10 cardápios para quem tem intolerância à lactose

Se você sofre de intolerância à lactose, é importante consumir uma dieta adequada. Aqui apresentaremos dez cardápios saudáveis e deliciosos.
10 cardápios para quem tem intolerância à lactose

Última atualização: 20 Maio, 2021

Se depois de beber um copo de leite você tiver reações negativas, pode estar sofrendo de intolerância à lactose. É uma incapacidade do corpo para digerir alguns dos componentes do leite.

Cólicas, flatulência, diarreia e distensão abdominal são alguns dos sintomas que podem alertá-lo. Especificamente, a intolerância à lactose é gerada quando o corpo não possui a quantidade necessária de lactase, a enzima que participa de todo o processo de digestão do leite.

Quando a lactose não é absorvida pelo intestino delgado (o órgão que absorve a maioria dos nutrientes), ela chega ao cólon para ser fermentada por todas as bactérias intestinais. É nesse exato momento que começam todos os desconfortos.

Se não posso tomar leite, o que posso tomar?

A Fundação Espanhola do Coração afirma que os seres humanos normalmente podem  tolerar entre 100 e 200 mililitros de leite por dia. Isso corresponde a entre 5 e 10 gramas de lactose.

Por outro lado, a entidade lembra que uma das principais fontes de cálcio é o leite. Daí a importância de garantir uma boa ingestão desse nutriente. Dito isso, se você sofre de intolerância à lactose, deve saber que existem alimentos alternativos que podem fornecer a quantidade de cálcio de que o corpo necessita.

A fundação observa o seguinte:

  • Leite de soja
  • Legumes
  • Leite sem lactose, um com o qual você pode preparar deliciosos molhos, croquetes e sobremesas
  • Oleaginosas
  • Peixes, como sardinhas, mexilhões, amêijoas, anchovas com espinhos, entre outros.
  • Queijos curados ou fermentados.
  • Em último caso, suplementos de cálcio que você pode tomar via oral.

Apesar de tudo, lembre-se de que para garantir a saúde óssea é importante manter níveis adequados de vitamina D. Segundo estudo publicado na revista JAMA, a suplementação com essa vitamina é capaz de melhorar a densidade óssea, o que reduz o risco de fraturas na idade adulta.

Paralelamente, para garantir que seu corpo melhore a absorção de cálcio, a mesma publicação da Fundação Espanhola do Coração insiste que você evite o seguinte:

  • Vegetais como o espinafre e o ruibarbo, por serem uma fonte nutricional que fornece ácido oxálico, substância que dificulta a absorção do cálcio.
  • Refrigerantes, por serem ricos em fosfato.

10 cardápios saudáveis para quem tem intolerância à lactose

A Sociedade Andaluza de Nutrição Clínica e Dietética propõe as seguintes combinações de menus sem lactose para você colocar em prática por duas semanas. Então. você pode colocar sua criatividade em ação. Atenção, os acompanhamentos de todas as refeições consistem em pão integral e frutas. Com isso dito, aqui vamos nós.

Semana 1

1. Segunda-feira

Para começar a semana, o almoço é bem variado e completo.

  • Macarrão integral com tomate (sem lactose).
  • Linguado ao forno.
  • Feijão verde salteado.
  • Salada com alface de cordeiro, maçã e aipo.

Para a última refeição do dia, você pode preparar:

  • Lombo de porco grelhado.
  • Purê de batatas.

2. Terça-feira

10 cardápios saudáveis para quem tem intolerância à lactose
A salada sempre tem um bom sabor, além de fornecer uma grande quantidade de nutrientes. Cuidado com os molhos!

Nesse caso, o almoço é mais reduzido, porém muito nutritivo:

  • Salada de alface, tomate, cenoura e presunto cozido (sem lactose).
  • Lentilhas cozidas com legumes.

Em vez disso, no jantar você vai optar por:

  • Sopa de arroz.
  • Pisto manchego (com tomate natural ou frito sem lactose) com ovo coalho.

3. Quarta-feira

Chegamos à metade da semana e seu corpo provavelmente já percebeu as mudanças. Para o almoço, prepare:

  • Creme de abóbora (caseiro sem laticínios).
  • Filé de pescado assada.
  • Batata assada.

Para terminar o dia, você tem essa opção:

  • Salada de tomate.
  • Abobrinha recheada com tofu.
  • Espirais salteados.

4. Quinta-feira

Para o segundo prato do dia, você pode consumir:

  • Paelha de arroz integral com legumes (cenoura, feijão verde e ervilhas).
  • Frango Assado
  • Salada de alface, tomate, milho e espargos.

Para o jantar, prepare o seguinte:

  • Espetos de cogumelos, cebola e pimenta.
  • Anchovas à milanesa.
  • Batatas temperadas com cebola e pimentão.

 5. Sexta-feira

Chegamos ao último dia da primeira semana. Nesse dia, seu almoço deve consistir de:

  • Cozido de grão de bico e macarrão.
  • Torta de batatas.
  • Abobrinha salteada.

Para o jantar, essa é uma opção com muitas cores e sabores:

  • Salada de alface e tomate.
  • Pizza caseira de atum e azeitonas pretas.

Semana 2

6. Segunda-feira

Depois do descanso, seu almoço deve conter os nutrientes necessários:

  •  Salada de alface, tomate e frango cozido.
  • Grão de bico com legumes.

E, para encerrar:

  • Menestra (cenoura, alcachofra, feijão verde).
  • Ovos mexidos e batatas.

7. Terça-feira

Sopa de macarrão
Que tal uma sopa de macarrão para hoje? É uma excelente opção em caso de intolerância à lactose.

Seu almoço terá três pratos:

  • Creme de cenoura (caseiro, sem laticínios).
  • Almôndegas de carne em molho.
  • Arroz integral salteado.

No jantar, prepare:

  • Sopa de macarrão.
  • Assado no forno.
  • Salada de alface e tomate.

8. Quarta-feira

Para o almoço:

  • Salada de espinafre, maçã e tomate.
  • Cação com batatas.

Para terminar o dia, dois pratos cheios de sabor:

  • Berinjela assada com molho de tomate (natural).
  • Croquetes caseiros (sem leite) de pescada.

9. Quinta-feira

O fim da semana está chegando e, neste dia, seu almoço tem três pratos:

  •  Espaguete salteado com cenoura e abobrinha.
  •  Peixe Panga assado.
  •  Champignon salteado.

Diga adeus à quinta-feira com a seguinte combinação para o jantar:

  • Salada de cenoura, pepino e tomate.
  • Hambúrguer de frango caseiro.
  • Arroz integral salteado.

10. Sexta-feira

Para o almoço:

  • Feijão com legumes.
  • Omelete.
  • Salada de alface, tomate e milho.

Finalmente, aproveite seu jantar com essa combinação:

  • Sopa de legumes (alho-poró, couve-flor e cenoura).
  • Dourado ao forno.
  • Batata assada.

Prepare menus para a intolerância à lactose

Não tema e enfrente este desafio com a melhor disposição. Com os cardápios mencionados, você pode ver que sofrer de intolerância à lactose não é um impedimento para uma alimentação saudável e rica. Agora, não esqueça de consultar um nutricionista. Assim, você receberá os melhores conselhos para enfrentar essa condição.

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  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.