Alongamentos da ioga para aliviar a dor do nervo ciático

Os exercícios de ioga podem nos ajudar a trabalhar os músculos de maneira gradual e podemos aliviar a dor do nervo ciático com sua prática diária. Se não melhorar, o ideal é consultar um médico.

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dor do nervo ciático é um transtorno muito comum que afeta a parte inferior das costas, passando pelos glúteos e pela parte posterior da perna.

Ela surge pela irritação do nervo devido ao excesso de pressão, um trauma ou o desenvolvimento de alguma doença.

Pode vir acompanhado de fraqueza, sensação de formigamento, ardor e, às vezes, limita os movimentos da pessoa.

A dor se manifesta de maneira lenta e tende a piorar depois da pessoa ficar sentada por muito tempo, durante a noite, ao dormir, ao espirrar ou depois de caminhar.

Por sorte, existem alguns métodos naturais para superar seus sintomas e acelerar sua recuperação.

Neste artigo, queremos revelar alguns alongamentos de ioga que trabalham esta parte do corpo e ajudam a acalmar a dor.

Postura reclinada com o pé na mão para o nervo ciátivo

Esta postura, também conhecida como Supta padangusthasana, é uma posição de ioga que trabalha as panturrilhas, os tendões e o quadril.

Serve para estimular a circulação do fluxo sanguíneo para o torso e diminui as dores da síndrome pré-menstrual, a ciática e a dor lombar.

Deve ser evitada no caso de lesões nos isquiotibiais e pressão alta.

Como fazer?

• Deite-se sobre um tapete de ioga, com as pernas retas e unidas.
• Dobre a perna direita até o peito e ponha uma faixa na parte exterior do pé.
• Estique a perna e segure a faixa com as duas mãos, enquanto alonga a perna até o ponto em que estiver confortável para você.
• Com cuidado, abaixe a perna direita de volta à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
• Concentre-se na respiração e mantenha a postura por 30 segundos.

Cachorro olhando para baixo para o nervo ciático

A postura “cachorro olhando para baixo”, ou Adho mukha shvanasana, é uma das mais realizadas para aquecer o corpo e alongá-lo ao começar a prática da ioga.

Ela trabalha os músculos isquiotibiais, o dorso, os glúteos e os sinérgicos e estabilizadores.

Sua prática aumenta a força de todo o corpo, sobretudo nos braços, pernas e pés.

Como fazer?

• Apoie-se nas mãos e pés, com os pés separados à distância dos quadris, e as palmas das mãos bem apoiadas no chão.
• Apoie os metatarsos e levante o corpo, alongando a coluna, mas sem forçar.
• Evite arquear as costas em demasia para trás, para evitar a contração inapropriada dos músculos.
• Levante as costelas para que deem firmeza aos ombros e coluna.
• Empurre o cóccix em direção aos calcanhares e pressione através da parte interior e exterior dos pés.
• Mantenha a postura por 30 segundos e então descanse.

Postura do ângulo lateral estendido para o nervo ciático

A postura do ângulo lateral estendido, ou Parsvakonasana, é uma postura que, além de alongar os dois lados do corpo, nos ajuda a trabalhar os músculos das pernas e da pélvis.

Como fazer:

• Fique de pé com os calcanhares separados e gire os dedos do pé direito de tal forma que fique perpendicular à perna esquerda.
• Pressione a parte exterior do pé esquerdo e dobre o joelho direito, de modo que o músculo fique paralelo ao solo e o joelho sobre o tornozelo.
• Ponha o cotovelo direito sobre o joelho direito e levante o braço esquerdo por cima da cabeça.
• Alongue o lado esquerdo do corpo, respire e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
• Descanse por 30 segundos e repita do outro lado.

Postura da ponte para aliviar a dor no nervo ciático

A postura da ponte, ou Setu bandhasana, é uma postura bem conhecida que trabalha os glúteos, as pernas, o abdômen e a região lombar.

Como fazer?

• Deite-se sobre o tapete de ioga, flexione os joelhos e aproxime os pés das nádegas, o máximo possível.
• Mantenha os pés separados na mesma distância do quadril e os braços ao lado do corpo.
• Levante a pélvis, mantendo a coluna reta.
• Os músculos devem permanecer paralelos e o queixo deve ficar afastado do esterno.
• Concentre-se na sua respiração e mantenha a postura durante 30 segundos.
• Abaixe a pélvis com uma expiração, descanse por 20 segundos e complete 3 repetições.

Para finalizar, lembre-se de que você deve evitar o esforço físico excessivo e trabalhos pesados até que a dor do nervo ciático se cure por completo.

Se as dores não diminuírem com esses exercícios, consulte seu médico.