Cereais e tubérculos: veja por que você deve incluí-los na sua alimentação

Ricos em fibras, carboidratos, vitaminas e minerais, esses alimentos são ideais para serem incluídos em diferentes refeições. Descubra os cereais mais recomendados para o café da manhã e a versatilidade dos tubérculos no almoço e no jantar.

Revisado e aprovado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 23 agosto, 2023

Cereais e tubérculos: esses dois tipos de alimentos devem fazer parte de uma dieta equilibrada. Alguns são ideais para café da manhã e lanches, enquanto outros são mais adequados para almoço e jantar.

Descubra por que é importante incorporar cereais e tubérculos na sua alimentação diária. Aqui contaremos quais são suas contribuições nutricionais e quais exemplares de cada tipo são os mais recomendados.

O que são cereais e tubérculos?

Uma alimentação balanceada tem que atingir um equilíbrio de nutrientes que forneçam a energia necessária para o funcionamento do organismo. Neste equilíbrio, os cereais e os tubérculos desempenham um papel fundamental.

Ambos os tipos de alimentos são ótimas fontes de fibras, um componente essencial na dieta para a prevenção de doenças cardíacas e diabetes, para o controle do peso corporal e para o alívio da prisão de ventre. Isso é sugerido por um estudo publicado na revista Anales Venezolanos de Nutrición.

No entanto, os cereais e tubérculos representam outras contribuições de vitaminas e minerais. Por exemplo:

• Vitaminas A e C.
• Potássio.
• Ferro.
• Zinco.

Portanto, sua incorporação na dieta diária é recomendada e pode ser feita de diferentes maneiras. Ambos os alimentos são versáteis para diferentes momentos do dia.

Tubérculos

Os tubérculos caracterizam-se por crescer no subsolo e formar espessamentos nas hastes, onde se acumulam água e diversos nutrientes. Há uma grande variedade na região dos Andes Centrais, por isso países como Peru, Bolívia e Equador possuem inúmeros exemplares.

Ricos em fibras, potássio, ferro, carboidratos e vitaminas, os tubérculos são muito fáceis de incorporar na alimentação. Ensopados, sopas, purês e outras guarnições costumam ser protagonizadas por variantes como batata ou batata-doce.

Cereais

Os cereais adquirem importância em outras instâncias da dieta, principalmente no café da manhã. São fonte de fibra, carboidratos e vitaminas, fornecendo a energia necessária para começar o dia. Além disso, incluem minerais como zinco, selênio e ferro.

No entanto, é preciso evitar algumas opções comerciais que incluem açúcares, cacau e corantes. Uma ingestão adequada de cereais na dieta favorece as seguintes funções:

• Fornecem energia.
• Ajudam a regular o peso.
• Equilibram o açúcar no sangue.
• São fonte de fibras que previnem a prisão de ventre.
• Melhoram os problemas digestivos e cuidam da saúde intestinal.

Conheça esses vegetais de raiz saudáveis

Existem inúmeros espécimes de tubérculos com diferentes sabores, texturas e contribuições nutricionais. Alguns são difíceis de encontrar fora de sua área de origem, enquanto outros estão presentes em várias regiões do mundo.

Vamos ver alguns dos mais saudáveis para incorporar na dieta:

Oca

De nome científico Oxalis tuberosa, esse tubérculo é típico da região central e sul dos Andes, embora também seja cultivado na Nova Zelândia. Tem formato semelhante ao da batata, porém é menor e branco, preto azulado ou rosa.

Tem um sabor ácido com toques doces. Quanto ao aporte nutricional, é rico em zinco, fósforo, vitamina B e C. Graças a este último componente, favorece a atividade antioxidante. Por outro lado, a fibra alimentar e os compostos fenólicos contribuem para a saúde intestinal, conforme sugerido por um estudo publicado na revista Food & Function.

Tal como a batata, é muito versátil e pode ser o ingrediente principal em guisados ou numa mistura de legumes. Além disso, é possível preparar purê de oca como acompanhamento de frango ou peixe.

Batata

O tubérculo mais conhecido é a batata. Embora haja uma crença de que contém muitas calorias, isso depende da maneira como é preparada.

A batata é fonte de potássio, ferro, fósforo, vitamina C e outras vitaminas do complexo B, por isso é muito positiva para a dieta. Contém fibras que favorecem o trânsito intestinal e ainda contribuem para a perda de peso.

No entanto, quando são fritas, a água que as integra evapora e é substituída por óleo. Daí deriva seu aumento calórico.

Uma porção de 100 gramas de batata cozida fornece 75 calorias. Enquanto frita, o número sobe para 290 na mesma proporção.

Batata-doce

Esse tubérculo pode apresentar diversas formas, tamanhos e cores. No entanto, o seu sabor é particularmente doce e pode ser incorporado em alimentos cozidos ou assados.

Espécimes grandes também costumam ser recheados e cozidos no forno. A batata-doce traz uma contribuição nutricional de amido, potássio e vitaminas A e C.

Olluco

Um pouco menos conhecido é o Ullucus tuberosus, também nativo dos Andes. É semelhante à batata, mas mais comprido e com tonalidades que vão do amarelo ao roxo.

Como a oca, tem um sabor mais doce e contém contribuições nutricionais semelhantes às batatas. São uma fonte de carboidratos, vitamina C, potássio, antioxidantes e são pobres em gordura.

Nabo

Esse pequeno tubérculo rosa é amplamente consumido na Europa, e suas principais contribuições nutricionais são potássio, vitamina C e fibras. Tecnicamente, não é um tubérculo, e sim um exemplar de raiz tuberosa, pois seu espessamento e absorção de nutrientes ocorre na raiz.

No entanto, suas valiosas contribuições permitem que seja consumido de maneira semelhante aos exemplares anteriores. Ou seja, em ensopados, purês ou assados.

O que são cereais matinais saudáveis?

Como os tubérculos, os cereais também fornecem contribuições nutricionais consideráveis. No entanto, é conveniente evitar aqueles que são comercializados em formas açucaradas, pois seu valor calórico é aumentado e isso afeta o peso corporal e o risco de cáries, segundo a Organização Mundial da Saúde.

Os seguintes cereais são ideais para incorporar na dieta do café da manhã:

• Cevada: a cevada é um cereal que contém minerais como magnésio, cobre, cálcio e zinco, além de vitaminas A, B e C.
• Aveia: rica em fibras, vitamina B, E e iodo. Além disso, seu conteúdo de beta-glucana contribui para a manutenção de uma microbiota saudável, conforme sugerido por um estudo no The Journal of Nutritional Biochemistry.
• Centeio: ideal para comer com pão ou torradas, o centeio possui carboidratos de absorção lenta, o que favorece a sensação de saciedade.
• Trigo sarraceno: esse cereal é ideal para celíacos, pois não contém glúten. No entanto, é aconselhável aproveitar sua contribuição de vitaminas, fibras e minerais como cobre, zinco, fósforo e potássio.
• Flocos de milho: fornecem carboidratos, fibras e antioxidantes que favorecem o processo digestivo e a saúde muscular.

Não se prive de cereais e tubérculos na dieta

Recomenda-se a presença de cereais e tubérculos na dieta para conseguir uma alimentação equilibrada. Os cereais são ideais para o café da manhã, tanto acompanhados de iogurtes e laticínios, como integrados em pão e torradas. Se preferir consumir farinha de aveia, a sugestão é adquirir a preparação instantânea, de forma a demorar menos tempo a preparar. Pela sua versatilidade, os tubérculos são fáceis de incorporar em muitas refeições, quer como acompanhamento, quer como prato principal.