4 posturas da ioga para diminuir a dor nas costas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

A dor nas costas se transformou em um dos incômodos mais comuns para a maioria das pessoas, já que o uso de dispositivos tecnológicos e o estresse são causas potenciais de seu contínuo desenvolvimento. Veja 4 posturas da ioga para diminuir a dor nas costas.

O mais normal é que a dor desapareça com um pouco de descanso e o consumo de algum analgésico; porém, em algumas ocasiões, ela pode permanecer por mais tempo do que o normal, exigindo outro tipo de tratamento.

Ainda que a um primeiro olhar não pareça apropriado, a prática de algumas posturas de ioga pode servir como terapia para melhorar este sintoma.

Através da ioga podemos estimular a circulação e aliviar a tensão muscular que impede que a dor seja aliviada rapidamente.

Nesta ocasião queremos revelar as 4 melhores posturas para que você não deixe de praticá-las em casa ou em algum espaço livre no lugar onde você trabalha. Experimente!

1. Pulsos em flexão para frente para diminuir a dor nas costas

Este movimento proporciona o alongamento necessário para os músculos tensos da coluna vertebral e estimula o sistema nervoso.

Como fazer?

• Fique em pé em cima de um tapete de ioga e separe os pés até a largura dos quadris.
• Dobre os joelhos e incline-se de tal modo que seu dorso encoste em suas pernas, até que o abdômen toque as coxas.
• Junte as mãos atrás das costas.
• Relaxe as costas, o pescoço e a cabeça, e aperte os pulsos.
• Faça entre 10 e 20 repetições, inspirando e expirando.

2. Mesa contra a parede para diminuir a dor nas costas

Este movimento é um pouco mais complexo e é necessário muita prática para realizá-lo da forma correta.

É ideal para a dor na parte inferior das costas, e também para aliviar a tensão na parte superior do corpo.

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Como fazer?

• Pare em frente a uma parede com os braços estendidos e incline o corpo para frente, colocando as palmas das mãos na parede com os dedos bem alongados.
• Reforce a posição dos dedos na parede e puxe o umbigo para trás à medida em que vai alongando o cóccix em direção ao chão.
• Levante as costelas desde a pelve, de forma que consiga uma curvatura natural da região lombar e um abdômen ativo.
• Mantenha a coluna vertebral alongada e comece a caminhar com as pernas para trás, dobrando a cintura e formando um L.
• Repita este exercício com 10 ou 20 respirações e volte à posição inicial.

3. Cachorro olhando para baixo (Adho mukha shvanasana) para diminuir a dor nas costas

O cachorro de barriga para baixou ou “Adho Mukha Svanasana” é uma postura ideal para aquecer, já que envolve um alongamento de todo o corpo.

Tonifica os nervos da coluna vertebral e favorece a circulação do sangue desde a parte inferior do corpo até a cabeça.

Também serve para fortalecer os músculos e as articulações dos braços, pernas, pescoço e costas.

Como fazer?

• Coloque-se em posição de cachorro, com os pés separados na largura dos quadris e as palmas das mãos como ponto de apoio.
• A seguir, apoie os metatarsos e levante-se como um cachorro.
• É importante não arquejar demais as costas para trás porque pode contrair os músculos de uma forma errada.
• Levante as costelas para que deem firmeza aos ombros e à coluna vertebral.
• Empurre o cóccix até os calcanhares e pressione de novo através da parte interior e exterior dos pés.

4. Posição da criança para diminuir a dor nas costas

A “balasana” ou posição da criança é um  movimento relaxado que gera um alongamento ativo para a coluna.

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Serve para descansar entre exercícios ou finalizar uma rotina de alongamentos. É recomendado para aliviar a tensão associada ao estresse.

Como fazer?

• Coloque-se em posição de quatro pontos para fazer a postura da criança por um ou vários minutos.
• Tente a pose com os joelhos separados, os polegares em contato e, em seguida, junte os joelhos para um alongamento da medula espinhal.
• Se sua cabeça não encostar no chão, coloque um bloco de ioga sob a parte da frente para que relaxe por completo.
• Os braços também podem ficar encostados no corpo.
• Inspire profundamente e, cada vez que expirar, você sentirá a tensão se dissolvendo.

Como pode notar, é muito fácil fazer algumas posturas da ioga para aumentar nossa sensação de bem-estar.

Se você as combinar com exercícios de respiração ou meditação, poderá tirar muitos benefícios para o equilíbrio do seu corpo e mente.