Exercícios para um correto alongamento muscular

4 de fevereiro de 2020
Exercícios de alongamento antes e depois da prática do exercício são essenciais para evitar lesões e contraturas devido a um mau aquecimento ou fruto de um excesso de esforço. Veja alguns exercícios para um correto alongamento de seus músculos.

Os exercícios para um correto alongamento muscular são muito importantes antes de você começar a se exercitar, mas também depois do treino. Embora muitas pessoas não os façam, antes de falar sobre esse tipo de exercícios, veremos por que eles são tão necessários.

Sem dúvida alguma, é essencial alongar antes do exercício, pois é assim que preparamos nosso corpo para o treino. Os músculos vão aquecer e estar prontos para correr ou fazer musculação…

Certamente, se você já foi a alguma aula de pilates ou qualquer outra atividade dirigida, você com certeza já notou que se alonga antes de começar.

Mas, o que acontece depois do exercício? Depois da atividade física, também precisamos alongar, já que os músculos passaram por uma tensão e agora é hora deles relaxarem.

Se não fizermos isso, podemos sofrer algumas lesões e cãibras.

Agora que você sabe de tudo isso, alongue!

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Exercícios para um correto alongamento muscular

O objetivo desses exercícios, é conseguir um excelente alongamento de seus músculos, começando pelas pernas e terminando na cabeça. Cada um deles deve ser feito sem pressa e tentando esticar bem cada parte específica.

1. Alongamento das pernas

Alongamento das pernas

  • Primeiramente, vamos começar com os gêmeos. Faça um grande passo para frente e tente fazer com que o pé da perna de trás pouse completamente no chão.
  • Flexione tudo o que puder a perna da frente, enquanto apoia o calcanhar no chão. Desta forma, irá alongar o gêmeo.

O outro exercício que vamos realizar se concentrará em alongar a parte interna das coxas.

  • Primeiramente, para fazer isso, abra ambas as pernas o máximo que puder e flexione como se quisesse fazer um agachamento.
  • Você pode colocar as mãos nos joelhos para empurrar as pernas para trás e conseguir uma abertura maior.
  • Para terminar os alongamentos da perna, segure um pé com as mãos e leve-o até o glúteo.
  • Se você não sentir o alongamento, tente levar a perna o mais acima possível, e um pouco para trás. Desta forma, alcançará maior tensão.

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2. Glúteo, lombares e abdominais

Postura da cobra

Para fazer o alongamento de seus músculos dessas 3 áreas do corpo, deverá fazê-lo em partes. Comece alongando o glúteo, depois a região lombar e, finalmente, os abdominais.

  • Glúteo: deite-se no chão com os braços cruzados. Logo leve uma das pernas para o lado e faça com que o joelho dessa perna toque o chão, enquanto a outra fica reta e esticada.

Também, pode-se ajudar colocando a mão correspondente para o lado que virou as pernas para empurrar o joelho para o chão e conseguir fazer um maior alongamento.

  • Lombar: para realizar este exercício, precisa fazer um roll up de pé. Sendo assim, deixe-se cair de maneira arredondada no chão, tocando com as mãos no chão.

Posteriormente, volte-se a levantar devagar, pressionando a região lombar. Finalmente, levante a cabeça. Outra alternativa é optar por fazer a postura de vela.

  • Abdominais: para este exercício deverá adotar a postura da cobra (Bhujang asana). Primeiramente, coloque-se de barriga para baixo, com as mãos na altura do peito, e levante o tronco, tanto quanto puder.

3. Exercícios para um correto alongamento muscular da parte superior

Agora é hora de alongar a parte superior do corpo e, para isso, vamos fazer alguns exercícios de alongamento muscular com os braços.

  • O primeiro exercício consistirá em esticar o braço em direção ao ombro oposto. Posteriormente, a outra mão segurará e apertará o braço à altura do cotovelo. Aí, você estará esticando o ombro.
  • No exercício seguinte, levante o braço e leve-o atrás da cabeça. Logo, com a outra mão, empurre o cotovelo para baixo. Desta forma, estará alongando o tríceps.

Experimente fazer essa: Rotina de alongamentos de 8 minutos para aliviar a dor nas costas

4. Pescoço

Alongamento cervical

Esta parte da nossa fisionomia é muito importante e não pode ser esquecida. Para alongar essa parte:

  • Em primeiro lugar, sem mover os ombros, tente fazer com que a orelha toque o ombro do mesmo lado. Pode-se ajudar com uma mão, empurrando a cabeça e fazendo mais pressão.
  • O último exercício consiste em trazer o queixo para o peito, tanto quanto possível. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e empurrar suavemente.
  • Finalmente, leve a cabeça, devagar, para a posição inicial.

O relaxamento final

para um correto alongamento muscular para os braços

Você pode introduzir variações nesses alongamentos. Esta é uma rotina em que você pode incluir um alongamento que você gosta de fazer ou substituir um dos itens acima.

Há tantas maneiras de alongar os músculos que as variações são infinitas!

Ao final desta pequena rotina de exercícios de alongamento de seus músculos, é ótimo fazer um exercício de respiração. Isso só é recomendável fazer depois do exercício.

  • Primeiramente, flexione os joelhos só um pouco, inspire e levante os braços para cima, como se quisesse alongar.
  • Posteriormente, pare por alguns segundos e deixe o corpo cair expirando e levando as mãos para o chão.
  • Finalmente, repita o exercício mais 2 vezes.

Este exercício permitirá que você relaxe e terminar esta sessão de relaxamento com sucesso.

Você já praticou esse tipo de rotina de exercícios de alongamento? Qual é a sua?

  • Brooks J. H. M., and Erith, S. J. (2008). “Warm-up programmes in sport”, BMJ, 337: a2381.
  • Fradkin, A. J.; Gabbe, B. J., and Cameron, P. A. (2006). “Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?”, J Sci Med Sport, 9: 214-220.
  • Soligard, T.; Myklebust, G.; Steffen, K.; Holme, I.; Silvers, H.; Bizzini, M., et al. (2008). “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial”, BMJ, 337: a2469.