10 cardápios para quem tem intolerância à lactose

Cólicas, flatulências, diarreia e inchaço são os sintomas que surgem no corpo para alertá-lo sobre essa situação. Especificamente, a intolerância à lactose surge quando o organismo não tem a quantidade necessária de lactasse, a enzima que participa desse processo.

Quando a lactose não é absorvida pelo intestino delgado (órgão onde ocorre a absorção da maioria dos nutrientes), ela chega ao cólon para fermentar todas as bactérias intestinais. É nesse processo que se iniciam todos os mal-estares.

Iniciar uma alimentação saudável é a solução mais confiável. A seguir, vamos mostrar o que você pode comer e como combinar seus alimentos para evitar esses problemas.

Se não posso tomar leite, o que posso tomar?

A Fundação Espanhola do Coração afirma que os seres humanos podem tolerar com normalidade entre 100 e 200 ml de leite por dia. Isso corresponde de 5 a 10 gramas de lactose.

Por outro lado, a organização ressalta que a principal fonte de cálcio é o leite. Por isso a importância de ingerir uma boa quantidade desse nutriente.

Dito isso, se você sofre de intolerância à lactose, deve saber que existem alimentos alternativos para suprir a quantidade de cálcio que o seu organismo precisa.

A fundação indica os seguintes:

• Leite de soja
• Legumes
• Leite sem lactose, um com o qual você pode preparar deliciosos molhos, croquetes e sobremesas
• Frutas secas
• Peixes, como sardinhas, mexilhões, amêijoas, anchovas com espinhos, entre outros.
• Queijos curados ou fermentados.
• Em último caso, suplementos de cálcio que você pode tomar via oral.

Paralelamente, para garantir que o seu organismo melhore a ingestão de cálcio, a Fundação Espanhola do Coração insiste que você evite:

• Vegetais como espinafre e ruibarbo, por conterem ácido oxálico, substância que dificulta a absorção de cálcio.
• Bebidas gasosas, porque são ricas em fosfato.

10 cardápios saudáveis para quem tem intolerância à lactose

A Sociedade Andaluza de Nutrição Clínica e Dietética propõe as seguintes combinações de cardápios sem lactose para colocar em prática ao longo da semana. Logo, você poderá deixar sua criatividade fluir.

Atente-se apenas ao fato de que todos os acompanhamentos dos alimentos se compõe de pães integrais e frutas. Dito isso, vamos em frente.

Não deixe de ler: Como saber se meu filho tem intolerância à lactose?

Semana 1

1. Segunda-feira

Para começar a semana, o almoço é bem variado e completo.

• Macarrão integral com tomate (sem lactose).
• Linguado ao forno.
• Feijão verde salteado.
• Salada com alface de cordeiro, maçã e aipo.

Para a última refeição do dia, você pode preparar:

• Lombo de porco grelhado.
• Purê de batatas.

2. Terça-feira

Nesse caso, o almoço é mais reduzido, porém muito nutritivo:

• Salada de alface, tomate, cenoura e presunto cozido (sem lactose).
• Lentilhas cozidas com legumes.
  

Em vez disso, no jantar você vai optar por:

• Sopa de arroz.
• Pisto manchego (com tomate natural ou frito sem lactose) com ovo coalho.

3. Quarta-feira

Chegamos à metade da semana e seu corpo provavelmente já percebeu as mudanças. Para o almoço, prepare:

• Creme de abóbora (caseiro sem laticínios).
• File de pescado assada.
• Batata assada.

Para terminar o dia, você tem essa opção:

• Salada de tomate.
• Abobrinha recheada com tofu.
• Espirais salteados.

4. Quinta-feira

Para o segundo prato do dia, você pode consumir:

• Paelha de arroz integral com legumes (cenoura, feijão verde e ervilhas).
• Frango Assado
• Salada de alface, tomate, milho e espargos.

Para o jantar, prepare o seguinte:

• Espetos de cogumelos, cebola e pimenta.
• Anchovas à milanesa.
• Batatas temperadas com cebola e pimentão.

 5. Sexta-feira

Chegamos ao último dia da primeira semana. Nesse dia, seu almoço deve consistir de:

• Cozido de grão de bico e macarrão.
• Torta de batatas.
• Abobrinha salteada.

Para o jantar, essa é uma opção com muitas cores e sabores:

• Salada de alface e tomate.
• Pizza caseira de atum e azeitonas pretas.

Também leia: Intolerâncias alimentares: tudo o que você precisa saber

Semana 2

6. Segunda-feira

Depois do descanso, seu almoço deve conter os nutrientes necessários:

•  Salada de alface, tomate e frango cozido.

• Grão de bico com legumes.

E, para encerrar:

• Menestra (cenoura, alcachofra, feijão verde).
• Ovos mexidos e batatas.

7. Terça-feira

Seu almoço terá três pratos:

• Creme de cenoura (caseiro, sem laticínios).
• Almôndegas de carne em molho.
• Arroz integral salteado.

No jantar, prepare:

• Sopa de macarrão.
• Assado no forno.
• Salada de alface e tomate.

8. Quarta-feira

Para o almoço:

• Salada de espinafre, maçã e tomate.
• Cação com batatas.

Para terminar o dia, dois pratos cheios de sabor:

• Berinjela assada com molho de tomate (natural).
• Croquetes caseiros (sem leite) de pescada.

9. Quinta-feira

O fim da semana está chegando e, neste dia, seu almoço tem três pratos:

•  Espaguete salteado com cenoura e abobrinha.
•  Peixe Panga assado.
•  Champignon salteado.

Diga adeus à quinta-feira com a seguinte combinação para o jantar:

• Salada de cenoura, pepino e tomate.
• Hambúrguer de frango caseiro.
• Arroz integral salteado.

10. Sexta-feira

Para o almoço:

• Feijão com legumes.
• Omelete.
• Salada de alface, tomate e milho.

Finalmente, aproveite seu jantar com essa combinação:

• Sopa de legumes (alho-poró, couve-flor e cenoura).
• Dourado ao forno.
• Batata assada.

Portanto, não tenha medo e enfrente esse desafio com a maior disposição. Com os cardápios mostrados, provamos que sofrer de intolerância à lactose não impede você de comer receitas saudáveis.

Finalmente, não se esqueça de consultar um especialista em nutrição para ter mais controle sobre esse processo.

Intolerância à lactose, uma luta contra a própria genética

Saiba mais sobre a intolerância à lactose e por que é considerada uma luta contra a própria genética nesse artigo. Não perca mais tempo! Leia mais »