Como é uma rotina de alongamento completa?

· 24 de fevereiro de 2019
O alongamento é uma parte muito importante do treinamento e deve ser feito antes e depois do exercício para evitar lesões, assim como a aparição de rigidez.

O alongamento é uma parte muito importante do exercício físico. Embora muitos o negligenciem, a realização de uma rotina de alongamento completa pode ou não determinar o sucesso do treinamento.

Você deve realizar uma rotina de alongamento completa após o exercício físico e outra antes de começar. Vamos ver as razões para isso de uma maneira muito simples:

  • Alongamento antes do exercício: prepara o corpo para evitar lesões.
  • Alongamentos após o exercício: ajuda a reduzir a rigidez.

Alongamento dos músculos inferiores

Rotina de alongamento para os pés

Os músculos inferiores compreendem as nádegas e as pernas. É muito importante alongar esta parte do corpo corretamente, pois muitos atletas sofrem de câimbras que não são nada agradáveis.

Recomendamos que leia também: 7 alongamentos para aliviar as dores nas costas

Há muitos músculos na parte inferior do corpo, mas é necessário que nos concentremos naqueles que têm a ver com os músculos que vamos trabalhar ou nos que já trabalhamos. Por exemplo, se não formos trabalhar as nádegas, é melhor fazer apenas os alongamentos das pernas.

Alongamento dos músculos inferiores

A seguir, vamos dar uma olhada em alguns dos músculos inferiores que são indispensáveis ​​em uma rotina de alongamento completa. Alguns podem ter variantes; por exemplo, eles podem ser feitos em pé ou sentados.

Procedimento:

  • Calcanhar ao glúteo: em pé, levante o calcanhar até o glúteo, esticando o quadríceps. Podemos realizar este exercício nos inclinando contra uma parede se for difícil manter o equilíbrio.
  • Alongamento sentado: sente-se com as pernas esticadas, tente tocar a ponta dos pés. Com este alongamento, vamos trabalhar os isquiotibiais; este exercício também pode ser feito de pé.
  • Abdutores sentado: sente-se de costas e junte as solas dos pés. Podemos ajudar usando os cotovelos a pressionando os joelhos para baixo e aprofundando o alongamento.
  • Glúteos de pé: segure a perna abaixo do joelho e levante-a para tentar tocar o peito. Fique em linha reta. É o joelho que vai até o peito, e não o contrário. Isso também pode ser feito deitado de costas para cima.
  • Psoas de pé: dê um grande passo à frente e semiflexione a perna que está atrás. Com este alongamento, trabalhamos o músculo psoas ilíaco.

Alongamento dos músculos superiores

Rotina de alongamento para os membros inferiores

Os músculos superiores cobrem a parte do corpo composta do tronco, braços e cabeça. É importante que alonguemos essas áreas corretamente. No caso do pescoço e da cabeça, devemos ter um cuidado especial para não nos machucarmos.

Não deixe de ler: 4 exercícios de alongamento corretos

Como no caso anterior, veremos alguns exercícios para uma rotina de alongamento dos músculos superiores. Isso deve ser combinado com o alongamento inferior para ser concluído.

Procedimento:

  • Braços para cima: estique os braços para cima, tanto quanto conseguir. Entrelace os dedos das mãos e leve os braços para a esquerda e, depois, para a direita, acompanhando o corpo.
  • Braços para a frente: entrelace as mãos e estenda os braços para a frente o máximo que conseguir. Você pode flexionar a coluna para tornar o alongamento mais profundo.
  • Braços para trás: agora, faça o mesmo, mas com os braços para trás. Tente esticá-los o máximo possível sem se machucar. Com este exercício, trabalhamos os ombros e o bíceps.
  • Ombros alongados na frente: cruze o braço em frente ao peito e, com o outro, exerça pressão na região do cotovelo.  O braço que estiver cruzado pode ficar esticado ou flexionado.
  • Alongamento de tríceps: estique o braço em direção ao teto e dobre o cotovelo. Com a mão oposta, pressione o cotovelo. Não jogue a cabeça para a frente.
  • Pescoço: realize 3 exercícios diferentes. Faça círculos com a cabeça. Tente levar cada um dos ouvidos para os respectivos ombros, inclinando a cabeça para a frente até tocar o queixo e depois para trás.

Esta é uma rotina completa de alongamento que deve ser realizada antes e depois da atividade física. Existem diversos outros exercícios e variantes, mas consideramos que, com essa rotina, ela seja suficiente para começar. Você já colocou o alongamento em prática?