Novak Djokovic: detalhes de treinamento, ioga e alongamento para alcançar sua flexibilidade

Descubra os segredos do treinamento de Novak Djokovic: sua rotina de preparação para os grandes torneios e como ele relaxa e recupera o seu corpo. Você poderia aproveitar as técnicas dele?

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto.

Última atualização: 18 maio, 2023

Novak Djokovic é um dos maiores tenistas de todos os tempos e seu sucesso se deve, em grande parte, ao seu empenho e consistência nos treinos. Um dos principais aspectos da sua preparação é a flexibilidade. Para alcançá-la, Djokovic se concentra em uma combinação de ioga, alongamento e treinamento específico para tênis.

Apesar dos obstáculos que enfrentou em sua carreira, como exaustão e fadiga, Djokovic conseguiu se manter no topo do tênis graças a mudanças em seu estilo de vida. Se você se sentir inspirado por sua história, pode seguir seu exemplo e aplicar alguns desses princípios ao seu próprio treinamento.

A importância da flexibilidade no tênis

No tênis, a flexibilidade é importante para permitir movimentos explosivos de alta intensidade, como saltos, giros e mudanças de direção. A falta de flexibilidade, por outro lado, pode dificultar esses movimentos e limitar o alcance dos jogadores na quadra. Em suma, a capacidade de competir em igualdade de condições com outros tenistas de elite é afetada.

Isso é explicado no artigo publicado pela revista The Journal of Strength and Conditioning Research, onde também justificam como a flexibilidade, principalmente no tênis, é de vital importância para evitar lesões nos jogadores. A alta demanda física que esse esporte exige é um fator de risco para lesões.

Djokovic trabalhou duro para otimizar sua flexibilidade por meio de treinamento e ioga. Vamos saber mais sobre o importante trabalho que ele faz fora de campo para se manter em forma.

A rotina de treinamento de Djokovic

O tenista de 35 anos não para de se exercitar um único dia. Aqui contaremos em que se baseia sua rotina de elite que o ajudou a estar onde está.

Extensões

Para iniciar seu regime de treinamento, Novak Djokovic concentra sua atenção no aquecimento. Para fazer isso, comece com uma corrida leve ou um passeio de bicicleta, aumentando gradualmente a intensidade.

Em seguida, passa para alguns exercícios de alongamento, como os seguintes:

• Alongamento de isquiotibiais invertido.
• Estocadas com inclinação lateral.
• Compressões de agachamento.
• Estocadas reversas.
• Polichinelos.

Isso faz parte de sua rotina de aquecimento e alongamento, com movimentos que imitam os normalmente executados no tênis. A combinação de exercícios cardiovasculares e alongamento dinâmico prepara Djokovic adequadamente para seus jogos exigentes e o ajuda a manter seu corpo em ótimas condições.

Após o treinamento de extensão, Novak inicia a prática de tênis com seus treinadores, que dura pelo menos duas horas. Às vezes muito mais. Antes de um torneio, o atleta de elite faz com que os seus treinos em quadra sejam mais intensos.

Pesos e treinamento de força

Djokovic sabe que, além da flexibilidade, um tenista profissional também precisa de muita força nos braços e ombros para conseguir bater com precisão. Para isso, seu regime de treinamento inclui flexões, pucadas de tríceps e supino.

Além disso, um tenista também precisa de força e estabilidade na parte inferior do corpo, para que possa se mover rapidamente pela quadra. Para fazer isso, Djokovic realiza exercícios como os seguintes:

• Saltos com caixa.
• Estocadas laterais.
• Agachamentos com barra.

Um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte explica que o treinamento de força, combinado com exercícios específicos para o tênis, são os mais eficazes para melhorar a condição física dos tenistas. Por cima de outras alternativas.

Meditação

A meditação é uma prática que conecta você com o aqui e agora. Nos atletas, tornou-se cada vez mais importante ajudar na concentração em quadra.

Um estudo publicado no BMJ Open Sport and Exercise Medicine descobriu que intervenções baseadas em mindfulness em atletas melhoram seus parâmetros fisiológicos e psicológicos. Assim, eles se concentram melhor no jogo e têm um desempenho otimizado.

Djokovic sabe disso muito bem. Por muitos anos ela começou a praticar mindfulness e ioga como parte de sua rotina diária.

Isso o ajuda a aumentar sua consciência na quadra e trabalhar em suas fraquezas. Além disso, Djokovic pratica tai chi, que estimula a flexibilidade, o equilíbrio e a agilidade; habilidades fundamentais no tênis de alto nível.

Tempo de recuperação

Novak Djokovic entende a importância da regeneração em seu treinamento. Portanto, ele coloca muita ênfase nisso.

Para o tenista, se o corpo não for respeitado quando estiver cansado ou doente, não será possível manter o nível necessário. Receber uma massagem ou realizar exercícios com rolos de espuma é uma parte importante da sua rotina de recuperação, antes e depois dos jogos.

Um estudo realizado pelo British Journal of Sports Medicine explicou os diferentes métodos de recuperação usados ​​para melhorar o desempenho no tênis. Entre eles está o uso de tratamentos com frio, algo que Djokovic costuma usar após seus jogos ou quando está lesionado.

Além disso, Novak passa muito tempo dentro de uma câmara hiperbárica pessoal, que serve para aumentar os níveis de oxigênio no sangue e melhorar sua circulação. Em teoria, com ela, ele acelera a recuperação muscular após o desgaste de cada dia.

Dieta de Novak Djokovic

A dieta é parte fundamental da vida de qualquer atleta e Novak Djokovic não é exceção. Além de ser um dos melhores tenistas do mundo, o sérvio também é conhecido por sua dieta rigorosa e estilo de vida saudável.

Uma das peculiaridades da dieta de Djokovic é que ela não contém glúten. Apesar de não ser celíaco, o tenista descobriu que tinha uma intolerância ao glúten que afetava seu desempenho em quadra e em sua saúde em geral.

Portanto, há vários anos ele decidiu eliminar as proteínas de sua dieta. Desde então, ele notou uma grande melhora em seu desempenho físico e mental.

Djokovic tem sido muito aberto sobre como ficar sem glúten melhorou sua vida e carreira. Ele disse que se sente mais leve e enérgico, e que seu foco e concentração na quadra também evoluíram.

Sua dieta também inclui alimentos orgânicos e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, carnes magras e peixes. Evita açúcares ultraprocessados ​​e refinados.

O objetivo é sempre alcançar o próximo nível

A rotina de condicionamento de Novak Djokovic é a combinação perfeita de treinamento na quadra e exercícios físicos fora dela. Seu regime personalizado, focado em força, resistência e flexibilidade, é o que o leva ao topo do tênis mundial.

Além disso, seu foco na regeneração e recuperação após uma partida é a chave para seu sucesso a longo prazo. Somado a isso, sua intolerância ao glúten o levou a adotar uma dieta sem trigo, o que supostamente lhe permitiu reduzir os níveis de inflamação em seu corpo. Mas acima de tudo, sua dieta é baseada em alimentos integrais, ricos em nutrientes e com baixo teor de açúcares adicionados.

Em última análise, ser um tenista de elite como Djokovic requer não apenas habilidade na quadra, mas também um total comprometimento com treinamento físico, recuperação e hábitos saudáveis. Se você deseja melhorar seu desempenho e até mesmo seu próprio jogo de tênis, adotar alguns aspectos da rotina de Novak pode ser um ótimo ponto de partida.