Alongamento ou fortalecimento muscular?

12 Abril, 2020
Existem muitas razões para fortalecer um músculo em vez de alongá-lo. A decisão será tomada com base no que você acredita que oferece mais benefícios em um determinado momento.

Tanto o alongamento quanto o fortalecimento muscular são técnicas amplamente utilizadas na reabilitação de diferentes doenças. No entanto, como você sabe quando deve fazer alongamento ou fortalecimento muscular?  Qual deles oferece os maiores benefícios? É melhor alongar ou começar a fazer exercícios com pesos? Vamos responder a estas perguntas a seguir.

Alongamento muscular

O alongamento é uma técnica amplamente usada que, em teoria, ajuda a reduzir a dor muscular e aumentar a flexibilidade de uma articulação. No entanto, foi demonstrado que fazer apenas o alongamento não produz esses efeitos a curto prazo ou em regimes de alongamento por até 7 meses consecutivos.

Acredita-se que o aumento da flexibilidade seja devido ao aumento da tolerância à sensação de alongamento, e não porque o músculo é alongado. No entanto, existem pessoas que se sentem muito bem ao alongar, seja de forma estática ou dinâmica. Se você é uma dessas pessoas, em termos gerais, considere o seguinte:

Quando fazer alongamento muscular?

  • Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão em qualquer articulação.
  • Se você passa muito tempo na mesma posição (em pé ou sentado em uma cadeira, por exemplo).

Quando evitar o alongamento?

Mulher com dor nas costas
O alongamento pode ser benéfico se você mantém a mesma postura corporal por um longo período de tempo. No entanto, não há evidências para provar que ele seja um tratamento eficaz para reduzir a incidência de lesões.

Antes de fazer exercícios

O alongamento estático antes de qualquer atividade física diminui a força que o músculo é capaz de fazer, o que é conhecido como “perda de força induzida pelo alongamento”. Não é permanente, mas pode diminuir seu desempenho e predispor a lesões. É preferível que você faça alongamentos musculares após o exercício.

Se é a única coisa que você faz para prevenir lesões

O alongamento como método único não se mostrou eficaz na redução da incidência de lesões músculoesqueléticas. No entanto, combinado com um programa de exercícios individualizado, pode ser benéfico em certos casos.

Se é a única coisa que você faz para tratar contraturas musculares

Assim como no ponto anterior, o alongamento não provou ser um tratamento eficaz em pessoas com contraturas musculares ou problemas de mobilidade. 

Em pessoas com ou sem condições neurológicas, as evidências sugerem que o alongamento muscular não reduz significativamente a dor nem melhora a qualidade de vida a curto prazo. Esses resultados também foram observados em estudos em que foram realizados regimes de alongamento por até 7 meses consecutivos.

Descubra: 7 movimentos simples para aliviar as dores musculares intensas

Fortalecimento muscular

Fortalecer os músculos não é sinônimo de ir à academia. Se você levanta pesos, mas sente desconforto nas costas ao se inclinar, está fazendo algo de errado. Fortalecer os músculos é um processo que deve ajudar o seu corpo a se mover diariamente.

Lembre-se de que temos corpos projetados para se mover, correr, transportar coisas, etc., mas que vivem em uma sociedade sedentária (não caçamos mais por comida, por exemplo).

Portanto, como o movimento não faz parte do nosso dia a diadevemos adicioná-lo conscientemente, seja na academia, com uma rotina de exercícios em casa, pequenos exercícios ao longo do dia ou o que melhor se adequar à nossa rotina.

Quando fortalecer?

Pelas mesmas razões pelas quais você alongaria:

  • Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão em qualquer articulação.
  • Se você passa muito tempo na mesma posição (em pé ou sentado em uma cadeira, por exemplo).

Mas também por outros motivos, como:

  • Se você fez alongamentos para tratar seus sintomas e eles não melhoraram ou até pioraram.
  • Quando você se cansa ao subir escadas.
  • Se você está se recuperando de uma lesão.
  • Em caso de gravidez ou no período pós-parto.
  • Se você já tem uma certa idade.

Independentemente do motivo, consulte um personal trainer ou profissional de saúde com conhecimento na área, especialmente se:

  • Você é iniciante
  • Você é menor de idade.
  • Você está grávida (ou suspeita de que esteja).
  • Você é adulto.

Quando evitar treinar?

Mulher fazendo exercícios com pesos
Os exercícios de fortalecimento devem ser evitados após traumatismos ou lesões. Também é melhor suspendê-los se houver sintomas de overtraining físico.

Após um evento traumático agudo, você não deve treinar o membro afetado fraturado até que o osso esteja consolidado. Após sofrer um acidente de trânsito, verifique se o médico e o fisioterapeuta liberam a prática do exercício físico. 

Além disso, você deve evitar malhar se tiver sintomas de overtraining. Estes incluem:

  • Diminuição significativa no desempenho esportivo, no trabalho ou no seu dia a dia.
  • Cansaço excessivo.
  • Mudanças repentinas de humor.
  • Dificuldade de concentração.
  • Insônia ou privação de sono.
  • Perda de apetite.
  • Dores musculares que não diminuem.
  • Mudanças bruscas no ciclo menstrual.

Leia também: Fortalecimento de tendões e ligamentos  do joelho

Alongamento ou fortalecimento muscular: qual é o melhor?

Existem muitas razões para fortalecer um músculo em vez de alongá-lo. Porém, a decisão será tomada com base no que você acredita que oferece mais benefícios em um determinado momento.

Entretanto, se o que o preocupa é por onde começar, estudos como esse mostram que, não importa o que você escolha, fazer alongamento ou fortalecimento muscular sempre será melhor do que manter um estilo de vida sedentário. Então, basta começar!

Por fim, lembre-se de que, em vez de decidir qual exercício fazer, em qual academia se inscrever ou que roupa comprar para treinar, o mais importante é:

  • Fazer um aquecimento adequado antes de fortalecer ou alongar.
  • Comer bem.
  • Descansar o suficiente.
  • Ter uma boa higiene do sono.
  • Beber bastante água.
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf