Os 15 melhores probióticos e prebióticos para cuidar da sua saúde

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater

Última atualização: 11 julho, 2023

Embora às vezes os confundimos ou não sabemos exatamente quais são os benefícios de cada um, eles não são a mesma coisa. No entanto, ambos os probióticos e prebióticos são vitais para nossa saúde.

Graças ao consumo moderado de alimentos probióticos e prebióticos, dentro de uma dieta equilibrada, podemos melhorar a digestão em geral e, em geral, nossa saúde. Assim, podemos desfrutar de um bem-estar diário.

Probióticos e prebióticos: características de cada um

Com certeza você já está mais que acostumado a ver na televisão aqueles anúncios em que diferentes tipos de iogurtes são enriquecidos com as chamadas “bactérias boas”. Tratam-se dos probióticos; incluem, por exemplo, o clássico iogurte branco, o kefir, o chucrute e a sopa de missô, que nos ajudam a fortalecer nossa flora bacteriana.

Mas… e os prebióticos? O que são? Será que também nos oferecem bactérias boas? São microrganismos digestivos? A seguir, aprofundamos em todos estes aspectos.

Probióticos

A Organização ou Mundial da Saúde (OMS) define probióticos como “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro”.

São bactérias intestinais que estimulam os sucos digestivos e as enzimas naturais, promovendo uma digestão adequada. É aconselhável sempre consumir alimentos probióticos orgânicos ou naturais.

Talvez nos assustemos um pouco ao pensar que nosso sistema digestivo é “colonizado” por toda uma série de bactérias. Isso é o que conhecemos como microbiota intestinal que, além de ser vital para a saúde, é muito sensível ao tipo de alimentação que seguimos, assim como ao estresse e à determinados tipos de medicamentos e certas doenças.

Ao mesmo tempo, esses microrganismos atuam como um mecanismo imunológico na mucosa intestinal. Sua função é impedir que os microrganismos patogênicos e prejudiciais cresçam e se desenvolvam.

Consumir probióticos, como leites fermentados, também nos protege contra muitas doenças. No entanto, destacamos o termo “fermentado”. O leite natural pode ser, em certos casos, mais tóxico do que benéfico para o nosso intestino, já que este pode inflamar caso tenhamos intolerância.

Prebióticos

Os prebióticos são um tipo de carboidrato que serve como substrato para os probióticos. São componentes que nosso intestino não digere, mas que servem como base estrutural para fornecer a força aos microrganismos vivos que nos protegem contra elementos nocivos.

Fica claro, então, que prebióticos e probióticos são elementos ligados intimamente. A função dos primeiros é estimular o sistema imunológico, favorecendo o desenvolvimento de bactérias benéficas na flora intestinal e, assim, impedindo o crescimento de patógenos.

Os prebióticos nos ajudam a absorver alguns minerais como o cálcio e o magnésio. Além disso, promovem a redução dos gases e favorecem o equilíbrio intestinal. Seus benefícios também incluem o combate à prisão de ventre e à doença inflamatória intestinal.

Os melhores probióticos que você pode consumir diariamente

Kefir

O kefir é o leite de vaca ou de cabra fermentado. Tem um sabor ácido e cai muito bem graças ao seu processo de fermentação, onde a presença do açúcar original do leite é reduzida ao máximo.

Você pode consumir o kefir em grânulos ou líquido, sendo assim uma opção muito recomendável para o seu café da manhã. Trata-se de um dos alimentos mais ricos em microrganismos vivos. Portanto, é capaz de fortalecer e cuidar da saúde do nosso intestino.

Se consumirmos o kefir regularmente, eliminaremos bactérias patogênicas que habitam o intestino e que, muitas vezes, são as responsáveis pela gastroenterite.

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Chucrute

Poderíamos dizer que, depois do kefir, o chucrute — chucrute ou choucrut — é o segundo alimento mais benéfico para a nossa flora bacteriana. O chucrute é o repolho ou a couve branca fermentada, rica em lactobacillum ou bifidubacterium.

Este alimento melhora a flora intestinal, restaura o pH do intestino delgado, cuida da nossa digestão e nos permite absorver melhor os nutrientes. Além disso, é rico em vitamina A, B1, B2, C e em minerais como ferro, cálcio, fósforo e magnésio.

Outros alimentos com princípios probióticos

• Iogurte natural
• Sopa de missô
• Chá de kombucha
• Azeitonas
• Chocolate amargo

 Os melhores alimentos prebióticos para o uso diário

Alcachofras

Segundo estudos, as alcachofras, além de muito saudáveis ​​para o fígado, são um dos alimentos prebióticos mais adequados. Contêm entre 3% e 2% de inulina, um dos prebióticos mais comuns.

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Raiz de chicória

O segundo alimento mais rico em componentes prebióticos como a inulina é raiz de chicória. Para incluí-la em suas refeições ou preparar chás naturais, você pode encontrá-la em lojas de produtos naturais.

Alho

O alho contém cerca de 15% de inulina. O que você acha da ideia de ingerir um alho natural acompanhado de um copo de água todas as manhãs? Sua saúde agradecerá!

Cebola

A cebola contém entre 5% e 8% de inulina e pode ser consumida crua ou cozida. Além disso, como você já sabe, é um ingrediente comum em muitos pratos.

Alho-poró

O alho-poró oferece entre 3% e 10% de inulina. Portanto, também é perfeito para melhorar a saúde da sua microflora intestinal, função elemental dos prebióticos e probióticos.

Farelo de trigo

O farelo de trigo é outro dos alimentos prebióticos que você pode incluir em sua dieta, pois ele oferece 5% desta substância tão benéfica para o sistema digestivo e o bem-estar geral.

Farinha de trigo

Se você consumi-la cozida e sempre com moderação para evitar o ganho de peso, ela pode proporcionar 5% de prebióticos. Mais uma vez, trata-se de um ingrediente presente em muitos pratos no nosso cotidiano.

Banana

Se você adora banana, consuma-as sempre que quiser. Embora seja verdade que fornece apenas 0,5% de inulina, combinada com outros alimentos desta lista você conseguirá estimular as bactérias intestinais para cuidar da sua saúde.

Nota final

Consumindo os alimentos dessa lista, sempre dentro de uma dieta saudável e equilibrada, você poderá melhorar sua saúde gastrointestinal e desfrutar de bem-estar. Como você já sabe, prebióticos e probióticos têm muito a nos oferecer a esse respeito.

Caso tenha dúvidas sobre como melhorar sua dieta, consulte um médico.