Simples exercícios para reduzir a celulite

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Este artigo é destinado a você, mulher, que merece conhecer alguns simples exercícios para reduzir a celulite.

Um dos pesadelos da maioria das mulheres, sem dúvidas, é a celulite. Essas cavidades que se formam principalmente nas pernas, nas coxas e nos glúteos e que não nos deixam aproveitar aquele biquíni ou aquela lingerie que tanto gostamos. 

Alguns dados

A grande maioria das mulheres possui celulite, incluindo as mais magras. Isto porque a celulite nada mais é do que a formação de nódulos adiposos de gordura em diversas partes do corpo.

Existem diferentes tipos de celulite: suave, moderada ou esclerótica (chamada popularmente de “pele de laranja”).

Como dito anteriormente, a celulite é uma alteração na circulação da capa de gordura, chamada hipoderme. Quando o tecido gorduroso cresce e as paredes laterais engrossam, formam-se essas “cavidades” características.

Por isso, é importante praticar exercícios físicos para reforçar os músculos das coxas e dos glúteos, mas, além disso, é preciso associar os exercícios à uma alimentação equilibrada e saber que, apesar disso, ainda não foi encontrada uma solução definitiva para este problema.

É aconselhável subir e descer escadas, caminhar, cavalgar, correr ou praticar esportes aeróbicos. Cientificamente, não foi comprovado que os cremes vendidos no mercado a fim de diminuírem as celulites podem ajudar realmente no quadro; os resultados podem aparecer, mas a longo prazo e com a aplicação constante do produto.

O mesmo vale para massagens ou drenagem linfática, que apesar de melhorarem a situação, não se classificam como soluções. Muitas mulheres recorrem à lipossucção, mas esta técnica também não é eficaz para acabar com as celulites.

Leia também: Como fazer uma dieta para reduzir a celulite

Exercícios para reduzir a celulite no abdômen

Cada vez que você decidir praticar exercícios para reduzir a celulite, comece com uma rotina aeróbica, ou seja, caminhe, use a bicicleta (fixa ou não) ou cavalgue por 30 minutos sem parar. Para um treinamento de 3 vezes por semana, pratique os seguintes exercícios:

• 1º dia: abdominais completos (4 séries de 15 repetições cada uma), abdominais com desaceleração e por etapas (3 séries de 10 repetições), extensões de pernas deitada (3 de 20), elevação de pernas (3 de 15), laterais abrindo e fechando as pernas (4 de 20).
• 2º dia: rotações laterais com as mãos na nuca (10 minutos consecutivos), abdominais completos (3 séries de 10 repetições), abdominais por etapas (3 séries de 10), flexão de pernas (4 de 20).
• 3º dia: abdominais completos (4 séries de 15), laterais abrindo e fechando as pernas (3 de 20), abdominais laterais (3 de 10), rotações laterais (10 minutos consecutivos) e elevação das pernas (4 séries de 15).

Exercícios para reduzir a celulite nos glúteos e no quadril

Agachamento: com uma barra sem peso (até 2,5 kg) e com as pernas abertas na largura dos ombros, abaixe o quadril o máximo que conseguir, “empinando o glúteo”. Faça 4 séries de 15.

Extensão lateral do quadril: em pé, com uma das mãos, faça uma barra vertical, apoiando no chão. Levante ao máximo a perna contrária à mão utilizada como apoio. Repita o exercício 10 vezes e mude de perna. Faça 3 séries.

Entrecruzamento de pernas: repetindo a primeira parte do exercício acima, fazendo uma barra lateral, cruze a perna contrária à mão da barra na frente da perna apoiada e alterne a posição das pernas. Realize 3 séries de 10 para cada perna.

Extensão posterior do quadril: similar ao exercício anterior, mas mantendo a barra com ambas as mãos no chão. Levante as duas pernas para trás (uma de cada vez, claro!). Intercale o exercício com a outra perna, e faça 3 sérias de 10.

Abdução parcial: deitado de costas no chão ou em um colchonete, apoie o cotovelo e o antebraço, coloque o outro braço na cintura. Levante a perna livre, como se fosse uma tesoura. Repita 3 séries de 15 e mude o lado para realizar o exercício com a outra perna.

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Exercícios para reduzir a celulite nas pernas

• Agachamento com as pernas abertas: pegue algo semelhante a um cabo de vassoura, por exemplo, e apoie nos ombros por trás da cabeça. Com as pernas bem abertas, desça até que os joelhos fiquem com um ângulo de 90º do chão. As costas devem estar eretas, tanto ao subir quanto ao abaixar. Repita 3 séries de 20.
• Peso morto: ainda com um cabo de vassoura ou outro objeto semelhante na altura da virilha em posição horizontal, abaixe as costas até que elas fiquem perpendiculares ao chão. As pernas devem ficar retas, nunca dobradas. Faça 3 séries de 15.
• Passadas largas com barra: a barra (ou cabo de vassoura, ou outro objeto semelhante) deve ser colocada entre os ombros, depois, dê um passo adiante com uma das pernas e abaixe o quadril o máximo que conseguir, dobrando o joelho. Repita com a outra perna e intercale o exercício, fazendo 4 séries de 10.
• Cruzamento de pernas: deitada lateralmente, levante a perna que está apoiada no chão à frente da que está livre. Apoie-se bem com ambos os antebraços e cotovelos no chão.

Dicas para eliminar a celulite

Considere estas dicas e adicione-as à sua rotina diária de exercícios:

• Caminhe pelo menos 30 minutos por dia: ativa a circulação nas pernas e elimina um pouco a gordura. Em poucas semanas, a pele estará mais tonificada e a celulite diminuirá.
• Suba escadas em vez de usar o elevador: o esforço e a mobilidade melhorarão sua condição física, reduzirão o peso e deixarão os músculos tonificados.
• Não use calças muito justas: principalmente as jeans. Isso porque elas não permitem a liberação de toxinas e líquidos que a pele não necessita.
• Tome banho com água fria: ajudará a diminuir a celulite a longo prazo e de maneira econômica.
• Não fique muito tempo na mesma posição: seja em pé ou sentada, manter-se na mesma posição durante muito tempo não é saudável, pois o sangue não flui corretamente. Se o seu trabalho exige que você fique na mesma posição o dia inteiro, faça pequenas pausas de descanso e mova as pernas, mãos, pescoço, etc.

Agora que você já sabe o que fazer, não deixe de realizar esses exercícios para reduzir a celulite.