Estratégias nutricionais para reduzir a inflamação muscular

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 23 agosto, 2022

Exercitar os músculos faz parte de um estilo de vida saudável e ativo. No entanto, quando a intensidade do exercício é aumentada, a dor aparece. Até certo ponto, o processo é normal, mas uma condição crônica deve ser evitada. Para isso, existem estratégias nutricionais para reduzir a inflamação muscular.

Dietas balanceadas podem prevenir processos inflamatórios. Em particular, existem alimentos que, pelas suas características anti-inflamatórias, podem ser utilizados na presença de lesões musculares.

Neste artigo, daremos informações concisas para que você possa identificar produtos que te ajudem a reduzir a inflamação muscular que aparece com o exercício. Fique conosco!

O que é inflamação muscular?

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se defender e se curar. É um mecanismo que o corpo aciona para atacar os agentes invasores e mobilizar os compostos necessários para a reconstrução dos tecidos.

Além disso, substâncias anti-inflamatórias são ativadas para minimizar os danos. Quando o processo é mantido ao longo do tempo, torna-se crônico.

A Sociedade Espanhola de Medicina Interna explica que as dores musculares são muito comuns e podem envolver ligamentos, tendões e fáscias. Este último é o tecido que reveste os órgãos.

Esse processo inflamatório é uma reação dos músculos quando submetidos a uma situação de estresse. O esforço excessivo nos esportes pode ser uma das causas, assim como um mau alongamento ou um traumatismo.

De acordo com a Clínica Mayo, na maioria dos casos, as dores musculares desaparecem sozinhas em pouco tempo e geralmente são aliviadas com um tratamento caseiro simples. Mas  certas dores permanecem por meses e requerem atenção médica.

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O que é uma dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória é aquela que contém alimentos cujos nutrientes podem diminuir a inflamação. Baseia-se em priorizar alimentos ricos em antioxidantes e outras substâncias que combatem a inflamação.

Enquanto isso, devem-se evitar os ingredientes que desencadeiam uma resposta pró-inflamatória.

Para reduzir a inflamação muscular, devemos selecionar os alimentos adequados. Dessa forma, a dieta não só alivia a dor, mas também pode prevenir danos futuros.

As melhores estratégias nutricionais para reduzir a inflamação muscular

Muitos dos componentes ativos dos alimentos fornecem atividade anti-inflamatória, o que promove o equilíbrio entre a inflamação natural do corpo e a anti-inflamação. Vários mecanismos têm sido propostos para explicar os efeitos anti-inflamatórios dos alimentos.

Acredita-se que a regulação de citocinas e a atividade de enzimas pró-inflamatórias seja a chave do processo.

Entre as estratégias para combater a inflamação muscular está a suplementação com alguns nutrientes ou o aumento do consumo de componentes ativos que descreveremos a seguir.

Incorporar mais ácidos graxos ômega 3

O efeito de ácidos graxos poliinsaturados, como ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido araquidônico (AA), na síntese de determinadas moléculas (prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos), é uma ação conhecida desses nutrientes. Por isso, é importante ter um equilíbrio entre esses 3 ácidos graxos.

Por exemplo, se predomina o ácido graxo araquidônico (AA), a situação pró-inflamatória aumenta. Alguns estudos mostram que uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais, complementada com óleos ricos em EPA, pode reduzir a produção de compostos pró-inflamatórios.

Por outro lado, um grupo de especialistas descobriu que tomar ômega-3 pode ser eficaz para melhorar a dor muscular tardia induzida pelo exercício. Os participantes receberam 1,8 gramas por dia de ômega 3, divididos em 324 miligramas de EPA e 216 miligramas de DHA. Essa dose melhorou a dor muscular 48 horas depois.

A literatura científica também relata que alguns peixes gordurosos, como salmão, sardinha, arenque e anchova, são boas fontes de EPA e DHA. Nozes e chia, sementes de linhaça e gergelim, azeite de soja e de oliva, entre outros, também são considerados fontes de ômega 3.

As quantidades recomendadas desses ácidos graxos dependem da idade e do sexo. Por exemplo, homens adultos precisam de 1,6 gramas e mulheres precisam de 1,1 gramas por dia.

