Exercícios para as pernas para fazer em casa

· 16 de janeiro de 2019
Na maior parte das ocasiões, na hora de exercitar as pernas não precisamos de máquinas e, em todo caso, podemos aproveitar elementos de uso cotidiano para alcançar um desempenho melhor.

Para ter pernas torneadas e fortes é necessário incorporar na rotina um plano de treinamento que se enfoque no trabalho de seus músculos.

Apesar dos hábitos alimentares desempenhares um papel principal, é fundamental adotar atividades que permitam trabalhá-las de forma direta.

Isto permite que a massa muscular se conserve em bom estado e, de quebra, ajuda a manter sua pele firme e elástica.

Além disso, visto que o exercício melhora a circulação, é idôneo para evitar imperfeições como as varizes e a celulite.

Assim, nesta oportunidade queremos compartilhar 5 boas opções para que não deixe de praticá-las todos os dias.

Se anima?

1. Exercícios para as pernas: agachamentos

Mulher fazendo exercícios para as pernas

Os agachamentos são um dos exercícios para as pernas básicos para fortalecer os músculos das pernas e, de quebra, tonificar os glúteos.

Trabalham de forma efetiva toda a parte inferior do corpo e, se fosse pouco, ajudam a ativar o metabolismo para perder mais gordura.

Como fazer?

  • Primeiramente, fique em pé com as pernas separadas na largura dos ombros e as costas erguidas.
  • Logo depois, coloque as mãos em frente ao corpo, ou aos lados da cabeça, e abaixe lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira.
  • Assim, ao descer os glúteos, se assegure de que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés.
  • Depois, volte à posição inicial e faça entre 10 e 15 repetições.
  • Finalmente, para bons resultados, faça 3 séries por sessão.

Veja também: 6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa

2. Estocadas

As estocadas servem para complementar os demais exercícios para as pernas e, de forma adicional, te servirão para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como fazer?

  • Primeiramente, fique reta, com as mãos apoiadas na cintura ou atrás do pescoço.
  • Logo depois, coloque uma perna flexionada para frente e, ao mesmo tempo, jogue a outra para trás, de modo que os joelhos possam quase tocar o chão.
  • Assim, a perna da frente fica formando um ângulo de 90º e, nesta posição, os glúteos abaixarão junto à perna de trás.
  • Posteriormente, levante-se com um movimento lento e repita o exercício com a perna contrária.
  • Finalmente, faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

3. Deslocamentos laterais

Mulher fazendo exercícios para as pernas: agachamento

Os deslocamentos laterais nos ajudam a tonificar os músculos das pernas e também têm benefícios sobre os glúteos.

Inclusive, podem ser complementados com um agachamento para aumentar sua exigência física.

Como fazer?

  • Primeiramente, fique em pé, com as costas retas, os pés juntos e as mãos na cintura.
  • Logo depois, separe uma das pernas de forma lateral, de tal modo que o joelho da perna contrária fique levemente flexionado.
  • Se você quiser fazer de forma mais completa, ao fazer a flexão abaixe o bumbum como e estivesse fazendo um agachamento.
  • A seguir, volte à posição inicial e repita a atividade com a outra perna.
  • Finalmente, complete 10 repetições para cada lado e 3 séries.

Recomendamos também a seguinte leitura: 3 exercícios para fortalecer os músculos dos braços

 4. Steps

Os steps costumam ser feitos na academia com uma plataforma que recebe esse mesmo nome.

Porém, como a ideia é não depender destes elementos, o exercício pode ser feito em casa com um banco de madeira ou uma escada.

Como fazer?

  • Primeiramente, fique em pé, com as costas retas e os braços encostados no corpo.
  • Em segundo lugar, suba um dos pés no banco e, de imediato, eleve todo o corpo até que a perna fique reta, enquanto a outra se elava um pouco.
  • Depois, volte à posição inicial e faça a atividade alternando as pernas.
  • Finalmente, faça 3 séries de 10 repetições.

5. Contrações de quadríceps

Mulher fazendo exercícios para as pernas: esticar

Para finalizar estes exercícios para as pernas, propomos uma rotina que trabalha os quadríceps.

Neste não precisamos de máquina alguma, já que só nos apoiaremos em uma cadeira.

Como fazer?

  • Primeiramente, sente na cadeira, com as costas retas e as pernas relaxadas.
  • Em segundo lugar, coloque os braços dos lados e, mantendo esta posição, levante uma perna para frente, de tal modo que o quadríceps fique contraído.
  • Logo depois, abaixe a perna com um movimento lento e repita o exercício com a perna contrária.
  • Finalmente, faça 10 repetições para cada lado, até complementar um total de 3 séries.

Você está pronta para trabalhar suas pernas sem sair de casa? Anime-se a investir alguns minutos nestes simples exercícios para as pernas e comece a lutar para dar-lhes um aspecto mais tonificado.

  • Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
  • Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.