4 exercícios para manter o abdômen em forma

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 janeiro, 2023

Ter um abdômen perfeito é o sonho de muitos homens e mulheres que se exercitam regularmente. Além disso, é também um sinal de boa saúde, o que não é um problema menor. A gordura abdominal não é fácil de eliminar, e está associada a certas condições de saúde, portanto, é necessário fazer exercícios para manter o abdômen em forma.

Os músculos abdominais estão sempre lá, embora nem sempre possamos vê-los. Às vezes eles estão escondidos atrás de uma camada de gordura abdominal, como explicado em um estudo publicado na Clinical Medicine. Como reduzir essa camada de gordura?

Exemplo de rotina para ter um abdômen em forma

Levando em consideração o exposto, para mostrar um abdômen retinho e tonificado o que você precisa fazer é reduzir os níveis de gordura corporal e exercitar esses músculos. Para o primeiro, é necessário um planejamento alimentar de acordo com as características de cada pessoa nas mãos de um nutricionista.

Quanto à rotina de exercícios, apresentaremos aqui uma série de rotinas que podem servir de guia para manter um abdômen em forma.

1. Prancha 

A prancha é um exercício conhecido, fácil de executar e muito eficaz para trabalhar alguns músculos do corpo, como o abdômen. A eficácia deste trabalho é confirmada por um estudo publicado na Physical Therapy Rehabilitation Science. 

• Para realizar este exercício você deve se colocar deitado de bruços, com o corpo totalmente estendido em uma superfície plana, de preferência um tapete.
• A posição é semelhante a de fazer flexões. Em vez de apoiar as mãos, colocamos os antebraços no colchonete ou tapete. Por sua vez, os cotovelos devem permanecer na mesma altura dos ombros.
• Agora você deve manter o peso do seu corpo nos antebraços e nas pontas dos pés, que devem estar abertos à distância dos quadris.
• Quando alcançar essa posição, deve mantê-la, contraindo seus músculos abdominais em todos os momentos.
• Da mesma forma, as costas sempre devem ficar retas, para que você possa desenhar uma linha reta no corpo que vai da cabeça aos calcanhares.
• Fique assim por pelo menos trinta segundos. O número de séries pode variar dependendo de sua condição física ou das instruções de seu treinador.

2. Giro russo

Este é um exercício ideal para trabalhar os músculos oblíquos. Para realizar o exercício, coloque-se sobre um colchão deitado olhando para o teto.

• Levante o tronco de modo que você fique quase sentada. Levante as pernas para que fiquem suspensas sem tocar no tapete, mantendo a sola dos pés apoiada.
• Em seguida, estique os braços completamente e entrelace os dedos.
• Você deve equilibrar a parte superior de seu tronco, sempre ficando em linha reta, de um lado primeiro, até chegar ao limite. Mantenha por dois segundos.
• Em seguida, vire para o outro lado e repita a ação. O movimento completo para ambos os lados conta como uma repetição.
• Embora isso dependa de sua condição física, você pode realizar um mínimo de oito repetições para três séries de exercícios.

3. Bicicleta invertida para manter o abdômen em forma

A bicicleta invertida é outro dos exercícios para tonificar os abdominais. Para fazer isso, você deve deitar completamente em uma esteira. Vire o corpo de costas e coloque as mãos cruzadas na nuca, de modo que os cotovelos fiquem para fora.

• Então, você primeiro levantará o joelho esquerdo e depois o joelho direito, de modo que um ângulo reto seja formado com a perna na altura do quadril.
• Então você girará a parte superior do tronco, de modo que o cotovelo direito alcance seu joelho esquerdo. Em seguida, execute a mesma ação com a perna direita.
• A ação com as duas pernas conta como uma repetição. Você pode fazer pelo menos três séries de 12 repetições cada; no entanto, você pode querer discutir isso com um profissional de atividade física.

4. Contrações reversas

Este é um exercício muito fácil e confortável de fazer. Segundo pesquisas publicadas no Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, a as contrações reversas têm a vantagem da posição horizontal, que exerce maior esforço sobre os músculos oblíquos e reto do abdômen.

• Para fazer isso, deve deitar de costas em uma superfície confortável, como um colchonete. As palmas das mãos devem ser esticadas e tocar o chão completamente.
• A seguir, contraindo os músculos abdominais, você deve levantar as pernas para que fiquem mais altas que os quadris, formando um ângulo reto com todo o corpo.
• As pernas não devem ser flexionadas ou separadas durante o exercício.
• Para levantar seus quadris do chão, você deve contrair seus músculos abdominais inferiores.
• Depois de levantar as pernas, mantenha a posição por pelo menos três segundos e, lentamente, retorne à posição inicial. Você deve executar um mínimo de oito repetições.

Os hábitos permitirão que você mantenha um abdômen em forma

Em suma, se você fizer esses exercícios, conseguirá manter o abdômen em forma e, com consistência, verá bons resultados. No entanto, tenha em mente que uma dieta balanceada também é essencial, pois se você mantiver um alto nível de gordura corporal, não conseguirá o abdômen retinho que deseja.

Por fim, tenha em mente que o mais conveniente é a modificação progressiva dos hábitos, pelo contrário, dietas altamente restritivas não são uma boa opção. Tenha uma vida saudável mas sem restrições e acrescente o exercício físico, e assim poderá manter os abdominais que tanto adora!