Exercícios simples para fortalecer as pernas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Fortalecer as pernas é algo que fazemos como parte de nossa rotina de beleza, afinal, quem não quer pernas lindas e tonificadas? Neste artigo falaremos de exercícios simples para fortalecer as pernas.

Mas, muito além de questões de beleza, a firmeza das pernas é de extrema importância, afinal, elas desempenham um papel fundamental para a saúde e o funcionamento do restante do corpo. Sendo assim, é uma das áreas que mais tende a se cansar e/ou fatigar.

Independente de passarmos horas sentados ou em pé, as pernas se cansam, enfraquecem, perdem a tonificação muscular e causam uma sensação de dor que pode ser muito incômoda.

Geralmente isso acontece devido à compressão excessiva sobre os vasos sanguíneos e a falta de movimento corporal. Como consequência, causa retenção de líquidos, varizes, inchaço, dentre outros resultados incômodos.

A melhor forma de evitar todos esses problemas é considerando o fato de que devemos trabalhar para fortalecer as pernas. Dessa forma, estaremos melhorando a circulação sanguínea e linfática, eliminando toxinas e excesso de líquidos.

Para conseguir isso tudo existem exercícios muito especiais, focados em fortalecer as pernas e que são muito efetivos.

Veja também: Rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos

Quais são os benefícios de fortalecer as pernas?

Além de conseguirmos pernas fisicamente atraentes, fortalecê-las pode tornar nosso estilo de vida mais saudável por tudo o que envolve. Se você quer mais motivos para começar a fortalecer as pernas, te apresentaremos os melhores benefícios:

• Quando fazemos exercícios para fortalecer as pernas, também as tonificamos. São ótimos para dar melhor forma aos músculos da coxa, das panturrilhas, dos glúteos e das costas.
• A prática é muito saudável, pois ativa a circulação sanguínea, melhorando assim o retorno venoso e linfático, o que é a chave para a eliminação de toxinas e líquidos retidos no organismo.
• Ajudam a ter uma boa disposição, prevenindo lesões, melhorando a mobilidade das articulações em geral, e em suma, revitalizando todo o corpo.
• As sensações de cansaço diminuem.
• Aumenta a autoestima, afinal, obter bons resultados nos oferece um sentimento de bem-estar.

Exercícios para fortalecer as pernas possuem muitos benefícios e podem ser feitos em praticamente qualquer lugar… Uma forma simples de ter um estilo de vida mais saudável!

Quais são os melhores exercícios para fortalecer as pernas?

Em primeiro lugar, é muito importante praticar exercícios de aquecimento e alongamento para evitar possíveis lesões. Além disso, os exercícios de alongamento são recomendados inclusive ao terminarmos os exercícios de fortalecimento das pernas.

Agachamento

Esse é um dos melhores exercícios que podemos fazer para fortalecer as pernas, afinal, além de ser muito fácil de praticar é também muito efetivo.

• Posição inicial: fique de pé, com as costas e a cabeça totalmente retas e as pernas separadas e alinhadas com cada um de seus ombros.
• Exercício: inspire, flexione suavemente os joelhos e o quadril para baixo, de modo que os glúteos quase toquem as panturrilhas. Os braços podem ficar eretos para frente do tronco ou para cima, com as mãos apoiadas na nuca.
• Após flexionar os joelhos e fazer o movimento de agachamento, retorne à posição inicial devagar e repita o exercício várias vezes.

Conheça: Os melhores exercícios de agachamento

Passo largo

Esse é outro exercício muito eficaz e fácil de fazer em casa, que te ajudará a fortalecer as pernas.

• Posição inicial: fique de pé, com as pernas juntas, as mãos na cintura e com as costas e cabeça retas.
• Exercício: primeiramente coloque um dos pés para frente e flexione ambas as pernas suavemente, pouco a pouco, até formar um ângulo de 90 graus.
• Mantenha-se nessa posição de dois a três segundos e volte à posição inicial. Repita o exercício várias vezes, fazendo-o também com a outra perna.

Step

É ideal para fortalecer e tonificar as penas, ainda que não seja um objeto que comumente guardamos em casa. Para fazer o step também é possível utilizar um degrau de escada.

• Posição inicial: pare com as costas e a cabeça retas e coloque um pé sobre o degrau de uma escada.
• Exercício: eleve todo o corpo até que a perna que você apoiou no degrau esteja totalmente reta e a que estava no chão fique suspensa. Volte à posição inicial, e repita o exercício com a outra perna. Faça várias repetições alternando as pernas.

Caminhada estacionária (andar sem sair do lugar)

Esse também é um exercício muito fácil de praticar, e um dos melhores para atingir nosso objetivo.

• Posição inicial: pare com as pernas separadas e os braços flexionados em direção ao peito.
• Exercício: eleve os calcanhares de forma alternada, tentando tocar os glúteos com eles. Repita o movimento de maneira rítmica, aproximadamente umas 30 vezes e descanse.

A ponte

Esse é um dos melhores exercícios para o fortalecimento, pois nos ajuda a aumentar e tonificar os glúteos.

• Posição inicial: deixe de barriga para cima em um colchonete ou algo de apoio, dobre os joelhos e fique com os pés planos no chão.
• Exercício: levante a pelve até formar uma ponte reta, faça várias repetições.