10 cardápios para quem tem intolerância à lactose
Cólicas, flatulências, diarreia e inchaço são os sintomas que surgem no corpo para alertá-lo sobre essa situação. Especificamente, a intolerância à lactose surge quando o organismo não tem a quantidade necessária de lactasse, a enzima que participa desse processo.
Quando a lactose não é absorvida pelo intestino delgado (órgão onde ocorre a absorção da maioria dos nutrientes), ela chega ao cólon para fermentar todas as bactérias intestinais. É nesse processo que se iniciam todos os mal-estares.
Iniciar uma alimentação saudável é a solução mais confiável. A seguir, vamos mostrar o que você pode comer e como combinar seus alimentos para evitar esses problemas.
Se não posso tomar leite, o que posso tomar?
A Fundação Espanhola do Coração afirma que os seres humanos podem tolerar com normalidade entre 100 e 200 ml de leite por dia. Isso corresponde de 5 a 10 gramas de lactose.
Por outro lado, a organização ressalta que a principal fonte de cálcio é o leite. Por isso a importância de ingerir uma boa quantidade desse nutriente.
Dito isso, se você sofre de intolerância à lactose, deve saber que existem alimentos alternativos para suprir a quantidade de cálcio que o seu organismo precisa.
A fundação indica os seguintes:
- Leite de soja
- Legumes
- Leite sem lactose, um com o qual você pode preparar deliciosos molhos, croquetes e sobremesas
- Frutas secas
- Peixes, como sardinhas, mexilhões, amêijoas, anchovas com espinhos, entre outros.
- Queijos curados ou fermentados.
- Em último caso, suplementos de cálcio que você pode tomar via oral.
Paralelamente, para garantir que o seu organismo melhore a ingestão de cálcio, a Fundação Espanhola do Coração insiste que você evite:
- Vegetais como espinafre e ruibarbo, por conterem ácido oxálico, substância que dificulta a absorção de cálcio.
- Bebidas gasosas, porque são ricas em fosfato.
10 cardápios saudáveis para quem tem intolerância à lactose
A Sociedade Andaluza de Nutrição Clínica e Dietética propõe as seguintes combinações de cardápios sem lactose para colocar em prática ao longo da semana. Logo, você poderá deixar sua criatividade fluir.
Atente-se apenas ao fato de que todos os acompanhamentos dos alimentos se compõe de pães integrais e frutas. Dito isso, vamos em frente.
Não deixe de ler: Como saber se meu filho tem intolerância à lactose?
Semana 1
1. Segunda-feira
Para começar a semana, o almoço é bem variado e completo.
- Macarrão integral com tomate (sem lactose).
- Linguado ao forno.
- Feijão verde salteado.
- Salada com alface de cordeiro, maçã e aipo.
Para a última refeição do dia, você pode preparar:
- Lombo de porco grelhado.
- Purê de batatas.
2. Terça-feira
Nesse caso, o almoço é mais reduzido, porém muito nutritivo:
- Salada de alface, tomate, cenoura e presunto cozido (sem lactose).
- Lentilhas cozidas com legumes.
Em vez disso, no jantar você vai optar por:
- Sopa de arroz.
- Pisto manchego (com tomate natural ou frito sem lactose) com ovo coalho.
3. Quarta-feira
Chegamos à metade da semana e seu corpo provavelmente já percebeu as mudanças. Para o almoço, prepare:
- Creme de abóbora (caseiro sem laticínios).
- File de pescado assada.
- Batata assada.
Para terminar o dia, você tem essa opção:
- Salada de tomate.
- Abobrinha recheada com tofu.
- Espirais salteados.
4. Quinta-feira
Para o segundo prato do dia, você pode consumir:
- Paelha de arroz integral com legumes (cenoura, feijão verde e ervilhas).
- Frango Assado
- Salada de alface, tomate, milho e espargos.
Para o jantar, prepare o seguinte:
- Espetos de cogumelos, cebola e pimenta.
- Anchovas à milanesa.
- Batatas temperadas com cebola e pimentão.
5. Sexta-feira
Chegamos ao último dia da primeira semana. Nesse dia, seu almoço deve consistir de:
- Cozido de grão de bico e macarrão.
- Torta de batatas.
- Abobrinha salteada.
Para o jantar, essa é uma opção com muitas cores e sabores:
- Salada de alface e tomate.
- Pizza caseira de atum e azeitonas pretas.
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Semana 2
6. Segunda-feira
Depois do descanso, seu almoço deve conter os nutrientes necessários:
- Salada de alface, tomate e frango cozido.
- Grão de bico com legumes.
E, para encerrar:
- Menestra (cenoura, alcachofra, feijão verde).
- Ovos mexidos e batatas.
7. Terça-feira
Seu almoço terá três pratos:
- Creme de cenoura (caseiro, sem laticínios).
- Almôndegas de carne em molho.
- Arroz integral salteado.
No jantar, prepare:
- Sopa de macarrão.
- Assado no forno.
- Salada de alface e tomate.
8. Quarta-feira
Para o almoço:
- Salada de espinafre, maçã e tomate.
- Cação com batatas.
Para terminar o dia, dois pratos cheios de sabor:
- Berinjela assada com molho de tomate (natural).
- Croquetes caseiros (sem leite) de pescada.
9. Quinta-feira
O fim da semana está chegando e, neste dia, seu almoço tem três pratos:
- Espaguete salteado com cenoura e abobrinha.
- Peixe Panga assado.
- Champignon salteado.
Diga adeus à quinta-feira com a seguinte combinação para o jantar:
- Salada de cenoura, pepino e tomate.
- Hambúrguer de frango caseiro.
- Arroz integral salteado.
10. Sexta-feira
Para o almoço:
- Feijão com legumes.
- Omelete.
- Salada de alface, tomate e milho.
Finalmente, aproveite seu jantar com essa combinação:
- Sopa de legumes (alho-poró, couve-flor e cenoura).
- Dourado ao forno.
- Batata assada.
Portanto, não tenha medo e enfrente esse desafio com a maior disposição. Com os cardápios mostrados, provamos que sofrer de intolerância à lactose não impede você de comer receitas saudáveis.
Finalmente, não se esqueça de consultar um especialista em nutrição para ter mais controle sobre esse processo.
- Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.
