Receita de hambúrguer de aveia e abóbora vegana

Proteínas, carboidratos e antioxidantes são os principais nutrientes deste hambúrguer vegano. Você ousa experimentar? Anote essa receita!

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Vamos te ensinar como preparar um delicioso hambúrguer vegano, capaz de fornecer uma boa quantidade de nutrientes essenciais. Você pode incluí-lo em sua dieta regularmente, pois é feito com ingredientes frescos e de alta qualidade. É uma boa opção tanto para dietas veganas quanto para dietas flexíveis.

Antes de começar, deve-se observar que, no contexto das dietas veganas, é aconselhável monitorar a ingestão de proteínas, pois muitas vezes é deficiente. É importante atender às necessidades diárias, caso contrário você pode experimentar uma situação de catabolismo prejudicial à saúde a médio prazo.

Hambúrguer vegano de abóbora, cenoura e aveia

Com a mistura de ingredientes saudáveis como abóbora, cenoura e aveia, você pode preparar um hambúrguer vegano, com poucas calorias e rico em nutrientes. Você ousa experimentar?

Ingredientes

• 1 xícara de purê de abóbora (200 g).
• 2 xícaras de cenoura ralada finamente (400 g).
• 4 colheres de sopa cheias de aveia (60 g).
• 2 ovos ( para a versão vegetariana) ou  2 colheres de sopa de linhaça ( versão vegana)
• 1 colher de chá de alho em pó (1 g).
• Tomilho, sal e pimenta.

Passo a passo

• O purê de abóbora pode ser comprado ou pode ser caseiro. Neste último caso, é aconselhável assar os legumes a 180 graus até ficarem macios e, em seguida, passá-los no processador de alimentos para obter uma textura fina e homogênea. É ainda possível terminar de usar o mixer para melhorar o resultado final.
• A partir daqui, você terá que despejar o purê de abóbora em uma tigela, adicionando a cenoura junto com a aveia. Os ovos ou linhaça são incorporados na etapa seguinte e tudo é mexido bem com as mãos, até que se forme uma massa compacta.
• Em seguida, o alho em pó é adicionado à tigela junto com os temperos.
• Chegou a hora de formar os hambúrgueres. Para fazer isso, você pega uma bola de massa com as mãos e vai gradualmente arredondando-a, alisando no final. Eles podem ser cozidos instantaneamente, embora haja também a opção de congelar os hambúrgueres para aumentar sua vida útil e consumi-los outro dia.
• No caso de optar pela primeira alternativa, é aconselhável assá-los no grill untado com azeite de oliva extra virgem até que fiquem dourados.
• Podem ser servidos em pão de qualidade, acompanhados de alface e tomate. Eles também podem ser comidos com uma guarnição de quinoa, arroz ou outros vegetais.

Benefícios do hambúrguer vegano

Devido ao seu conteúdo de ingredientes saudáveis, este hambúrguer vegano oferece benefícios quando inserido no contexto de uma alimentação variada e equilibrada. Vamos ver.

Melhora o trânsito intestinal

O hambúrguer vegano é uma fonte de fibra. Essa substância aumenta o volume do bolo fecal e provoca uma maior ativação dos mecanorreceptores do tubo. Consequentemente, os movimentos peristálticos tornam-se mais intensos, permitindo que os detritos desçam com eficiência. A constipação será reduzida graças a este efeito.

Melhora a função imunológica

A abóbora é um alimento que se destaca pelo teor de vitamina C. Esse nutriente é decisivo para a melhora da função imunológica, conforme afirma um estudo publicado na Nutrients.

É uma substância que reduz o risco de contrair doenças infecciosas, como as respiratórias. Além disso, modula positivamente a intensidade e a duração dos sintomas.

Por outro lado, é importante saber que a vitamina C atua como antioxidante. Assim, consegue neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo. Este efeito é considerado muito importante para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas.

É bom para a microbiota

A aveia possui um tipo de fibra solúvel em seu interior, os beta-glucanos, que são especialmente positivos para a microbiota. Foi demonstrado que esses elementos fermentam no trato digestivo, servindo como substrato energético para as bactérias que ali vivem.

Desta forma, promove-se o seu crescimento, o que evita situações de disbiose que podem condicionar o metabolismo ou a absorção de nutrientes.

Prepare um hambúrguer vegano em casa de forma simples

É muito fácil fazer hambúrgueres veganos de alta qualidade com ingredientes frescos. Devido à combinação de ingredientes, permitem agregar proteínas e carboidratos complexos à dieta alimentar. Assim, são uma opção interessante para variar a dieta sem diminuir sua qualidade.