7 alongamentos para aliviar as dores nas costas

· 4 de junho de 2018
Visto que a dor nas costas pode condicionar nossa rotina, podemos dedicar alguns minutos por dia para praticar estes alongamentos, tanto para preveni-la quanto para aliviá-la.

Não há dúvidas de que as dores lombares e cervicais são um dos males do século XXI.

A dor nas costas é causada principalmente pela má postura e por passarmos muitas horas sentados em frente ao computador. O problema é que pode se tornar crônica e trazer muitos inconvenientes futuros.

Neste artigo ofereceremos uma série de alongamentos muito eficazes para esses momentos nos quais suas costas pedem a gritos por um descanso.

Exercícios para reduzir a dor nas costas

Segundo um estudo realizado em 2010 sobre os cuidados com a coluna vertebral, 80% da população mundial sofre de dor nas costas em algum momento de sua vida.

Esta doença já é considerada um problema de saúde crônico e afeta principalmente aos adultos com certos trabalhos (de escritório, principalmente).

A boa notícia é que existem vários exercícios de alongamento que podem ajudar nesses dias, quando você mal consegue se mover com a dor e ainda te restam muitas horas para voltar para casa ou milhares de atividades a cumprir.

Alguns poderão ser feitos no trabalho e outros deverão esperar para chegar em um lugar mais cômodo e tranquilo.

A seguir, te indicamos os alongamentos mais recomendados para as costas:

Joelhos no peito

Mulher fazendo exercício para aliviar as dores nas costas

  • Coloque um colchonete no chão e deite de barriga para cima, com as pernas esticadas.
  • Leve um joelho ao peito e segure-os com ambas as mãos.
  • Mantenha essa posição durante 30 segundos e volte à postura inicial. Repita com a outra perna.
  • Complete 10 vezes com cada perna.

Se puder, complique um pouco este exercício levando os dois joelhos até o peito ao mesmo tempo ao invés de alternar. A ideia é que fique como “uma bolinha” e permaneça o mais quieto possível nessa posição.

Pernas esticadas

Os isquiotibiais são músculos que começam na pelve e se estendem até a tíbia. Estão relacionados com os movimentos do quadril e muitas vezes devem receber tratamento quando a dor é generalizada.

  • Para alongá-los, deite de barriga para cima e dobre o joelho esquerdo em um ângulo reto (90º).
  • Pegue com a mão a ponta dos pés e estenda a perna o quanto puder. A ideia é que fique completamente reta e com a planta do pé para cima.
  • Mantenha a postura por alguns segundos, repita mais 3 vezes e depois passe para a perna direita.

Extensão das costas

Mulher fazendo exercício para aliviar as dores nas costas

Outro exercício que é feito no chão mas, neste caso, de barriga para baixo.

  • Coloque as mãos atrás da nuca e entrelace os dedos.
  • Eleve os ombros e a cabeça, levando-os para trás para arquear bem a coluna (principalmente as dorsais e cervicais). Sinta como as omoplatas se aproximam.
  • Os movimentos precisam ser lentos e cuidadosos.

Torção de quadril

Não é um exercício de circo nem nada por estilo, mas se trata de um alongamento perfeito para as dores na coluna.

  • Deite de barriga para cima em um colchonete e deixe as peras esticadas e bem juntas. Os braços ficam encostados do dorso.
  • Gire o quadril para o lado direito enquanto leva o joelho para a esquerda (sem separar os braços).
  • Trate de fazer com que o ombro direito não se separe do chão para que o alongamento seja perfeito.
  • Mantenha a postura por alguns segundos, descanse e repita com o lado esquerdo. Faça-o 5 vezes para cada lado.

Alongamento de quadril

A dor na parte baixa das costas costuma afetar àqueles que levantam muito peso ou estão várias horas por dia em pé. Este exercício é ideal para alongar as lombares e os quadris.

  • Ajoelhe-se no chão e flexione o joelho direito para que o pé apoie no chão.
  • Levante o corpo e leve a perna esquerda para trás (o peito do pé deve tocar o chão). Para manter o equilíbrio e se alongar melhor, pegue o joelho direito com ambas as mãos.
  • Mantenha a posição por 30 segundos. Não se esqueça que as costas devem ficar bem retas.
  • Alterne os movimentos com a perna esquerda flexionada.

Exercício do gato

Mulher fazendo exercício para aliviar as dores nas costas

É denominado assim porque imita os movimentos dos felinos quando se esticam após uma dormida ou após se manterem na mesma postura por muitas horas.

Este exercício é bastante usado no pilates e nas sessões de reabilitação porque ajuda a flexibilizar a coluna e alongar os músculos das costas.

  • Ajoelhe-se no chão com ambas as pernas, apoie as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão.
  • Espere alguns segundos e passe para a segunda posição: a coluna “quebrada” e curvada ao contrário.
  • Repita várias vezes.

Não se esqueça de controlar a respiração e de fazer este exercício com bastante calma!

Alongamento total das costas

Você pode fazer este exercício ao lado de sua mesa de trabalho ou em casa.

  • De pé, com as pernas bem juntas, dobre as costas de forma tal que fique paralela ao chão.
  • Estique os braços o máximo que puder para seguir com a linha das costas e apoie-se em uma mesa ou cadeira.
  • Faça força com os ombros para frente para alongar bem cada músculo das costas.
  • Mantenha a postura o tempo que puder e levante-se devagar para não se enjoar ou ter vertigens.
  • Se for muito difícil para você deixar as pernas juntas, abra-as até a largura dos seus quadris.

Estes exercícios são mais do que interessantes e eficazes, mas não a única opção para evitar a dor nas costas.

É preciso que cuide de sua postura, que se levante da cadeira por alguns minutos a cada hora e que mantenha a distância com a tela e o teclado.