5 conselhos para evitar as câimbras

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

As câimbras são contrações involuntárias que podem provocar dores de leves a intensas e um endurecimento dos músculos. Por isso, neste artigo iremos de dar 5 conselhos para evitar as câimbras!

Também chamadas de “espasmos musculares”, mesmo que as câimbras costumem estar mais relacionados a atletas ou idosos, a verdade é qualquer um pode sofrer com elas.

Por que as câimbras aparecem?

Aqueles que já acordaram no meio da noite com uma forte dor na panturrilha, pé ou coxa sabem… Não existe uma forma mais horrenda de interromper o sono.

Na maioria dos casos as câimbras noturnas não são nocivas para a saúde. Elas podem ser aliviadas e principalmente prevenidas através de alongamentos e mudanças nos hábitos cotidianos.

Leia também: Quais as causas das câimbras e o que fazer para tratá-las?

Se as câimbras musculares são regulares e aparecem também durante o dia, recomendamos uma visita ao médico. Este indicará a razão das câimbras e como solucionar o problema.

As causas dos espasmos são variadas, mas as principais estão relacionadas com:

• Os movimentos (ou a falta deles).
• A ingestão insuficiente ou excessiva de certos nutrientes.

No que diz respeito aos movimentos, podemos dividir as câimbras em dois grupos:

• Aquelas que aparecem por fazer muito exercício ou esforços (por exemplo, atletas que não alongam depois da atividade física, ou tarefas domésticas intensas).
• Também podem aparecer pelo contrário: por ficarmos quietos por várias horas por dia (no caso dos que trabalham em escritórios ou quem tem hábitos muito sedentários).

Com relação aos nutrientes, é importante saber que, por exemplo, a desidratação leva a este problema. Da mesma forma, não consumir uma quantidade adequada de magnésio, cálcio ou potássio também pode causar as indesejadas câimbras.

Mas, atenção, pois que as câimbras podem aparecer com a ingestão de certos medicamentos como diuréticos, anti-hipertensivos e os betabloqueadores.

Entre outros motivos dos espasmos musculares (noturnos ou diurnos) podemos destacar algumas doenças, como a diabetes e as relacionadas com a tireoide, já que em ambos casos o metabolismo é alterado.

Câimbras causam muito incômodo, a boa notícia é que elas podem ser evitadas se você seguir esses conselhos.

Como evitar as câimbras?

Os episódios de câimbras podem durar de poucos segundos a até alguns minutos. Para obter alívio devemos esfregar o músculo afetado com a finalidade de relaxar e alongar.

Quando a câimbra acontece na panturrilha, colocar-se de pé costuma ser bastante eficaz. Os alongamentos no geral e a aplicação de gelo ou uma almofadinha térmica são bons remédios nestes casos.

Se você já sofreu câimbra mais de uma vez e não deseja que apareçam novamente enquanto dorme, então preste atenção aos seguintes conselhos para evitar as câimbras:

Hidratar-se de maneira eficiente

Não é um capricho cumprir com os 2 litros (mínimos) de água por dia. Com esta quantidade o corpo se hidrata e as células e órgãos podem trabalhar como lhes corresponde. O mesmo acontece com os músculos, tendões e sangue.

Para evitar a desidratação você pode optar também por consumir outros líquidos como, por exemplo, as infusões de ervas e os sucos naturais.

No caso de praticar atividade física durante os dias muito quentes de verão, recomenda-se aumentar a dose de água diária para 3 litros.

Você também pode ingerir alimentos com muito líquido, como por exemplo tomate, pepino e espinafre.

Fazer alongamentos

Não importa se praticamos esportes ou não: sempre é bom alongar os músculos, pelo menos, uma vez por dia. Dessa forma podemos evitar as câimbras noturnas e as dores musculares em geral.

Aconselhamos cumprir uma rotina antes de dormir, sempre levando em consideração as possibilidades físicas de cada um.

• Sente-se na cama, estique as pernas e desça o tronco. O objetivo é tocar a ponta dos pés com as mãos (o mais próximo possível).
• Outro exercício pode ser feito em pé, colocando a perna direita sobre a cama e a esquerda bem esticada. Leve o tronco até o pé direito. Repita com a outra perna.

Fazer exercícios

Seja uma caminhada pelo parque ou um passeio com o cachorro, pode ser suficiente para evitar as câimbras. Andar de bicicleta, correr ou praticar ioga também podem ser atividade muito úteis.

Desta maneira, os músculos estarão mais fortes e em movimento. Não se esqueça de alongar depois de terminar o exercício e ir dificultando a atividade na medida do possível.

Seguir uma boa alimentação

A nutrição é a base da saúde. Por isso, se você come bem, terá menos chances de sofrer espasmos musculares.

Escolha alimentos que sejam ricos em potássio (como a banana) e em magnésio (as sementes são uma grande fonte deste nutriente) para evitar as câimbras à noite.

Você também deve consumir alimentos saudáveis: frutas, verduras e frutos secos. Deixe de lado as farinhas refinadas, os açúcares e as frituras.

Leia também: Remédio com limão para aliviar a dor articular e as câimbras

Usar um calçado adequado

Muitas vezes as cãibras aparecem por caminharmos de forma incorreta. Por exemplo, as mulheres que passam muitas horas em saltos altos ou aqueles que não possuem um bom calçado para praticar exercícios costumam estar entre os mais afetados pelos espasmos.

Por isso, tente escolher sapatos que lhe permitam apoiar bem a sola dos pés e que não exijam um esforço muito intenso da panturrilha.

Nada de plataformas, calçados pesados ou com sola pequena. Melhor se for fechado ou, pelo menos, que não se “mova” ao caminhar.

Preste atenção também nas meias. Se forem muito justas, podem bloquear a irrigação sanguínea e apertar muito os músculos, tornando-os mais vulneráveis as câimbras.

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