Exercícios simples para aliviar a dor no nervo ciático, das costas e do quadril

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 outubro, 2022

Pode parecer algo contraditório, mas o exercício físico moderado é a melhor terapia para melhorar nossa qualidade de vida no caso de sofrermos com dor do nervo ciático, nos quadris ou nas costas.

Caso a dor seja intensa, será recomendável passar um período em repouso. No entanto, a falta de mobilidade permanente reforça ainda mais esse tipo de problema tão comum.

Não podemos esquecer que o movimento é vida e que o exercício ativo favorece a saúde das vértebras.

O simples movimento e estes exercícios, que conseguem uma adequada harmonia entre todas as estruturas de nossa coluna vertebral, facilitam a realização de intercâmbios saudáveis de líquidos e nutrientes para todas essas delicadas estruturas.

Assim, combatemos a pressão no nervo ciático e reduzimos a inflamação dos quadris e a sobrecarga nas costas.

Leve em conta que, às vezes, nosso pior inimigo é o próprio “medo da dor”, e o pensamento clássico de que “melhor não me mexer, para não piorar a dor”.

Estes exercícios simples proporcionarão alívio, oferecerão uma melhor mobilidade e uma adequada qualidade de vida. Convidamos você a conhecê-los.

1. Posição borboleta para tratar a dor do nervo ciático, das costas e dos quadris

Assim como indicamos no início, este tipo de exercício pode ser realizado apenas se a dor em nossos quadris, costas ou nervo ciático não for intensa.

Enquanto as dores forem moderadas, realizaremos esta rotina de alongamentos e posturas, cujo objetivo é melhorar a resistência e a saúde de nossos ossos, nervos e articulações.

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Chaves para realizar a postura “borboleta”

• Sente-se no chão, sobre uma almofada, com as pernas abertas e flexionadas.
• No início do exercício, procure manter as costas bem retas.
• Devemos tentar manter as plantas dos pés unidas.
• Pegue levemente nos seus tornozelos ao fazer isso.
• Se não conseguir ficar nessa posição, não tem problema. A cada dia vamos conseguindo mais, mas é conveniente ir pouco a pouco.
• Mais tarde, você pode começar a se inclinar para a frente, até sentir uma leve pressão nos quadris.
• Mantenha esta postura por 5 segundos, relaxe e repita.

2. A postura do pássaro

Este exercício é um dos mais interessantes para aliviar a dor do nervo ciático, assim como a das costas ou quadris.

Vamos pôr em movimento todas essas áreas mais problemáticas e, por isso, é muito importante que sejamos constantes, e que realizemos diariamente este exercício durante 5 ou 10 minutos.

Como fazer o exercício do pássaro

• Apoie-se sobre os joelhos e as mãos sobre uma almofada ou colchão.
• As mãos devem estar muito firmes sobre o solo.
• Em seguida, coloque o joelho direito atrás da mão esquerda, enquanto levanta um pouco a outra perna (para conseguir isso, você deverá inclinar um pouco o quadril).
• Mantenha esta posição durante 10 segundos.
• Descanse e repita o mesmo com a outra perna (o joelho esquerdo deve ficar atrás da mão direita).

3. Exercícios em uma cadeira

Continuamos nossa rotina com um exercício simples que você pode realizar em qualquer momento do dia.

Anote as chaves de cada passo para conseguir um autêntico benefício para as costas e quadris e para aliviar a dor do nervo ciático.

Passos do exercício na cadeira

• Escolha uma cadeira firme e segura.
• Sente-se um pouco para a frente, quase na borda da cadeira.
• Coloque a perna direita sobre a esquerda, de modo que o tornozelo fique sobre esse joelho.
• Mantenha essa posição por 10 segundos, inspire, e agora incline-se para a frente com as costas bem retas.
• Repita o mesmo exercício com a outra perna.

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4. Exercícios sobre a cama ou o sofá

Assim como vimos até agora, esta série de exercícios pode ser realizada normalmente em casa.

O mais importante é lembrar algo essencial: esta rotina não serve apenas para aliviar a dor, mas também nos permitirá, acima de tudo, preveni-la.

Temos que nos conscientizar de que, a cada dia, é necessário encontrar 35 minutos para realizá-los.

Vamos praticá-los com calma, sem dor, mas favorecendo sempre o ato de alongar, a flexibilidade e resistência, de onde surgem os autênticos resultados.

Como praticar um bom exercício sobre o sofá para cuidar de suas costas e quadril

• Deite-se sobre o sofá.
• Dobre o joelho direito, levando-o até o peito.
• Se não puder alcançar o peito, chegue até o ponto em que, sem sentir dor, perceba que está no limite da sua resistência. Dia a dia, você poderá ir melhorando.
• Repita esse movimento 10 vezes, ajudando a acomodar o joelho com as mãos.
• Quando terminar essa série, comece com a outra perna.

Para concluir, esses quatro exercícios são simples e muito benéficos. No entanto, lembre-se sempre de consultar um bom fisioterapeuta no caso da dor de seu nervo ciático ser muito intensa ou crônica.