Determine o peso que você vai usar. Se você é iniciante, é melhor que o peso escolhido seja baixo. Conforme você progride, você pode aumentar ele.
3. Prenda a polia com uma cinta no tornozelo da perna mais próxima da máquina.
4. Em seguida, com a mão, você segura qualquer superfície que o ajude a manter o equilíbrio e, em depois, se inicia o movimento.
5. Não mobilize o tronco e comece a esticar a perna.
6. Você deve trazer sua perna da máquina em direção ao centro do seu corpo. Na frente da outra perna que repousa no chão.
7. Você volta à posição inicial, evitando que o peso caia abruptamente, para não sofrer uma lesão.
8. Repita o exercício com a perna oposta.

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Músculos exercitados

Essa rotina é exigente com os músculos localizados na parte interna das coxas e os fortalece. Entre os adutores trabalhados estão os seguintes:

• Pectíneo: permite o movimento de cruzar a perna sobre a outra.
• Adutor longo: envolvido na flexão da pelve na coxa.
• Adutor curto: auxilia na flexão lateral e rotação da coxa.

Você também trabalha o adutor menor, que aduz e roda lateralmente o fêmur; o adutor magno, que ajuda a estabilizar a pelve e a coluna; e o músculo grácil, que o sustenta na flexão do quadril. Ao fazer séries longas, você poderá obter resultados mais rápidos no fortalecimento da parte interna da coxa.

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Dicas ideais para iniciantes em adutores na polia baixa

Aconselhamos que não aplique muito peso, pois se ultrapassar o limite da perna, terá que mobilizar o resto do corpo para alcançar o resultado e reduzirá a eficácia. Durante todo o movimento, o tronco deve permanecer quase imóvel.

Também não faça movimentos bruscos. O problema é que se você puxar a polia de repente, você pode se machucar.

A perna que você está trabalhando deve permanecer estendida durante todo o percurso, pois se você flexionar o joelho, não estará exigindo o esforço dos adutores durante a puxada na polia. Lembre-se de manter as costas retas e não mover o resto do corpo para ajudar a puxar a carga.

Faça um treino completo

Você pode adicionar movimentos adicionais que complementam os adutores na polia baixa. Dessa forma, você cuida de sua musculação completa e torna a rotina mais dinâmica. Por exemplo, você pode tentar agachamento e levantamento terra.

Para que você seja mais eficaz na execução desse treino, é fundamental que você tenha um core forte, que lhe proporcione maior estabilidade e permita uma melhor postura. Não se esqueça de se aquecer antes de iniciar a atividade; você pode praticar pequenos saltos no eixo onde você está e alguns deslocamentos laterais curtos para aquecer os membros inferiores.