Causas da dor no joelho ao correr e exercícios recomendados

Sentir dores no joelho é muito comum quando saímos para correr. Neste artigo apresentamos as causas e exercícios recomendados para evitar que isso aconteça.

Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última atualização: 23 agosto, 2022

A corrida é um dos exercícios mais recomendados para manter a forma e melhorar a saúde. Além disso, essa é uma atividade ao alcance de todos, pois exige equipamentos básicos e pode ser realizada onde quisermos. No entanto, devemos estar atentos se uma dor no joelho aparecer durante a corrida, principalmente se formos iniciantes.

A dor no joelho é um dos desconfortos mais comuns, e que pode se manifestar por diversos motivos, como, por exemplo, corporais, pelo uso de equipamentos deficientes ou pelo terreno escolhido. De qualquer forma, o fato de realizar a atividade não necessariamente causará desconforto, mas é bom levar em consideração algumas dicas para correr de forma saudável e minimizar os riscos.

Causas da dor no joelho ao correr

A corrida em si não provoca lesões, mas diferentes fatores podem causar desconforto quando nos exercitamos. Em geral, esse problema é ocasionado por um mal alinhamento da patela com o fêmur quando realizamos o movimento dessa articulação.

Um estudo mostrou que, no caso dos atletas, a maioria das lesões ocorre nas extremidades inferiores e mais da metade das mesmas ocorre na articulação do joelho. Vejamos quais são as principais causas da dor no joelho ao correr:

Musculatura frágil

É importante trabalhar os músculos das pernas para suportar a exigência a que eles serão submetidos. Não se trata apenas da intensidade do treino, mas também das mudanças que a superfície do local apresenta e das direções que vamos tomar. Tudo isso pode ter repercussões negativas.

Se não estamos fortes o suficiente as nossas articulações podem ser afetadas e provocar dores no joelho, por isso é importante realizar exercícios de alongamento. Por fim, devemos considerar as nossas possibilidades e progredir lentamente, pois o excesso de exigência também aumenta o risco de lesões.

Técnica de corrida deficiente

Se não corremos da maneira correta e com uma postura adequada, podemos exercer uma pressão excessiva em determinadas articulações. A longo prazo isso pode provocar dores no joelho. A seguir apresentamos algumas dicas para melhorar a técnica de corrida:

• Mantenha o corpo ereto.
• Evite inclinar o tronco para frente.
• Levante bem os pés.
• Evite que os joelhos fiquem virados para dentro.
• Acompanhe as passadas com movimentos dos braços.

Excesso de peso e dor no joelho ao correr

Se sofremos de obesidade o risco de lesões se intensifica, pois a carga nos joelhos, tornozelos e quadris é maior. No entanto, correr também é uma boa opção para queimar calorias e perder peso.

Neste caso é importante realizar um check-up médico prévio para determinar se estamos em condições de realizar o exercício. Recomenda-se optar por um local com um solo macio e começar com treinos leves. Da mesma forma, é importante manter uma dieta saudável para complementar a atividade.

Calçado inadequado

Os tênis são essenciais para evitar lesões durante a corrida. O calçado deve ser confortável, estar bem ajustado ao nosso pé e ter o amortecimento necessário. Também devemos trocá-lo quando percebermos que o mesmo apresenta algum desgaste.

O uso de calçados inadequados para realizar a atividade aumentam o risco de dores no joelho e até em outras partes do corpo, como nos quadris.

Tipo de terreno

A superfície também desempenha um papel importante. Tenha em mente que os terrenos não costumam ser planos e, na maioria dos casos, tampouco são homogêneos. Isso significa que a carga recai mais em uma perna do que na outra, o que pode provocar dor. Recomenda-se que ao repetir o circuito façamos o caminho inverso para distribuir melhor as cargas em cada perna.

Exercícios para evitar dores no joelho ao correr

Para fortalecer o corpo e evitar lesões, os exercícios devem ter como alvo a área dos músculos que controla os movimentos da patela (um osso essencial para dobrar e endireitar a perna), e o fêmur (o osso da coxa que conecta as articulações do joelho e do quadril).

De forma geral, é importante fortalecer o quadríceps e os glúteos. Além disso, devemos levar em conta a zona média e lombar. A seguir apresentamos alguns exercícios recomendados para evitar o aparecimento de uma dor no joelho ao correr:

• Extensão de quadríceps: pode ser feito em uma máquina na academia. Trata-se de estender as pernas e dobrar os joelhos para completar um movimento em que os quadríceps serão os que carregarão o peso. As costas devem estar sempre retas e as pernas não devem ficar completamente esticadas. Uma opção para trabalhar o quadríceps em casa é fazer os agachamentos clássicos.
• Agachamento unipodal: Devemos usar um pé como apoio e realizar uma flexão do joelho com o quadril para baixo. A postura corporal deve estar em 90 graus. As mãos podem ser colocadas na cintura para obter um equilíbrio maior. É recomendável praticar a técnica antes de realizar o exercício, pois ele não é tão fácil quanto parece!
• Extensão do quadril: É feito com uma banda elástica. Nos colocamos na frente de uma estrutura na qual possamos amarrar uma extremidade da banda e prendermos um pé no outro lado. O exercício consiste em trazer a perna amarrada para trás e o mais longe possível, estendendo o quadril. Depois de completar a série, ela deve ser repetida com a outra perna. É importante lembrar que o tronco deve permanecer reto e podemos nos ajudar segurando o apoio com as duas mãos.
• Abdução do quadril: A posição inicial é igual à da extensão. Com o corpo reto, uma perna para apoio e a outra amarrada na banda elástica. Neste caso o movimento da perna será para o lado. Deve-se tentar levantar a perna o máximo possível e devolvê-la com um movimento contínuo, mas controlado. Uma vez completadas as repetições, trocamos de perna.
• Elevação de quadril: é realizada com a pessoa deitada de costas, com os braços esticados ao lado do corpo. Uma perna é estirada em linha reta com o tronco e a outra deve estar flexionada, com o pé bem colocado no chão para realizar um movimento de flexão e estender o quadril para cima. Quando descemos, devemos evitar que o quadril toque o solo.
• Elevação pélvica borboleta: A atividade é realizada com a pessoa deitada de barriga para cima. A banda elástica é colocada ao redor dos joelhos, as pernas são dobradas e os pés devem estar bem apoiados no chão. Os quadris devem ser elevados e, nessa posição, começa-se a abrir e fechar os joelhos até completar uma série.

Saia de casa e se mantenha em movimento!

Sair para correr oferece vários benefícios e, com o tempo, nos ajudará a nos sentirmos melhor e descansarmos mais profundamente. No entanto, para aproveitar essa atividade e tirar o máximo proveito dela, devemos executá-la da forma correta, prestar atenção ao nosso corpo, usar calçados adequados e não subestimar o terreno ou as nossas possibilidades.

Além disso, uma boa opção é usar acessórios como bandagens nos pés, palmilhas ou joelheiras. Em caso de dor é preciso abandonar a atividade e consultar um médico. Com todos os preparativos terminados, basta sair de casa e se manter em movimento!