Exercícios para as pernas que você pode fazer em casa

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para ter pernas torneadas e fortes, é necessário incorporar à sua rotina um plano de treinamento que foque no trabalho de seus músculos. Neste artigo, compartilhamos 5 exercícios para as pernas que você pode praticar todos os dias em casa. Você se anima?

Embora os hábitos alimentares desempenhem um papel importante, é fundamental adotar atividades que permitam trabalhá-las de forma direta. Isso permite que a massa muscular se conserve em bom estado e, de quebra, ajuda a manter a pele firme e elástica.

Além disso, visto que o exercício melhora a circulação, é ideal para evitar imperfeições como as varizes e a celulite. O melhor de tudo é que não é necessário dispor de máquinas e ferramentas de uma academia, pois existem maneiras de exercitá-las no conforto da sua casa.

Da mesma forma, é importante lembrar que o exercício aeróbico também é necessário para manter o coração saudável, como sugere um estudo realizado pela Universidade da Costa Rica.

Exercícios para as pernas

1. Agachamento

O agachamento é um exercício básico para fortalecer os músculos das pernas e tonificar os glúteos. Trabalha de forma efetiva toda a parte inferior do corpo. Além disso, ajuda a ativar o metabolismo para perder mais gordura.

Como fazer?

• Primeiramente, fique em pé com as pernas separadas na largura dos ombros e as costas retas.
• Em seguida, posicione as mãos na frente do corpo ou do lado da cabeça e abaixe lentamente, como se fosse se sentar em uma cadeira.
• Ao abaixar os glúteos, assegure-se de que os joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos pés.
• Depois, volte à posição inicial.

Realize entre 10 e 15 repetições. Para obter bons resultados, recomendamos que você realize 3 séries por sessão.

Leia também: 6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas

2. Estocada

A estocada serve para complementar o exercício anterior. Adicionalmente, servirá para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, fique em pé com as mãos suspensas ao lado da cintura ou posicionadas atrás do pescoço.
• Em seguida, flexione uma perna para frente enquanto coloca a outra para trás, de modo que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
• A perna da frente deve formar um ângulo de 90°. Nessa posição, abaixe os glúteos para a perna de trás.
• Levante-se com um movimento lento e depois repita o exercício alternando as pernas.

Recomendamos que você realize 3 séries de 10 repetições para cada perna.

3. Deslocamento lateral

O deslocamento lateral ajuda a tonificar os músculos das pernas, além de proporcionar benefícios aos glúteos. Pode ser complementado com um agachamento para aumentar seu nível de exigência física.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, posicione-se em pé com as costas retas, os pés juntos e as mãos na cintura.
• Em seguida, separe uma das pernas lateralmente, de modo que o joelho da outra perna fique levemente flexionado.
• Se você quiser fazer de forma mais completa, ao fazer a flexão, abaixe os quadris como se tivesse fazendo um agachamento.
• Volte à posição inicial e repita o exercício alternando as pernas.

Recomendamos que você realize 3 séries de 10 repetições para cada lado.

4. Step

O step costuma ser realizado na academia com uma plataforma que recebe o mesmo nome. No entanto, como a ideia é não depender de aparelhos, o exercício pode ser feito em casa com um banco de madeira ou uma escada.

Como fazer?

• Primeiramente, fique em pé com as costas retas e os braços encostados no corpo.
• Em seguida, suba um dos pés no banco e, de imediato, eleve todo o corpo até que a perna fique reta, enquanto a outra se eleva ligeiramente.
• Depois, volte à posição inicial e repita a atividade alternando as pernas.

Realize 3 séries de 10 repetições.

5. Contração de quadríceps

Para finalizar nossa lista de exercícios para as pernas, propomos um exercício que trabalha o quadríceps. Você não precisa de um aparelho, já que pode se apoiar apenas em uma cadeira.

Como fazer?

• Primeiramente, sente na cadeira com as costas retas e as pernas relaxadas.
• Com os braços de cada lado da cadeira, levante uma perna para frente, de tal modo que o quadríceps fique contraído.
• Depois, abaixe a perna com um movimento lento e repita o exercício alternando as pernas.

Realize 10 repetições para cada lado até complementar um total de 3 séries.

Não deixe de ler: Como é uma rotina de alongamento completa?

Você está pronta para trabalhar suas pernas sem sair de casa? Anime-se a dedicar alguns minutos nesses exercícios simples para as pernas!