13 opções de cafés da manhã saudáveis
Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Quer tomar um café da manhã muito mais saudável? Neste artigo, mostraremos algumas ideias interessantes para fazer cafés da manhã saudáveis, simples e deliciosos. Com essas receitas, você poderá começar o dia com um prato cheio de energia e perfeito para uma dieta saudável.
1. Cafés da manhã saudáveis de iogurte com muesli
É altamente recomendável tomar um café da manhã saudável para quebrar o jejum da noite anterior. Nesse caso, propomos um delicioso iogurte com muesli, cujo teor de nutrientes é bem interessante.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrición Hospitalaria, o consumo de iogurte pode ajudar a melhorar a ingestão de algumas vitaminas e minerais essenciais. Além disso, por ser uma fonte de probióticos, favorece a saúde digestiva.
Essa preparação é muito fácil e com ela você terá o café da manhã pronto em 3 minutos.
- Em uma tigela, misture o iogurte com o muesli, sem adição de açúcares, e a fruta de sua preferência.
- Adicione um pouco de mel.
2. Sanduíche de salmão
Se você optar por um café da manhã salgado, experimente esse delicioso sanduíche. Graças ao salmão, essa opção contribui para a obtenção de ômega 3. Além disso, segundo informações publicadas na Encyclopedia of Human Nutrition, permite obter vitaminas A e D e minerais.
- Em um par de fatias de pão integral, espalhe queijo cremoso e recheie com salmão defumado, espinafre fresco, e azeitonas.
- Por fim, acrescente endro.
3. Pudim de sementes de chia com frutas
Esse é um café da manhã saudável e ideal para quem gosta de doce e está buscando uma porção extra de fibras. Inclusive, faz uma pequena contribuição de ácidos graxos ômega 3. A chia, como destacado por um estudo publicado na Food Reviews International, é uma fonte natural de fibras solúveis e insolúveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Em uma tigela, misture duas colheres de sopa de sementes de chia com 250 ml do leite de sua preferência.
- Você pode adoçar a mistura de leite com mel.
- Deixe descansar por uma hora — ou a noite toda, se você o preparar no dia anterior —. Antes de comer, adicione sementes de abóbora e frutas vermelhas.
4. Crepes com baixo teor de gordura
Prepare essa receita de crepes com baixo teor de gordura recheando-os com requeijão, nozes e mel. Será outro desses cafés da manhã deliciosos e saudáveis, perfeito para o fim de semana.
- Se quiser, adicione alguma fruta, como a banana.
5. Sanduíche de vegetais
Esse prato é um dos mais escolhidos. Consiste em espalhar mostarda em duas fatias de pão integral e depois recheá-lo com pepino, pimentão vermelho, pimentão amarelo, espinafre fresco e brotos verdes.
- O espinafre pode ser cozido ou cru.
6. Torradas com chocolate
Um capricho baseado em chocolate não precisa deixar de ser saudável, e este nos permitirá desfrutar dos benefícios desse produto. Como destaca um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, o chocolate é rico em flavonoides e pode ser benéfico para a saúde cardiovascular.
- Espalhe um pouco de creme de chocolate caseiro em duas fatias de pão — faça o creme misturando avelãs trituradas com cacau em pó puro, um pouco de açúcar e água ou leite até obter a textura desejada.
- Passe o sanduíche resultante em uma frigideira. Para que não grude, você pode colocar um pouco de óleo de girassol.
7. Mingau de aveia
Se a aveia não ocupa um lugar especial em sua dieta, comece a incluí-la nesses cafés da manhã saudáveis para descobrir todos os seus benefícios. De acordo com dados publicados no European Journal of Nutrition, a aveia é fonte de fibras dietéticas, vitaminas, minerais e outros elementos bioativos.
- Em uma panela, ferva o leite de sua preferência com uma pitada de canela e flocos de aveia até obter a textura cremosa desejada.
- Você pode adicionar frutas cortadas ou frutos secos.
8. Muffins de aveia, banana e maçã
Em uma tigela, amasse 2 xícaras de flocos de aveia, 3 bananas maduras, 2 ovos, 4 tâmaras sem caroço, uma colher de chá de bicarbonato de sódio, uma colher de sopa de óleo de girassol e canela a gosto.
- Em seguida, adicione maçã em pedaços e coloque a massa em um molde de muffins.
- Asse a 180°C até que ao inserir um palito ele saia limpo.
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9. Aveia com manga
Se você toma café da manhã no escritório ou tem pouco tempo, esta será uma das melhores opções para o café da manhã, já que você pode transportá-la em uma vasilha.
- Em um pote, adicione flocos de aveia integral e iogurte natural.
- Se quiser, adoce com mel e manga.
10. Creme de aveia com banana e manteiga de amendoim
Esse é um café da manhã realmente energético. Aqueça o leite e a aveia juntos, sem a necessidade de ferver. Depois bata no liquidificador e adicione um pouco de canela.
- Complete com fatias de banana, fatias de maçã e uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
- O mais recomendável é usar manteiga de amendoim 100% natural para evitar o excesso de óleo.
11. Panquecas de chá matcha
As panquecas não precisam ser necessariamente pouco saudáveis, e essa deliciosa receita prova isso. Bata no liquidificador uma banana, um ovo inteiro, 3 colheres de sopa de aveia, duas colheres de chá de açúcar mascavo, e uma colher de chá matcha.
- Coloque um pouco de óleo vegetal em uma panela e cozinhe as panquecas uma por uma, uma concha de massa por panqueca.
- Você pode acompanhá-las com iogurte e frutas picadas.
12. Burrito de vegetais
Para provarmos da culinária mexicana, podemos fazer esse café da manhã cheio de sabor. Prepare guacamole amassando com um garfo um abacate maduro, pedaços de tomate cereja, um pouco de suco de limão e coentro picado.
- Em uma tortilha de milho ou um pão pita, espalhe o guacamole, adicione rabanetes em fatias e os brotos verdes que você preferir.
13. Torrada de batata-doce
Se você quer experimentar novas combinações de sabores, certamente irá gostar do último desses cafés da manhã saudáveis. Corte a batata-doce em fatias e torre-a na torradeira até ver que está cozida por dentro.
- Complemente com manteiga de amendoim e banana, creme de chocolate com mirtilos ou queijo cremoso com geleia de framboesa.
Para concluir
Lembre-se de que os cafés da manhã comentados são apenas um exemplo de como você pode melhorar sua primeira refeição do dia. Você tem a opção de preparar muitos outros, desde que faça boas escolhas alimentares.
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