8 hábitos complementares ao tratamento da dor lombar

· 11 de maio de 2019
A dor lombar é um problema comum que podemos prevenir e aliviar com algumas rotinas para cuidar das costas.

Certamente, a dor lombar é um problema muito comum hoje em dia. De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos dos Estados Unidos, 80% das pessoas na idade adulta sofrem ou já sofreram com esse problema em algum momento de sua vida.

O problema também não escolhe sexo, já que tanto mulheres como homens o padecem da mesma maneira.

Dor lombar: um problema de qualidade de vida

Como tratar a dor lombar

Tratar a dor lombar é de suma importância para melhorar a qualidade de vida, pois quando o problema aparece, diminui nossa capacidade para realizar atividades tão simples como sentar-se, levantar-se e caminhar.

Um estudo publicado pelo Jornal de Medicina Britânico e realizado em 187 países, constatou que a dor lombar é uma das principais causas de absentismo laboral. Mais de 4 milhões de dias de trabalho se perdem por essa razão.

Apesar de que a dor lombar desaparece quando é tratada, o fato de não seguir um tratamento pode converter-se em um problema crônico. O mesmo estudo indica que 30% dos casos não se atendem adequadamente e se tornam crônicos em menos de um ano.

O mais preocupante ainda é o resultado de uma investigação publicada recentemente pelo Centro Médico de Boston. O estudo relaciona a dor nas costas mal curada com a morte de 50% das pessoas que participaram da pesquisa.

“A dor lombar impede a realização das atividades diárias, mas os idosos tendem a evitá-las por medo de que os sintomas piorem. Isso ocasiona ganho de peso e outros problemas de saúde crônicos que finalmente ocasionam uma morte prematura”, explicou Eric Roseen, líder do projeto.

Melhores hábitos para aliviar a dor lombar

Por esses motivos, é importante tratar a dor lombar e não deixar que piore. Sempre é aconselhável consultar um especialista. Mas, juntamente com as suas indicações, você pode seguir algumas recomendações que ajudarão a melhorar rapidamente.

1. Aplicar frio e calor

Aplicar compressas frias e quentes acalma a dor lombar

As compressas frias se aplicam dentro das primeiras 24 horas do surgimento da dor para ajudar a reduzir a inflamação.

  • Coloque gelo dentro de uma sacola plástica e envolva-a em um pano ou toalha fina.
  • Aplique a bolsa de gelo, revestida com o tecido, durante aproximadamente 20 minutos. Não ultrapasse esse tempo.
  • Você pode repetir o procedimento depois de 10 minutos de descanso.

O calor não deve ser aplicado nas primeiras 24 horas, já que poderia piorar a inflamação.

  • Ponha água quente em uma bolsa de água e envolva-a com uma toalha.
  • Coloque a bolsa de água quente nas costas.

2. Não fique muito tempo na cama

O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos dos Estados Unidos adverte que ficar muito tempo deitado pode piorar a dor lombar. Aliás, pode ocasionar outros efeitos, como por exemplo, depressão, coágulos no sangue e atrofia muscular.

A Escola de Medicina de Harvard também aconselha ficar o menor tempo possível na cama, e quando estiver deitado, a melhor posição é dormir de lado com as pernas encolhidas e com um travesseiro sob a cabeça e outro entre os joelhos. É preferível também optar por colchões duros no lugar dos moles.

Seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar algum tempo de repouso na cama, mas sem que seja excessivo.

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3. Sente-se na posição correta para aliviar a dor lombar

A melhor posição para sentar-se

A postura correta quando estamos sentado é muito importante. Se você trabalhar sentado, assegure-se de que o encosto da cadeira esteja firme e o mais reto possível, fazendo um ângulo de 90 graus com o assento. Mantenha as costas retas e a planta dos pés completamente apoiadas no chão. Os joelhos devem estar alinhados com a cadeira.

Se você trabalhar com o computador, mantenha-o na altura dos olhos, nem mais acima, nem mais abaixo. O teclado deve estar pertinho de você sem que tenha que esticar os braços.

Se não usar o computador mas tiver que escrever, mantenha a mesma postura com as costas retas, joelhos e quadris alinhados e a planta dos pés apoiada no chão. Nunca curve as costas para inclinar-se sobre a mesa do escritório. Se tiver que ler, eleve o livro ou o papel à altura dos seus olhos.

Se estiver sentado em uma poltrona, também mantenha as costas retas. Evite reclinar. Se assistir à TV ou conversar com alguém, não vire a cabeça nem o tronco. Sente-se de frente para a outra pessoa mantendo a cabeça e o tronco retos.

4. Coma de maneira saudável

O primeiro de tudo é prevenir o aumento de peso, porque isso incrementa a pressão sobre as costas. O repouso e o sedentarismo aumentam a ânsia de comer. O melhor é resistir à tentação. Tomar água pode ser uma grande ajuda para isso.

Os alimentos ricos em cálcio, como frutas ácidas, leite, queijos e iogurte, vegetais verdes como a couve e o brócolis, ajudam a fortalecer os ossos. Também são de grande ajuda as comidas que aportam vitamina D, como as sardinhas, o salmão e os ovos.

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5. Pratique ioga para aliviar a dor lombar

A ioga para evitar as dores nas costas

Alguns exercícios de ioga podem ajudar a aliviar a dor lombar e a fortalecer os músculos. Um estudo com 156 pacientes sugere que a ioga possui um efeito positivo sobre a dor lombar.

Entretanto, é aconselhável consultar primeiro com seu médico ou fisioterapeuta, já que não todas as condições são iguais, e em alguns casos poderia piorar, como aconteceu com 12 das pessoas que participaram do estudo.

6. Evite agachar-se ou dobrar as costas

Ao realizar atividades como varrer, caminhar, cozinhar ou outras similares, evite agachar-se ou dobrar as costas. Trate de manter uma postura erguida o tempo todo.

7. Não fique na ponta dos pés

Ficar na ponta dos pés prejudica as costas

Se tiver que pegar alguma coisa que está em um lugar muito alto, sempre utilize algo para subir, como um banquinho ou uma escada, mas nunca fique na ponta dos pés. Porque essa posição aumenta a pressão na coluna e nos músculos das costas.

8. Evite carregar peso

Finalmente, nos afazeres diários é normal carregarmos algum tipo de peso, seja a pasta de trabalho, o computador ou as compras do supermercado. Mesmo que você utilizar um carrinho, o fato de empurrá-lo pode prejudicar as costas. Assim então, ao empurrá-lo, que a alça fique na altura de seu braço, sem que você tenha a necessidade de se inclinar.

Então, siga essas recomendações enquanto faz o tratamento de reabilitação indicado pelo especialista. Assim, você verá como tudo isso ajudará a melhorar as suas costas mais rapidamente e evitará que a dor lombar se torne crônica ou piore.

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  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial