7 lanches saudáveis e saciantes

Legumes, frutas, grãos integrais e laticínios são alguns alimentos que você pode incorporar nos lanches para manter os níveis de energia durante o dia. Na verdade, se o lanche contiver mais fibras e proteínas, fornecerá mais nutrientes e a sensação de saciedade durará mais tempo. Esse aspecto é fundamental para evitar cair em tentações ou consumir alimentos em excesso nas refeições subsequentes, o que pode levar ao ganho de peso indesejado. Abaixo, apresentamos sete receitas com lanches saudáveis e saciantes preparados com alimentos nutritivos que ajudam a não engordar.

1. Croquetes de brócolis e queijo

O brócolis oferece inúmeros benefícios e nutrientes, como vitaminas A, C e K, além de minerais como ferro, cálcio e potássio. Da mesma forma, é rico em fibras e antioxidantes, o que promove a saúde digestiva.

Por sua vez, a presença do queijo Gruyère nesse lanche agrega um alto teor de fósforo e algumas vitaminas do complexo B como B12 e B2.

189 calorias

Ingredientes

• 2 ovos
• Sal e pimenta a gosto
• 200 gramas de brócolis cozido
• ¼ colher de chá de alho ralado
• ⅛ colher de chá de noz-moscada
• 6 colheres de sopa de farinha de amêndoa
• 100 gramas de queijo Gruyère ralado
• ½ colher de sopa de fermento em pó

Preparo

1. Aqueça o forno a cerca de 250 °C, cubra uma assadeira com papel manteiga e borrife spray de cozinha para evitar que os alimentos grudem e reserve.
2. Coloque o brócolis cozido, no vapor e resfriado, e o alho em um processador de alimentos até ficarem picados grosseiramente.
3. Misture a farinha de amêndoa, o fermento, a noz-moscada, o sal e a pimenta com a mistura do brócolis. Em seguida, adicione os ovos e processe. Em seguida, adicione o queijo Gruyère.
4. Pegue a mistura com a ajuda de uma colher para formar os croquetes e coloque-os na assadeira previamente preparada.
5. Leve os croquetes ao forno por seis ou sete minutos. Lembre-se de virá-los para que dourem dos dois lados.

2. Pudim de coco, chia e frutas

As sementes de chia contêm 16-26% de proteína , o que as torna um alimento estrela para incorporar em lanches. Não só por esse motivo, mas também por outros benefícios como o alto teor de fibras insolúveis e solúveis, vitaminas do complexo B, cálcio e polifenois.

Esse preparo inclui o uso de leite de coco – rico em fibras, ferro e proteínas – que tem sido associado à perda de peso. Isso porque contém triglicerídeos de cadeia média (MCT), que atuariam como estimulantes para redução de peso e medidas de cintura, graças à produção de calor. No entanto, esse ponto é controverso e ainda requer mais pesquisas.

O toque final desse lanche são as frutas frescas. Incorporá-las ajudará você a cumprir a recomendação de consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia.

230 calorias por porção

Ingredientes

• 1 colher de sopa de mel
• 1 xícara de leite de coco
• ¼ xícara de sementes de chia
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de amêndoas fatiadas
• Frutas preferidas (frutas vermelhas, kiwi ou banana)

Passo a passo

1. Misture sementes de chia, leite de coco, extrato de baunilha e mel em uma tigela. Deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, mexa novamente.
2. Tampe o recipiente e leve à geladeira por quatro horas para que as sementes de chia hidratem e fiquem com a consistência de um pudim.
3. Lave as frutas e corte-as.
4. Passado o tempo indicado, retire o pudim da geladeira e mexa. Divida em recipientes menores e acrescente as frutas e as amêndoas em cada porção.

3. Muffins de abobrinha e queijo cottage

A abobrinha se destaca por ser muito baixa em calorias e rica em água e fibras, por isso é benéfico incluí-la em dietas para perder peso. É também fonte de vitamina C e do complexo B, além de minerais, como fósforo e potássio.

O queijo cottage adiciona proteínas de alto valor biológico, fósforo, selênio, cálcio e vitamina B12 a esse lanche. A sua incorporação na dieta alimentar é também recomendada para atletas que procuram aumentar a ingestão de proteínas, bem como para aquelas pessoas que fazem dieta e procuram proteínas e alimentos saciantes.

Cerca de 78 calorias para uma unidade de tamanho médio

Ingredientes

• 3 ovos
• 100 gramas de queijo cottage
• ½ colher de chá de alho em pó
• ¼ colher de chá de sal grosso
• 1 ¼ xícara de farinha de amêndoa
• ½ colher de chá de cebola em pó
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 xícara de abobrinha ralada e espremida (equivalente a 1 unidade pequena ou meia grande)

Passo a passo

1. Preaqueça o forno a 200 °C.
2. Misture a farinha, os ovos, os temperos e o bicarbonato no liquidificador ou processador de alimentos. Adicione o queijo cottage e a abobrinha.
3. Despeje a mistura em uma forma de muffin e cubra cada porção com queijo extra. Asse por 25 minutos até dourar. Para verificar o cozimento, insira um palito e verifique se ele sai limpo.
4. Assim que os muffins estiverem frios, desenforme e sirva.

