O que significa manter uma dieta equilibrada?

Um modelo de dieta balanceada sugere combinar de forma adequada os micro e macronutrientes para cumprir os requerimentos do organismo e, de quebra, ajudar a manter um peso saudável.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Há cada vez mais pessoas que tomam consciência sobre a importância de manter uma dieta equilibrada. Embora as dietas “milagrosas” tenham sido populares por muitos anos como forma de perder peso, hoje existe uma preferência maior por uma alimentação saudável permanente.

Esses planos de alimentação buscam se adequar às necessidades de cada um sem fazer restrições de nutrientes. Além disso, fornecem a energia necessária para as funções físicas e mentais e afetam a prevenção de uma ampla variedade de doenças .

Com tantas ideias sobre alimentos que surgiram ao longo do tempo, é normal não ter clareza sobre o que significa fazer uma dieta balanceada. Portanto,  queremos compartilhar a seguir suas principais características e algumas recomendações para melhorá-la.

O que é uma dieta equilibrada?

Manter uma dieta equilibrada significa escolher um tipo de alimentação que proporcione todos os macro e micronutrientes que o organismo requer. Em outras palavras, é um plano completo e variado, onde pode-se comer “de tudo um pouco”, mas na medida certa.

É também saber fazer boas escolhas alimentares, evitando os produtos que podem ser prejudiciais. Embora não implique seguir um regime estrito, sugere  combinar os alimentos de maneira adequada e evitar o excesso de calorias .

Por outro lado, é importante observar que esses modelos alimentares levam em consideração diversos fatores de cada pessoa. Por exemplo,  procuram se adaptar à idade, saúde e peso atual do indivíduo.  Assim, a recomendação geral é projetá-los nas mãos de um nutricionista ou especialista.

Outros fundamentos de uma dieta balanceada são:

• Fazer até cinco refeições por dia, três principais e dois lanches.
• Vigiar as porções e combinar de forma adequada os carboidratos, proteínas e gorduras.
• Não excluir nenhum grupo de nutrientes.
• Evitar todos os extremos, nem muito, nem pouco.

Recomendações para manter uma dieta equilibrada

A primeira dica para manter uma dieta balanceada é entender que não se trata de uma alimentação saudável por alguns dias. Ao contrário dos planos milagrosos ou hipocalóricos,  esses modelos de nutrição buscam fazer as pessoas entenderem que uma alimentação saudável é um estilo de vida .

Portanto, antes de mais nada, o conceito de “dieta” deve ser mudado, definindo-a como um hábito permanente e insubstituível. O que você pode levar em consideração para melhorá-la? Embora pareça impossível,  existem muitas recomendações para seguir esta forma de alimentação .

Escolher variedade

Manter uma dieta equilibrada não é sinônimo de comer pratos insípidos ou monótonos. Longe disso, é garantir um teor adequado de nutrientes essenciais, adicionando todos os tipos de alimentos nas refeições habituais. Então, em geral, deve conter:

• Cereais integrais
• Legumes (lentilhas, grão-de-bico, feijões, etc.)
• Oleaginosas e sementes
• Peixes e mariscos
• Lácteos pobres em gordura
• Óleos saudáveis (oliva e canola)
• Frutas e vegetais frescos
• Carnes magras

Em qualquer caso, é essencial que os vegetais apareçam regularmente na dieta. Esses alimentos  demonstraram  reduzir o risco de morte prematura.

Controlar o tamanho das porções

É comum que algumas pessoas optem por comer pratos abundantes, inclusive o dobro do recomendado. Entretanto, se a ideia é manter uma dieta equilibrada, é essencial controlar o tamanho das porções.

• O ideal é dividi-las para fazer cinco ou seis refeições por dia.

Fazer lanches saudáveis

Vigiar os alimentos que se consomem no lanche é determinante para obter bons resultados ao fazer uma dieta. Assim sendo, se o objetivo é emagrecer ou melhorar a qualidade de vida, é o momento de deixar de lado os snacks processados e cheios de calorias.

As alternativas saudáveis para comer entre horas incluem:

• Iogurte natural com frutas ou frutos secos (porção de 30 gramas)
• Aveia com oleaginosas e sementes
• Salada de frutas
• Palito ou espetos de verduras
• Leites vegetais
• Sanduíches sem molhos ou adicionais cheios de gordura

As oleaginosas são essenciais para o lanche. Elas contêm ômega 3, um nutriente capaz de reduzir o risco cardiovascular, de acordo com um estudo publicado na Phytotherapy.

Limitar o consumo de processados e açúcares

Um dos maiores obstáculos para manter uma dieta equilibrada é a grande quantidade de produtos processados e açúcares que há no mercado. Apesar de não ser impossível encontrar alimentos orgânicos, todas essas opções são uma “tentação”.

Porém, considerando que carecem de nutrientes essenciais e são uma “bomba” de calorias, é melhor limita-los o quanto for possível. Algumas das opções mais consumidas costumam ser:

• Carnes embutidas
• Alimentos enlatados
• Guloseimas e doces de panificadora
• Frituras de pacote
• Pão refinado
• Bebidas açucaradas e energéticas

Lembre-se de que há  evidências de que o açúcar aumenta o risco de excesso de peso e de patologias metabólicas.

Tomar muito líquido

Ingerir água todos os dias é um dos hábitos que devem complementar a dieta. Esta bebida saudável, além das infusões e sucos naturais, mantém o organismo hidratado e evita as descompensações.

Além disso, incide no bom funcionamento dos órgãos vitais e favorece processos importantes para desintoxicar o organismo e emagrecer. Por isso, o ideal é consumir ao redor de 2 litros de água por dia.

Mantenha uma dieta equilibrada para melhorar a saúde

Para resumir, uma dieta equilibrada é a melhor forma de garantir um suprimento adequado de nutrientes essenciais. Isso não significa deixar de lado os grupos nutricionais e  sugere a preparação de pratos saudáveis ​​e com controle calórico . Você já segue esse modelo de alimentação?