12 lanches saudáveis para dar ao seu filho

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 23 janeiro, 2023

Existe uma grande variedade de lanches saudáveis que você pode dar ao seu filho quando ele sentir fome entre as refeições. Nos pequenos, é necessário limitar o consumo de alimentos industrializados, pois aumentam o risco de doenças como sobrepeso, obesidade, diabetes e distúrbios cardiovasculares.

Por outro lado, comer alimentos frescos, integrais e com alto valor nutricional pode ajudá-los a cobrir de forma ideal suas necessidades energéticas e nutricionais para manter sua saúde e garantir seu correto desenvolvimento físico e mental. Se você não tem ideia de quais lanches pode oferecer a eles, continue lendo e conheça algumas opções.

12 lanches saudáveis para complementar a alimentação do seu filho

Do ponto de vista nutricional, em crianças é aconselhável reduzir a quantidade de açúcar para menos de 10% e de sal para menos de 5 gramas por dia. Você sabe quanto tem de açúcar e sal os salgadinhos comerciais? Muito! Por isso, nada como aprender sobre os lanches saudáveis que você pode dar ao seu filho no dia a dia.

1. Iogurte

O iogurte é um produto lácteo, obtido a partir de um processo de fermentação. Contém minerais como cálcio, sódio, fósforo, magnésio e zinco, além das vitaminas A e D e as pertencentes ao complexo B.

Uma revisão publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition detalha que esse alimento ajuda a regular a microbiota intestinal das crianças e melhora suas respostas imunes inatas e adaptativas.

Dessa forma, favorece a prevenção da obesidade, distúrbios cardiometabólicos e doenças infecciosas. Recomenda-se o consumo em sua versão natural, livre de açúcares ou aromatizantes artificiais.

Veja: Como escolher um iogurte saudável?

2. Nozes

Essa fruta seca contém mais polifenóis, antioxidantes e proteínas do que outros tipos de frutas. 100 gramas de nozes contêm 14 gramas de proteína, fitoesteróis, vitamina E e cálcio.

As nozes estão incluídas nos alimentos perigosos para crianças menores de quatro anos, porque aumentam o risco de broncoaspiração. A partir dessa idade podem ser administradas sob supervisão de um adulto.

Uma boa ideia é esmagá-las — ou pulverizá-las — e adicioná-las a outras receitas; por exemplo, sobre saladas, smoothies, parfaits, etc.

3. Peras fatiadas com ricota

A pêra contém vitamina A, cálcio e vitamina C. Por sua vez, a ricota fornece um extra de proteínas, ácidos graxos e compostos fenólicos que beneficiam a saúde das crianças. O melhor? Você pode prepará-las em minutos. Basta cortar as frutas em rodelas e colocar uma fatia de ricota em cima. As crianças vão adorar!

4. Aveia

Conforme detalhado em pesquisa publicada na revista Foods, a aveia é um cereal muito completo que beneficia o equilíbrio da microbiota intestinal e as funções do sistema imunológico. Seu consumo auxilia na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, além de melhorar a saúde cognitiva.

Se quiser incluí-la nos lanches que pode dar ao seu filho, basta prepará-la com leite (de preferência sem adição de açúcar), ou em taças com frutas, sementes ou cacau em pó.

5. Smoothie de frutas

Embora seja recomendado o consumo de pedaços inteiros de frutas, os smoothies também são uma boa opção para saciar a fome das crianças entre as refeições. De acordo com um estudo divulgado na revista Foods, esse tipo de bebida é rico em fitoquímicos bioativos que beneficiam a saúde.

Você pode prepará-los com diversas frutas, como morango, pêssego, banana, maçã, mamão, entre outras. Da mesma forma, é possível incorporar outros alimentos saudáveis, como iogurte natural, nozes ou aveia.

6. Ovo cozido

Os ovos cozidos contêm grandes quantidades de vitamina A, cálcio, vitamina D e proteínas de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais para a saúde. Para oferecê-los como lanches saudáveis, você pode acompanhá-los com uma fatia de pão ou biscoitos integrais.

7. Passas

As passas são frutos secos obtidos a partir do processo de secagem das uvas. Devido à sua boa quantidade de ferro, ajudam a prevenir a anemia e reduzem o risco de prisão de ventre.

Uma investigação na revista Nutrients expõe que seu conteúdo abundante de fibras e compostos fenólicos ajuda a promover a saúde. Embora contenham açúcar, são um snack saudável, ideal para melhorar a qualidade da alimentação.

8. Peru e abacate

O peru é uma boa fonte de proteína, por isso se for assado e cortado em pedaços, acompanhado de abacate, torna-se um excelente lanche. Por sua vez, o abacate contém gorduras de boa qualidade, vitamina A, cálcio e vitamina C.

9. Batata-doce assada

A batata-doce contém antioxidantes capazes de neutralizar o estresse oxidativo do organismo, favorecer a memória e combater doenças como diabetes e obesidade.

• Para cozinhá-las você precisa de batata-doce fresca, azeite de oliva e sal.
• Corta-se e se descasca em fatias.
• Em seguida, coloque sal e azeite.
• Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 20 minutos a 220 graus Celsius. Aproveite!

Veja: 4 receitas de purê de batata e legumes cozidos no vapor

10. Couve

Devido ao seu teor de vitaminas A, C e K, e ao seu baixo teor calórico, a couve pode se tornar uma boa alternativa entre os lanches saudáveis para dar ao seu filho. O melhor? Você pode adicioná-la a muitas receitas. A seguir, apresentamos uma ideia para a sua preparação:

• Pegue uma couve pequena, azeite de oliva, alho em pó e sal.
• Em seguida, lave e seque bem a couve.
• Misture com o azeite e temperos a gosto.
• Asse a 175 graus Celsius por 10 ou 15 minutos.

11. Palitos de cenoura com homus

O homus é um creme de grão de bico e suco de limão com alto teor de cálcio e vitamina A. A cenoura possui vitaminas A, B, C e D, além de minerais e antioxidantes.

Para usar essa alternativa entre os lanches saudáveis, basta preparar o homus em casa e cortar a cenoura em palitos. Simplesmente delicioso!

12. Biscoitos de aveia e banana

A aveia é um alimento rico em fibras dietéticas, ácidos graxos insaturados, proteínas e micronutrientes. Pode ser combinada com banana para obter biscoitos deliciosos e saudáveis para crianças.

• Para prepará-los, misture duas xícaras de aveia em flocos, três bananas maduras e 80 mililitros de óleo de coco.
• Asse em assadeira untada a 175 graus Celsius por 15 minutos.

Lanches saudáveis para complementar a alimentação do seu filho

Escolher lanches saudáveis é a melhor forma de melhorar a qualidade da alimentação do seu filho. Embora o mercado esteja invadido por produtos industrializados que se colocam como uma opção para saciar a fome das crianças entre as refeições, a verdade é que sua ingestão pode ser prejudicial a longo prazo.

Por outro lado, a escolha de produtos frescos e naturais contribui para a sua boa nutrição. De acordo com um estudo da Maternal & Child Nutrition, os lanches são uma importante fonte de energia e nutrientes para a alimentação infantil. Sua escolha adequada é crucial para manter sua saúde.