Quem sofre de dores lombares deve caminhar? Algumas dicas

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última atualização: 18 setembro, 2024

Quando suas costas doem, é natural querer descansar e evitar qualquer movimento. Caminhar e não ficar parado faz bem para dores lombares e pode ser uma forma de aliviar e prevenir desconfortos.

A dor lombar, também conhecida como lombalgia, é uma condição comum da região lombar. Incorporar caminhadas regulares é uma estratégia eficaz para aliviar os sintomas.

Esse exercício de baixo impacto fortalece os músculos e corrige a postura. Dessa forma, com uma atividade simples e fácil de realizar, você poderá melhorar sua qualidade de vida e recuperar o bem-estar.

Por que você deve caminhar para combater as dores nas costas?

Caminhar é benéfico para quem sofre de dores lombares. Principalmente quando a dor não tem uma causa específica, como uma lesão ou um trauma.

O exercício regular, incluindo caminhadas, pode reduzir as crises de dor lombar em quase 50%. Benefício semelhante também é obtido com outras práticas de baixo impacto, como ioga, pilates e tai chi.

Especificamente, as pessoas que caminham regularmente apresentam menos episódios de dor. Da mesma forma, o tempo que passa entre uma crise de dor lombar e outra aumenta.

O que acontece em seu corpo quando você anda?

Ao caminhar, os músculos do tronco, região lombar e pernas são ativados e contraídos. Isso ajuda a distribuir a pressão de maneira mais uniforme, reduzindo o estresse na coluna.

Ao contrário dos exercícios mais intensos, como a corrida, a caminhada tem menos impacto nas articulações. Se repetir os movimentos, os músculos que sustentam a coluna ficarão fortalecidos e estabilizados, evitando sobrecargas.

Além disso, caminhar melhora a circulação sanguínea, o que favorece o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos e tecidos das costas. Isso ajuda a reduzir a inflamação e a dor relacionadas à má postura.

Outro benefício é que caminhar estimula a mobilidade da coluna e das articulações do quadril. Dessa forma, você evita a rigidez, promove a flexibilidade e evita desequilíbrios musculares que podem agravar a dor.

Caminhar com postura correta promove melhor alinhamento da coluna. Da mesma forma, ativa e fortalece os músculos centrais ou do core, incluindo os da região lombar, abdômen e pelve.

Por último, caminhar tem um impacto positivo no humor. Quando nos movemos durante o exercício, são liberadas endorfinas, que são os analgésicos naturais do corpo.

9 dicas para caminhar e aliviar dores nas costas

O ritmo, a frequência e a postura ao caminhar influenciam na hora de diminuir as dores nas costas e cuidar da coluna. Caminhar é bom para dores lombares, mas deve ser feito de maneira adequada. Abaixo, apresentamos algumas dicas que você não deve ignorar.

1. Escolha o calçado adequado

Use sapatos confortáveis que proporcionem suporte e amortecimento. Principalmente na região do arco do pé. Evite andar com sapatos velhos ou gastos que possam predispor a má postura ou lesões.

2. Comece gradualmente

Comece com caminhadas curtas e fáceis de 10 a 15 minutos. À medida que se sentir mais confortável, você aumentará gradativamente a duração e a intensidade, até chegar a 30 ou 60 minutos por dia.

Você pode incorporar mais caminhadas com modificações em sua rotina diária. Experimente estacionar mais longe do seu destino, caminhar até o trabalho ou subir as escadas em vez de pegar o elevador.

Caminhe a cada 2 dias ou 3 vezes por semana para obter alívio a longo prazo.

3. Mantenha uma boa postura

Tome consciência de sua postura e tente andar ereto. A cabeça deve estar alinhada com a coluna e os ombros relaxados. Ative os músculos centrais e evite curvar-se ou inclinar-se para a frente.

Se você carregar algum objeto durante as caminhadas, distribua o peso uniformemente. Use as duas alças da mochila ou troque de mãos de vez em quando.

4. Ande em superfícies uniformes

Opte por caminhar em superfícies planas e uniformes, como calçadas ou esteiras. Evite terrenos irregulares ou íngremes, que podem aumentar o risco de quedas ou causar estresse adicional na região lombar.

5. Aquecer e esfriar

Comece cada caminhada com um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar os músculos. Você pode optar por dar alguns passos em um ritmo suave ou alongamentos dinâmicos.

Quando terminar, passe alguns minutos esfriando. Inclua alongamentos que enfoquem a região lombar e os músculos das pernas.

6. Controle sua respiração

Respire profunda e ritmicamente enquanto caminha. Isso não só melhora a oxigenação, mas também ajuda a reduzir a tensão nos músculos.

