Adeus ao"efeito ioiô": como perder peso e mantê-lo?

Quebre o ciclo do efeito ioiô! Descubra como perder peso e mantê-lo de forma saudável.

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto.

Última atualização: 16 julho, 2023

Você assistiu incrédulo enquanto os números na balança caíam depois que você transformou seus hábitos alimentares. Porém, em algum momento, você percebeu que seguir uma dieta rigorosa não era o seu jeito, ou talvez lhe faltasse o empenho necessário. O que funcionou no curto prazo não foi sustentável e, pouco a pouco, você voltou aos velhos tempos. O peso voltou a ganhar terreno e, para aumentar a frustração, você caiu na armadilha do “ efeito ioiô “.

Se você se encontra preso em uma montanha-russa emocional, onde cada tentativa de perder peso se transforma em uma batalha para manter os resultados, você não está sozinho. Neste artigo iremos acompanhá-lo no processo de compreensão deste fenômeno e o que fazer para evitá-lo.

O que é o “efeito ioiô”?

O “efeito ioiô “, também conhecido como efeito rebote, refere-se à perda e subsequente recuperação do peso corporal que geralmente ocorre em conexão com a dieta. Em geral, é consequência das “dietas milagrosas”, que se caracterizam por serem desequilibradas e prometerem resultados rápidos e eficazes a curto prazo. O que seus adeptos não sabem, porém, é que raramente são projetados para mudanças duradouras.

De acordo com uma publicação da Obesity Reviews, 80% das pessoas que perdem uma quantidade significativa de peso (definido como pelo menos 10% do peso corporal inicial) o recuperam em um ano. Foi até demonstrado que o ciclo de altos e baixos também é contraproducente e, em última análise, afasta o objetivo.

É fundamental sensibilizar a população para a importância da adoção de hábitos saudáveis, que incluem uma alimentação equilibrada e nutritiva, para além da prática regular de exercício físico.

Para entender melhor esse fenômeno, oferecemos um exemplo ilustrativo:

Conforme você sucumbe ao feitiço de cortar calorias, seu corpo começa a se adaptar. É como se o metabolismo sussurrasse “economizador de energia” em resposta, desacelerando. Agora, você se encontra em um delicado equilíbrio entre a ilusão de perda de peso e a realidade oculta que se esconde nas sombras.

Mas chega a hora em que os aplausos desaparecem. Você volta aos seus hábitos diários, sem saber que seu corpo ainda guarda memórias de sua dança anterior.

Quando você aumenta sua ingestão diária de calorias, a cortina sobe novamente. O corpo, no modo de “economia de energia”, recebe esse ataque de nutrientes de braços abertos, armazenando o excesso como gordura.

Quando aparece o “efeito ioiô”?

Segundo a Fundação Espanhola de Nutrição (FEN), existem três aspectos que podem explicar o aparecimento deste fenômeno:

1. Depois de abandonar uma dieta “mágica”, o corpo aciona mecanismos fisiológicos para compensar o período de restrição imposto. Como resultado, é provável que você experimente um aumento do apetite e uma maior propensão a recuperar o peso perdido.
2. Quando o corpo é submetido a uma dieta hipocalórica desequilibrada, reage desacelerando o metabolismo para gastar menos energia e neutralizar essa deficiência. De fato, do Hospital de Bangkok, relatam que esse metabolismo mais lento pode explicar, em parte, por que as pessoas recuperam o peso depois de abandonarem a restrição calórica.
3. Além disso, é fundamental observar que a rápida perda de peso que se consegue em um curto período de tempo se deve principalmente à perda de água e glicogênio. No entanto, ambos são necessários para o bom funcionamento do organismo.

Além das causas mencionadas, existem outras:

• Uso de pílulas de emagrecimento: a função dessas drogas é impedir que o corpo absorva gorduras e vitaminas lipossolúveis. Porém, quando seu uso é interrompido, a pessoa experimenta um rápido ganho de peso, devido ao efeito rebote.
• Falta de acompanhamento profissional: isso pode ser um fator determinante para o aparecimento do efeito fuxico. Sem uma orientação adequada, é fácil cair em métodos extremos que não são sustentáveis a longo prazo.

Como emagrecer sem o “efeito ioiô “: existe alguma estratégia?

Você pode estar se perguntando se existe uma abordagem eficaz para perder peso sem cair no temido “ efeito ioiô ”. Embora seja importante ter em mente que não existem soluções milagrosas, podemos citar estratégias mais saudáveis e sustentáveis.

Busque o apoio de um profissional

Um suporte especializado pode fazer uma grande diferença para evitar o “ efeito ioiô ”. Os nutricionistas têm o conhecimento e a experiência necessários para elaborar um plano personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.

Em vez de restringir alimentos e optar por planos extremos, ele prefere uma abordagem equilibrada e flexível, com uma variedade de alimentos. Incorpore frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais em suas refeições. Evite os ultraprocessados.

Definir metas realistas

Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar perder peso é estabelecer metas irrealistas. Pode ser muito frustrante ver seu trabalho árduo não atender às expectativas. Na verdade, adultos que experimentaram weight cycling  relatam sentir-se insatisfeitos com suas vidas e sua saúde.

Em vez de almejar uma transformação rápida, é preferível estabelecer metas alcançáveis de curto prazo. Isso permitirá que seu corpo se adapte gradualmente às mudanças e lhe dará uma sensação de realização constante.

Desfrutar de refeições

Quando nos privamos de alimentos de que gostamos, tendemos a nos sentir insatisfeitos e ressentidos. Isso pode levar a desejos e compulsão alimentar, perturbando o equilíbrio.

Então, permita-se desfrutar de suas comidas favoritas de forma moderada e consciente. A chave está no equilíbrio.

Fazer exercício

O exercício não apenas queima calorias, mas também fortalece seu corpo e melhora seu bem-estar geral. Novamente, do Bangkok Hospital, recomendam atividade física regular, pelo menos 150 minutos por semana, durante os primeiros seis meses da dieta.

Então, para manter um peso saudável, deve ser aumentado para 200-300 minutos por semana. E, claro, continue constantemente por pelo menos 1 ano.

Encontre uma atividade física que você goste. Pode ser caminhada, corrida, natação, ioga ou qualquer outra. A chave é encontrar algo que o motive e o mantenha engajado a longo prazo.

Construa uma rede de apoio

Perder peso e mantê-lo pode ser um desafio, mas você não precisa fazer isso sozinho! Apoie-se em seus amigos ou familiares para tornar esse processo mais suportável. Compartilhar suas experiências, sucessos e desafios com outras pessoas que estão no mesmo caminho é motivador e enriquecedor.

Com esforço e determinação você pode atingir seu peso ideal

Livre-se do “efeito ioiô” e adote uma abordagem mais saudável e sustentável para perder peso. Lembre-se de definir metas realistas, comer uma dieta balanceada, fazer exercícios regularmente e buscar apoio quando precisar. Com paciência e perseverança você pode alcançar seus objetivos e mantê-los