Como é uma rotina completa de alongamento?

O alongamento é uma parte muito importante do treinamento e deve ser feito antes e depois do exercício para evitar lesões, assim como dores musculares.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez

Última atualização: 17 abril, 2023

É comum ouvir dizer que o alongamento é uma parte muito importante do exercício físico. Embora muitas pessoas o negligenciem, a realização de uma rotina completa de alongamento pode ou não determinar o sucesso do treinamento esportivo ou da sessão de qualquer atividade física que seja praticada regularmente.

Você deve realizar uma rotina de alongamento completa após o exercício físico e outra antes de começar. Vamos ver as razões para isso a seguir:

• Alongamento antes do exercício: prepara o corpo para evitar lesões.
• Alongamentos após o exercício: ajuda a reduzir as dores musculares.

Rotina completa de alongamento

Agora, vamos ver como uma rotina completa de alongamento deve ser realizada. Posteriormente, veremos algumas dicas para que os exercícios sejam realizados da melhor maneira possível.

Alongamento dos músculos inferiores

Os músculos inferiores compreendem os glúteos e as pernas. É muito importante alongar corretamente essa parte do corpo, pois muitos atletas sofrem de cãibras que não são nada agradáveis.

Há muitos músculos na parte inferior do corpo, mas é necessário que nos concentremos naqueles que têm a ver com os músculos que vamos trabalhar ou nos que já trabalhamos. Por exemplo, se não formos trabalhar os glúteos, é melhor fazer apenas os alongamentos das pernas.

A seguir, vamos dar uma olhada em alguns dos músculos inferiores que são indispensáveis ​​em uma rotina completa de alongamento. Alguns podem ter variantes, por exemplo, podem ser feitos em pé ou sentados.

• Calcanhar ao glúteo: em pé, levante o calcanhar até o glúteo, esticando o quadríceps. Podemos realizar esse exercício nos inclinando contra uma parede se for difícil manter o equilíbrio.
• Alongamento sentado: sente-se com as pernas esticadas e tente tocar a ponta dos pés. Com esse alongamento, vamos trabalhar os isquiotibiais. Esse exercício também pode ser feito em pé.
• Abdutores sentado: sente-se de costas e junte as solas dos pés. Podemos ajudar usando os cotovelos para pressionar os joelhos para baixo e aprofundar o alongamento.
• Glúteos em pé: segure a perna abaixo do joelho e levante-a para tentar tocar o peito. Mantenha-se reto. É o joelho que vai até o peito, e não o contrário. Isso também pode ser feito deitado de costas.
• Psoas em pé: dê um grande passo à frente e semiflexione a perna que está atrás. Com esse alongamento, trabalhamos o músculo psoas-ilíaco.

Alongamento dos músculos superiores

Os músculos superiores cobrem a parte do corpo composta por tronco, braços e cabeça. É importante alongar essas áreas corretamente. No caso do pescoço e da cabeça, devemos ter um cuidado especial para não nos machucar.

Como no caso anterior, veremos alguns exercícios para uma rotina de alongamento dos músculos superiores. Isso deve ser combinado com o alongamento inferior para ser completo.

• Braços para cima: estique os braços para cima, o máximo que conseguir. Entrelace os dedos das mãos e leve os braços para a esquerda e, depois, para a direita, acompanhando o corpo.
• Braços para a frente: entrelace as mãos e estenda os braços para a frente o máximo que conseguir. Você pode flexionar a coluna para tornar o alongamento mais profundo.
• Braços para trás: agora, faça o mesmo, mas com os braços para trás. Tente esticá-los o máximo possível sem se machucar. Com esse exercício, trabalhamos os ombros e o bíceps.
• Ombros alongados na frente: cruze o braço em frente ao peito e, com o outro, exerça pressão na região do cotovelo. O braço que estiver cruzado pode ficar esticado ou flexionado.
• Alongamento de tríceps: estique o braço em direção ao teto e dobre o cotovelo. Com a mão oposta, pressione o cotovelo. Não jogue a cabeça para a frente.
• Pescoço: realize 3 exercícios diferentes. Faça círculos com a cabeça. Tente levar cada um dos ouvidos aos respectivos ombros, inclinando a cabeça para a frente até tocar o queixo e depois para trás.

Lembre-se…

Essa é uma rotina completa de alongamento que deve ser realizada antes e depois da atividade física. Existem diversos outros exercícios e variantes, mas consideramos que, com essa rotina, será suficiente para começar. Você já colocou o alongamento em prática?

Aspectos a considerar

Dependendo do tipo de exercício a ser realizado, o alongamento pode (ou não) ser incluído na etapa anterior, mas exercícios de aquecimento geralmente são recomendados.

No caso dos exercícios de hipertrofia muscular, há especialistas que não recomendam o alongamento após o término da sessão, pois diminui os resultados.