10 cardápios para quem tem intolerância à lactose

5 de fevereiro de 2019
Se você sofre de intolerância à lactose, é importante consumir uma dieta adequada. Aqui apresentaremos dez cardápios saudáveis e deliciosos.

Cólicas, flatulências, diarreia e inchaço são os sintomas que surgem no corpo para alertá-lo sobre essa situação. Especificamente, a intolerância à lactose surge quando o organismo não tem a quantidade necessária de lactasse, a enzima que participa desse processo.

Quando a lactose não é absorvida pelo intestino delgado (órgão onde ocorre a absorção da maioria dos nutrientes), ela chega ao cólon para fermentar todas as bactérias intestinais. É nesse processo que se iniciam todos os mal-estares.

Iniciar uma alimentação saudável é a solução mais confiável. A seguir, vamos mostrar o que você pode comer e como combinar seus alimentos para evitar esses problemas.

Se não posso tomar leite, o que posso tomar?

A Fundação Espanhola do Coração afirma que os seres humanos podem tolerar com normalidade entre 100 e 200 ml de leite por dia. Isso corresponde de 5 a 10 gramas de lactose.

Um dos 10 cardápios para quem tem intolerância à lactose não deve conter leite

Por outro lado, a organização ressalta que a principal fonte de cálcio é o leite. Por isso a importância de ingerir uma boa quantidade desse nutriente.

Dito isso, se você sofre de intolerância à lactose, deve saber que existem alimentos alternativos para suprir a quantidade de cálcio que o seu organismo precisa.

A fundação indica os seguintes:

  • Leite de soja
  • Legumes
  • Leite sem lactose, um com o qual você pode preparar deliciosos molhos, croquetes e sobremesas
  • Frutas secas
  • Peixes, como sardinhas, mexilhões, amêijoas, anchovas com espinhos, entre outros.
  • Queijos curados ou fermentados.
  • Em último caso, suplementos de cálcio que você pode tomar via oral.

Paralelamente, para garantir que o seu organismo melhore a ingestão de cálcio, a Fundação Espanhola do Coração insiste que você evite:

  • Vegetais como espinafre e ruibarbo, por conterem ácido oxálico, substância que dificulta a absorção de cálcio.
  • Bebidas gasosas, porque são ricas em fosfato.

10 cardápios saudáveis para quem tem intolerância à lactose

A Sociedade Andaluza de Nutrição Clínica e Dietética propõe as seguintes combinações de cardápios sem lactose para colocar em prática ao longo da semana. Logo, você poderá deixar sua criatividade fluir.

Atente-se apenas ao fato de que todos os acompanhamentos dos alimentos se compõe de pães integrais e frutas. Dito isso, vamos em frente.

Não deixe de ler: Como saber se meu filho tem intolerância à lactose?

Semana 1

1. Segunda-feira

Para começar a semana, o almoço é bem variado e completo.

  • Macarrão integral com tomate (sem lactose).
  • Linguado ao forno.
  • Feijão verde salteado.
  • Salada com alface de cordeiro, maçã e aipo.

Para a última refeição do dia, você pode preparar:

  • Lombo de porco grelhado.
  • Purê de batatas.

2. Terça-feira

Nesse caso, o almoço é mais reduzido, porém muito nutritivo:

  • Salada de alface, tomate, cenoura e presunto cozido (sem lactose).
  • Lentilhas cozidas com legumes.

Em vez disso, no jantar você vai optar por:

  • Sopa de arroz.
  • Pisto manchego (com tomate natural ou frito sem lactose) com ovo coalho.

3. Quarta-feira

Chegamos à metade da semana e seu corpo provavelmente já percebeu as mudanças. Para o almoço, prepare:

  • Creme de abóbora (caseiro sem laticínios).
  • File de pescado assada.
  • Batata assada.
Um dos 10 cardápios para quem tem intolerância à lactose deve conter sopas

Para terminar o dia, você tem essa opção:

  • Salada de tomate.
  • Abobrinha recheada com tofu.
  • Espirais salteados.

4. Quinta-feira

Para o segundo prato do dia, você pode consumir:

  • Paelha de arroz integral com legumes (cenoura, feijão verde e ervilhas).
  • Frango Assado
  • Salada de alface, tomate, milho e espargos.

Para o jantar, prepare o seguinte:

  • Espetos de cogumelos, cebola e pimenta.
  • Anchovas à milanesa.
  • Batatas temperadas com cebola e pimentão.

 5. Sexta-feira

Chegamos ao último dia da primeira semana. Nesse dia, seu almoço deve consistir de:

  • Cozido de grão de bico e macarrão.
  • Torta de batatas.
  • Abobrinha salteada.

Para o jantar, essa é uma opção com muitas cores e sabores:

  • Salada de alface e tomate.
  • Pizza caseira de atum e azeitonas pretas.

Também leia: Intolerâncias alimentares: tudo o que você precisa saber

Semana 2

6. Segunda-feira

Depois do descanso, seu almoço deve conter os nutrientes necessários:

  •  Salada de alface, tomate e frango cozido.
  • Grão de bico com legumes.

E, para encerrar:

  • Menestra (cenoura, alcachofra, feijão verde).
  • Ovos mexidos e batatas.

7. Terça-feira

Seu almoço terá três pratos:

  • Creme de cenoura (caseiro, sem laticínios).
  • Almôndegas de carne em molho.
  • Arroz integral salteado.

No jantar, prepare:

  • Sopa de macarrão.
  • Assado no forno.
  • Salada de alface e tomate.

8. Quarta-feira

Para o almoço:

  • Salada de espinafre, maçã e tomate.
  • Cação com batatas.

Para terminar o dia, dois pratos cheios de sabor:

  • Berinjela assada com molho de tomate (natural).
  • Croquetes caseiros (sem leite) de pescada.
Um dos 10 cardápios para quem tem intolerância à lactose deve conter vegetais

9. Quinta-feira

O fim da semana está chegando e, neste dia, seu almoço tem três pratos:

  •  Espaguete salteado com cenoura e abobrinha.
  •  Peixe Panga assado.
  •  Champignon salteado.

Diga adeus à quinta-feira com a seguinte combinação para o jantar:

  • Salada de cenoura, pepino e tomate.
  • Hambúrguer de frango caseiro.
  • Arroz integral salteado.

10. Sexta-feira

Para o almoço:

  • Feijão com legumes.
  • Omelete.
  • Salada de alface, tomate e milho.

Finalmente, aproveite seu jantar com essa combinação:

  • Sopa de legumes (alho-poró, couve-flor e cenoura).
  • Dourado ao forno.
  • Batata assada.

Portanto, não tenha medo e enfrente esse desafio com a maior disposição. Com os cardápios mostrados, provamos que sofrer de intolerância à lactose não impede você de comer receitas saudáveis.

Finalmente, não se esqueça de consultar um especialista em nutrição para ter mais controle sobre esse processo.