4. Cenoura com homus

Essa raiz pivotante é rica em fibras, vitamina A e beta-caroteno. Por sua vez, o homus é rico em proteínas. Na verdade, um estudo publicado no The Journal of Nutrition afirma que incorporar esse lanche na dieta da tarde teria um impacto positivo na saciedade e no controle glicêmico em adultos saudáveis.

95 calorias

Ingredientes

• 1 cenoura média
• 2 colheres de sopa de homus

Passo a passo

1. Corte a cenoura em palitos longos.
2. Sirva os palitos com o homus.

5. Maçã com manteiga de amêndoas

Essa fruta é rica em flavonoides, além de fibras solúveis e insolúveis. Da mesma forma, destaca-se pelo aporte de potássio e vitamina C. É ideal combiná-la com manteiga de amêndoas porque é fonte de vitamina E, gorduras saudáveis e fibras. Diante disso, ajuda a cuidar da pele e pode melhorar o estresse oxidativo em adultos.

90 calorias

Ingredientes

• 1 maçã
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas

Preparo

1. Corte a maçã em rodelas finas.
2. Espalhe uma fina camada de manteiga de amêndoas em cada fatia.

6. Iogurte grego com mel e nozes

Se você procura um lanche saudável, saciante e saboroso, essa combinação é ideal. O iogurte grego é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B e D, além de minerais: potássio, cálcio, fósforo e magnésio.

Já as frutas secas, como as nozes, são fonte de minerais, como potássio e zinco, que contribuem para o sistema imunológico. Além disso, o seu aporte energético completa esse lanche saudável e saciante.

Por sua vez, ao incluir o mel, você pode aproveitar suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antibacterianas.

180 calorias

Ingredientes

• ½ xícara de iogurte natural
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de sopa de nozes picadas

Preparo

1. Misture a colher de chá de mel com meia xícara de iogurte natural.
2. Cubra com as nozes e saboreie.

7. Smoothie de banana e amêndoas

A banana é uma fruta conhecida pelo seu alto teor de potássio, que auxilia na regulação da água no organismo. Além disso, sua baixa quantidade de sódio a torna benéfica para pacientes hipertensos.

O outro ingrediente principal desse smoothie são as amêndoas, ricas em vitaminas do complexo B, incluindo vitamina B1, tiamina, niacina e ácido fólico, que desempenham um papel proeminente no desenvolvimento do cérebro.

O leite é um laticínio rico em proteínas, além de cálcio e vitamina B. Já as tâmaras fornecem fibras e têm baixo índice glicêmico, o que seria benéfico para pessoas com diabetes.

151 calorias

Ingredientes

• 1 xícara de banana picada
• ¼ xícara de amêndoas demolhadas e sem pele
• 1 ½ leite de vaca desnatado (pode substituir por uma bebida vegetal de amêndoa)
• ½ colher de chá de essência de baunilha
• 2 tâmaras sem sementes

Passo a passo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
2. Sirva e saboreie.

Outros alimentos para comer como lanches

Se você não tem tempo para preparar um lanche muito elaborado ou está se perguntando o que pode lanchar para perder peso, você pode considerar opções que incluam um único alimento, como as que apresentamos a seguir:

• Ovo cozido: é fonte de proteínas, riboflavina, vitamina A, zinco, fósforo, ferro, niacina e biotina. Uma unidade tem cerca de 78 calorias. Basta ferver por 10 minutos, deixar esfriar, retirar a casca e, se quiser, adicionar uma pitada de sal.
• Pipoca: duas xícaras de pipoca, sem manteiga ou óleo, possuem 62 calorias. Esses lanches populares são ricos em polifenois e fibras. Além disso, são indicados para pessoas com intolerância ao glúten.
• Edamame: uma porção tem 95 calorias e meia xícara desses grãos fornece nove gramas de proteína vegetal. Para saborear esse lanche, você pode adicionar uma pitada de sal.
• Sementes de abóbora torradas: são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas, oferecendo importantes benefícios à saúde. Da mesma forma, ¼ xícara fornece nove gramas de proteína. Para saborear esse prático lanche, basta adicionar azeite e sal e levar ao forno a 250 °C durante 15 minutos.
• Ameixas secas: essas frutas secas fornecem alto teor de vitaminas (A, C e K) e minerais (ferro, manganês e cobre). Uma porção de cinco ameixas contém 104 calorias.

Escolha lanches com baixo teor de açúcar e ricos em proteínas e fibras

Manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para garantir o seu bem-estar e manter o peso. Como você viu, frutas, vegetais e proteínas são essenciais no preparo de lanches saudáveis.

Nesse sentido, opte por alimentos com alto teor de fibras e água, em vez daqueles com adição de açúcares ou alimentos ultraprocessados. Por outro lado, não perca de vista que as porções devem saciar, mas sem exageros, pois isso promoveria o ganho de peso. Se você tiver alguma dúvida sobre a quantidade que deve ingerir, o melhor é consultar um nutricionista.