3 alongamentos dos flexores do quadril

Os alongamentos dos flexores do quadril podem, entre outras coisas, diminuir a dor no quadril e na região lombar. Quando devemos fazê-los e quando não são recomendados? Descubra a seguir.

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Michelle Torres.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os alongamentos dos flexores do quadril podem, entre outras coisas, diminuir a dor no quadril e na região lombar. No entanto, quando é aconselhável fazê-los? Quando é preferível evitá-los? Antes de mais nada, você precisa ter clareza a respeito de quais são esses músculos.

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco. Eles estão sempre trabalhando; quando você anda, sobe ou desce escadas, muda a posição na cadeira, etc. Além disso, também ajudam a estabilizar a coluna lombar e o quadril.

Quando fazer alongamentos dos flexores do quadril?

• Caso tenha uma sensação de tensão ou compressão na parte anterior do quadril.
• Se você tiver dores na região lombar ou no quadril, especialmente quando passa muito tempo na mesma posição (em pé ou em uma cadeira, por exemplo).
• Se você não realizou alongamentos dos flexores do quadril anteriormente, para diminuir os sintomas.

Quando evitar os alongamentos dos flexores do quadril?

A menos que seu profissional de saúde de preferência lhe diga o contrário, estas são circunstâncias comuns nas quais você não deve fazer alongamentos dos flexores de quadril:

Antes de fazer exercícios

O alongamento antes de qualquer atividade física diminui a força que o músculo é capaz de fazer . Esse fenômeno é chamado de “perda de força induzida por alongamento”. Não é permanente, mas pode diminuir o rendimento esportivo e predispor a lesões. A exceção a essa regra geralmente ocorre com ginastas e dançarinos.

Se é a única coisa que você faz para evitar lesões

O alongamento como único método de tratamento não demonstrou ser eficaz na redução da incidência de lesão musculoesquelética. No entanto, combinado com um programa individualizado de exercícios , pode ser benéfico em certos casos.

Se você os tiver feito anteriormente para reduzir os sintomas

Se você já fez alongamentos dos flexores do quadril para diminuir os sintomas e:

• Não houve grandes diferenças nos sintomas.
• A intensidade dos sintomas aumentou.
• Os sintomas desapareceram por um tempo, mas depois voltaram.

É preferível que você consulte o seu fisioterapeuta de confiança para avaliar a situação e traçar um tratamento individualizado.

Como fazer os alongamentos dos flexores do quadril?

Os seguintes alongamentos podem ser feitos de diferentes maneiras:

Alongamento estático

Este é o alongamento tradicional , no qual você mantém a posição por um certo tempo . De um modo geral, quando você faz um alongamento estático:

• A sensação que você deveria estar procurando é um alongamento leve. Não deveria doer.
• É recomendável manter o alongamento entre 15 a 30 segundos, fazendo 3-4 repetições.
• Em adultos mais velhos (65 anos ou mais), é recomendável manter o alongamento por 30 a 60 segundos para obter melhores resultados.
• Você pode fazer isso 2-3 vezes por semana.
• Se fizer isso após um curto aquecimento, obterá melhores resultados a curto prazo.

FNP

Significa “Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva” e combina a contração e o alongamento do músculo que deseja trabalhar . É uma das melhores técnicas para melhorar a amplitude de movimento ativa, especialmente a curto prazo. A maneira mais fácil de fazer a FNP é com a ajuda de outra pessoa, ou com uma resistência externa:

• Estique o músculo que deseja trabalhar.
• Seu assistente aplicará uma leve pressão na direção do alongamento, enquanto você o impede por 10 segundos.
• No final desse período, conte até 5 segundos e repita o processo mais 2 ou 3 vezes.

Qual é o melhor alongamento?

Ambos os tipos oferecem os mesmos resultados, mas certas pessoas se sentem melhor com um do que com o outro. Por isso, tente fazer o mesmo alongamento com a técnica estática um dia e experimente com a FNP no dia seguinte. Fique com aquele que faz você se sentir melhor depois. Lembre-se de que estamos falando do seu corpo, e ninguém o conhece melhor que você.

3 alongamentos dos flexores do quadril

1. Alongamento do quadríceps

• Primeiro, deite-se de bruços.
• Em seguida, pegue com uma mão o calcanhar da perna que deseja trabalhar e leve até o glúteo.
• Mantenha a posição se for um alongamento estático.
• Se for FNP, você pode impor resistência a si mesmo. Apenas tente estender a perna, enquanto a impede com a mão que está segurando o calcanhar.
• Finalmente, se você conseguir colocar o calcanhar na glúteo sem nenhum problema, vá para o próximo estiramento.

2. Alongamento do psoas

Vamos dar um exemplo como se quiséssemos esticar o psoas direito.

• Comece em uma posição de afundo, com a perna esquerda na frente e a perna direita apoiada no chão.
• A perna esquerda terá o pé firmemente no chão, e o joelho dobrado em 90°.
• Você pode descansar a perna direita em um travesseiro, almofada ou toalha enrolada, se o contato com o chão o incomodar.
• Mantenha a olhar para a frente, o tronco perpendicular ao chão.
• Em seguida, contraia o glúteo direito e empurre suavemente o quadril direito para a frente. Não perca a posição do tronco.
• Mantenha a posição se for um alongamento estático.
• Se for FNP, pressione o joelho no chão por 10 segundos.
• Inclinando o tronco ligeiramente para trás, você pode aumentar a intensidade do alongamento.

3. Alongamento de quadríceps + psoas

Siga os mesmos passos para esticar o psoas, com a diferença de pegar o tornozelo da perna que está esticando e aproximá-lo do glúteo. Esse estiramento é muito intenso. Domine os anteriores antes de tentar esta versão.

Recomendações finais

Não existe um alongamento “perfeito”, existe o alongamento ideal para você e para o que precisa naquele momento . Duas pessoas podem ter os mesmos sintomas e precisar de tratamentos totalmente diferentes.

Da mesma forma, algo que funcionou para você antes pode não funcionar mais, e isso é normal: seu corpo se adapta. Portanto, é vital que você preste atenção em como se sente antes, durante, e depois do alongamento dos flexores do quadril .

Finalmente, lembre-se de que, quando se trata do corpo, os efeitos são cumulativos . O segredo é fazê-los com frequência, pelo menos uma vez por dia. Seja paciente; seu corpo vai agradecer.