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Incorporar algumas especiarias e ervas na dieta

Condimentos, especiarias e ervas têm um alto poder antioxidante. Especificamente, a cúrcuma contém um ingrediente ativo chamado curcumina, conhecido como anti-inflamatório e analgésico.

Esse rizoma é considerado um fator protetor contra inflamação, dano oxidativo e morte celular. Alguns estudos mostram que doses de 2 a 10 gramas de cúrcuma, por mais de 6 semanas, são protetoras.

Para demonstrar o efeito da curcumina na inflamação muscular, foi realizado um estudo em camundongos que receberam 10 miligramas desse princípio ativo por dia. Descobriu-se que a suplementação diminuiu as citocinas pró-inflamatórias em 24 e 48 horas após o exercício.

Estudos em humanos, conduzidos por um grupo de especialistas chineses, revelaram a eficácia da curcumina na proteção contra danos musculares induzidos pelo exercício. Portanto, pode ser considerado um agente de recuperação por inibir a formação de radicais livres.

O chá verde é outro ingrediente desse grupo, pois contém muitos polifenóis que, ao serem absorvidos, exercem funções antioxidantes e anti-inflamatórias. O consumo de mais de 6 xícaras de chá verde por dia foi capaz de inibir a produção de citocinas pró-inflamatórias. A estévia também reduz essas moléculas promotoras de inflamação.

Beber mais suco de cereja

O consumo de uma variedade de frutas garante uma ingestão suficiente de micronutrientes e fibras alimentares. Além de fitoquímicos com efeito antioxidante e anti-inflamatório.

Dentro do grupo de fitoquímicos estão as antocianinas, que são pigmentos bioativos de cor vermelha. São capazes de atuar em diferentes células e tecidos, prevenindo processos inflamatórios sistêmicos.

Nesse sentido, a eficácia do suco de cereja, equivalente a 50 ou 60 cerejas, foi avaliada para prevenir danos musculares após o exercício. Aqueles que tomaram o suco de cereja relataram menos dor e menos perda de força após o treino.

O suco de cereja também foi usado para maratonistas, com o equivalente a 40 miligramas de antocianina e 600 miligramas de compostos fenólicos. O grupo de atletas que ingeriu o suco recuperou a força em menos tempo, teve menos inflamação muscular e baixo estresse oxidativo.

Quais alimentos você deve evitar?

Alguns alimentos podem contribuir para o processo inflamatório e, portanto, devem ser evitados. Produtos com gorduras trans, como manteigas e margarinas hidrogenadas, óleos contendo ômega 6 e gorduras saturadas devem ser omitidos.

Outros alimentos que podem promover a inflamação:

• Refrigerantes.
• Carboidratos refinados.
• Açúcares simples.
• Frituras.
• Carnes vermelhas e processadas.

Alimentos com calorias vazias, que não fornecem nutrientes e antioxidantes essenciais, podem promover inflamação crônica. Por outro lado, a dieta mediterrânea, rica em vegetais, legumes, nozes, frutas frescas, grãos integrais, vinho, azeite de oliva e peixe, previne processos inflamatórios.

Essas estratégias são suficientes para reduzir a inflamação muscular?

A primeira coisa a considerar é que mais pesquisas são necessárias para direcionar a relação entre nutrientes e inflamação muscular. Além disso, devemos manter o corpo carregado de antioxidantes para lidar com os danos dos radicais livres.

Precisamos levar um estilo de vida que garanta uma alimentação saudável, com tendência à prevenção de doenças, equilibrada, variada, suficiente em quantidade e de boa qualidade.

Enquanto fazemos essas mudanças no plano alimentar, podemos comer mais peixes gordurosos ou suplementos de ômega 3, sob orientação de um nutricionista. Tente cumprir as recomendações básicas de 1,1 a 1,6 gramas de EPA e DHA por dia.

O consumo de cúrcuma também poderia ser aumentado, pelo menos até 2 gramas por dia. Da mesma forma, recomenda-se substituir parte da ingestão da água diária por suco de cereja, pelo menos 24 horas antes de realizar uma atividade física mais intensa.