10 formas de ajustar os hábitos alimentares para perder peso

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Neste artigo compartilhamos 10 maneiras simples de ajustar seus hábitos alimentares para perder peso sem precisar fazer dieta.

Se o nosso objetivo é emagrecer, pode ser que a solução não seja baseada na redução de gordura ou calorias. Existem muitos fatores que nos fazem ganhar peso sem o nosso conhecimento e que não nos custaria nada mudar.

Aprendendo a mudar os hábitos alimentares para perder peso

Dietas restritivas não estão mais na moda. Ficar com fome, controlando cada porção ou sofrendo em cada refeição não só provoca um estresse mental, mas a longo prazo provoca um efeito sanfona e nos faz ganhar ainda mais peso.

Mais e mais nutricionistas recomendam aprender a comer de forma saudável para perder peso gradualmente. Além disso, esta decisão afeta nossa saúde de uma maneira positiva, já que nos sentimos cheios de energia e de bom humor.

O mais importante é aprender a perder peso. Devemos conhecer os maus hábitos que nos levam a ganhar peso sem que percebamos e substituí-los por outros que são muito mais eficazes e saudáveis.

1. Escolha os cereais integrais

Precisamos reduzir o consumo de cereais, já que eles são uma fonte de muita energia. Se não gastarmos essa energia, tudo o que fazemos é ganhar peso.

No entanto, sempre que formos cozinhar com cereais, recomendamos optar pelos integrais. Estes são ricos em fibras, favorecem o trânsito intestinal e são mais saciantes.

2. Substitua as gorduras ruins por boas

As gorduras boas não engordam, mas elas nos nutrem, elas ativam o metabolismo para que nós queimemos mais gordura, especialmente da área do abdômen.

Quais gorduras saudáveis ​​podemos comer?

• Óleo de coco
• Azeite de oliva
• Abacate
• Ghee
• Oleaginosas
• Sementes
• Gema de ovo
• Peixes azuis

3. Eliminar o açúcar

Eliminar o açúcar é muito mais eficaz do que contar calorias ou reduzir a gordura. O açúcar altera nosso corpo e promove o acúmulo de gordura, principalmente na cintura.

Podemos escolher outro tipo de adoçante:

• Açúcar de coco
• Estévia
• Mel de abelha
• Xilitol

4. Reduzir o sal

O sal favorece a retenção de líquidos. Isso nos faz ganhar peso e volume. Portanto, devemos reduzir o seu consumo o máximo possível e escolher, sempre que possível, sal marinho em vez de sal comum.

Podemos realçar o sabor dos nossos pratos com especiarias, vinagre, limão, alho, etc.

5. Consumir mais proteínas

A proteína nos ajuda a perder peso, aumentar a massa muscular, acelerar o metabolismo e reduzir a cintura. No entanto, recomendamos não abusar de proteína animal e também incorporar proteína vegetal em nossa dieta:

• Leguminosas
• Oleaginosas
• Sementes
• Abacate

A proteína vegetal, além de ser de boa assimilação, também nos dá uma grande quantidade de fibra.

6. Não se esqueça da salada

Acompanhar cada refeição com uma boa salada é um dos hábitos alimentares para perder peso sem passar fome mais recomendados.

As saladas são muito saciantes e são ricas em vitaminas e minerais. 

7. Cuidado com os laticínios

O leite e os laticínios nos fazem ganhar peso e, em muitos casos, não os digerimos bem por causa de seu teor de lactose. Podemos substituí-los por bebidas vegetais que podemos preparar em casa ou comprar, com base nos seguintes ingredientes:

• Aveia
• Arroz
• Amêndoas
• Avelã
• Espelta
• Cânhamo

8. Coma mais no café da manhã e jante menos

O café da manhã nos fornece a energia que vamos queimar ao longo do dia. Em contraste, os jantares tendem a aumentar nossas reservas de gordura no corpo. Por esta razão, para perder peso, devemos ter um café da manhã completo e equilibrado e jantar pouco e cedo.

Não se trata de ir para a cama com fome, mas de escolher alimentos leves que nos satisfaçam e que possamos digerir bem.

9. Beba mais água

Beber água ao longo do dia, em jejum e fora das refeições, é um dos melhores hábitos alimentares para perder peso pelas seguintes razões:

• Acelera o metabolismo.
• Combate a retenção de líquidos.
• Aumenta a transpiração
• Melhora a digestão.
• Evita comer por impulso quando não estamos com fome.

Devemos beber todos os dias, pelo menos, um litro e meio de água.

10. Mastigue bem

Mastigar bem os alimentos é um hábito muito simples para perder peso sem passar fome. Mastigando bem conseguimos nos saciar antes e comemos menos, e ainda melhoramos a assimilação de nutrientes.

Devemos aprender a comer devagar, sem pressa e sem ansiedade, para desfrutar da comida enquanto conseguimos comer menos.