7. Varie sua rota e seu ritmo

Incorpore diferentes tipos de caminhadas. Um dia você pode caminhar em ritmo acelerado, depois em ritmo constante e sustentado ou em intervalos. Combine curtos períodos de caminhada rápida seguidos de um ritmo mais lento para que as variações ajudem você a trabalhar diferentes grupos musculares e a se manter motivado.

8. Beba água

Beba bastante líquido antes, durante e depois das caminhadas. Manter uma hidratação adequada é fundamental para prevenir lesões musculares.

9. Acompanhe o seu progresso e ouça o seu corpo

Registre a duração e a intensidade de suas caminhadas e a sensação de suas costas antes e depois de cada sessão. Isso o ajudará a definir metas, manter-se motivado e identificar padrões. Se necessário, você ajustará sua rotina.

Se sentir um aumento repentino da dor, considere modificar sua caminhada ou consulte seu médico. É normal sentir um pouco de desconforto no início do exercício, mas não deve ser um sintoma intenso ou prolongado.

Existem riscos?

Em geral, caminhar é uma atividade segura e benéfica para reduzir dores inespecíficas nas costas. No entanto, não é isento de riscos. Em particular, para aqueles que sofrem de certas doenças subjacentes.

Pessoas com lesões esportivas nas costas, como distensão, entorse ou fratura, devem ter cuidado. São situações que requerem tempo de cura antes de retomar o exercício.

Por outro lado, a estenose espinhal e a hérnia de disco podem causar compressão nervosa. E pode ser agravado ao caminhar. Alguns casos de ciática também podem piorar com a caminhada.

Em situações de dor aguda, no seu pico de intensidade, ou caso tenha ocorrido lesão recente por trauma, é aconselhável optar pelo repouso antes de retomar a atividade física. Porém, o repouso não deve ser prolongado por mais de dois dias, pois a inatividade prolongada enfraquece os músculos, piora o quadro e dificulta a recuperação.

Será sempre o médico quem avaliará as vantagens do movimento ou do repouso. O profissional lhe dará as devidas instruções, pois, às vezes, podem ser necessários outros métodos complementares para limitar o desconforto.

Outras recomendações para aliviar a dor lombar

Além de caminhar, você pode implementar mais estratégias para melhorar seu bem-estar, como as seguintes:

• Escolher o colchão certo: Um colchão firme, mas não rígido, pode melhorar a qualidade do descanso das costas.
• Reduzir o estresse: Gerenciar o estresse e a ansiedade pode reduzir a tensão na região lombar, diminuindo os episódios de dor.
• Receber massagens e fisioterapia: Tratamentos com fisioterapeuta podem aliviar a tensão muscular e corrigir maus hábitos posturais.
• Manter um peso saudável: O excesso de peso sobrecarrega a estrutura da coluna e pode causar dores. Exercite-se e mantenha uma dieta equilibrada.
• Aplicar frio e calor: Aplique frio nas costas no início de uma crise de dor lombar. Nos dias seguintes, aplique calor com bolsas ou compressas por no máximo 20 minutos de cada vez.
• Evitar um estilo de vida sedentário: Manter-se ativo ajuda a fortalecer os músculos da região lombar e a prevenir dores. Atividades como caminhada, ioga, pilates e natação são benéficas.
• Não levantar objetos pesados: Evite carregar coisas pesadas ou fazer movimentos bruscos quando sentir dores nas costas. Ao levantar algo, separe as pernas, abaixe o corpo, dobre os joelhos e suba aos poucos.
• Manter uma boa postura sentada: Sente-se com as costas retas, apoie-se no encosto e utilize cadeiras com bom apoio lombar. Mude de posição com frequência e evite ficar sentado por longos períodos.
• Realizar exercícios de alongamento e fortalecimento: Incorpore alongamentos suaves para a região lombar e exercícios para dores lombares. Consulte um fisioterapeuta para saber como fazê-los corretamente.

Caminhe com segurança

Para a maioria das pessoas, caminhar é uma terapia acessível e econômica que pode ser facilmente integrada na vida quotidiana. Você não precisa de equipamentos caros ou locais específicos. Além disso, outros motivos para caminhar incluem os benefícios para a saúde cardiovascular, a densidade óssea e o humor.

Combinando os passeios com as demais recomendações para lombalgia, é possível diminuir o desconforto e prevenir futuros episódios. Lembre-se de que a abordagem do seu problema deve ser feita sob vários aspectos ao mesmo tempo. Exercícios leves são bons, mas você também deve verificar a postura ao sentar, o colchão e o peso corporal.

Depois de começar a caminhar regularmente, você certamente não vai querer abandonar o hábito. Porém, ouça o seu corpo e ajuste a atividade de acordo com as suas necessidades. Você pode consultar um profissional de saúde para receber orientações personalizadas sobre quantos quilômetros caminhar, quantos minutos caminhar e em que horários.