O que você deve saber sobre exercícios multiarticulares

Também conhecidos como exercícios compostos, eles têm a capacidade de ativar diferentes grupos musculares em uníssono. Integrá-los à sua rotina é uma maneira de economizar tempo e queimar calorias.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 14 março, 2025

Exercícios multiarticulares ou compostos são movimentos que envolvem o trabalho de diversas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. São utilizados para melhorar o desenvolvimento muscular, a força e a hipertrofia, por isso estão incluídos nas rotinas de powerlifting e CrossFit.

Existem variantes para todos, iniciantes ou avançados, e são adequadas para integração em qualquer tipo de treinamento. Além disso, muitos deles, como o press militar, os agachamentos e os burpees, envolvem um gasto energético que promove a queima de gordura.

Como são os exercícios multiarticulares?

As articulações multiarticulares baseiam-se no trabalho simultâneo de várias articulações. Elas diferem das articulações monoarticulares porque estas estão concentradas em apenas uma articulação.

Por esse motivo, os monoarticulares também são conhecidos como isolados. Alguns exemplos são rosca direta para bíceps, rosca direta para joelho ou elevação lateral.

Para realizar exercícios multiarticulares ou compostos são necessários movimentos auxiliares de outros grupos musculares, que funcionam como estabilizadores. Isso leva a uma maior fadiga e, portanto, a um maior gasto energético.

Benefícios dos exercícios multiarticulares

Incluir esses movimentos na sua rotina proporciona agilidade, força e mais desenvolvimento muscular. Isso é sugerido por um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology, onde foram avaliados dois grupos de homens. Um realizou apenas exercícios multiarticulares, enquanto o outro realizou apenas exercícios isolados.

Ambos os grupos diminuíram a gordura corporal e aumentaram a capacidade cardiorrespiratória. Porém, a diferença esteve na melhora da força muscular e do consumo máximo de oxigênio, que aumentou no grupo multiarticular.

Mas esses movimentos têm outras vantagens relacionadas com a estabilidade. A sua execução regular melhora a coordenação inter e intramuscular, por exemplo.

Além disso, otimizam o tempo. Ao trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, queimam-se mais calorias por sessão e os movimentos ficam mais funcionais, ou seja, mais parecidos com a forma como nos movemos no dia a dia real.

Um estudo publicado no Asian Journal of Sports Medicine comparou os resultados do treinamento com exercícios compostos e isolados. Concluiu-se que ambos são igualmente eficazes na promoção de aumentos de força e tamanho muscular. No entanto, as multiarticulações conseguem isso em menos tempo e em mais áreas do corpo simultaneamente.

Os melhores exercícios multiarticulares para fazer em casa

Não são necessários elementos complexos para incluir os seguintes movimentos em sua rotina diária. Nos exercícios multiarticulares, você encontra uma parte do cardio que será ideal em um contexto de perda de peso.

Burpees

Este exercício é um dos mais completos do ponto de vista da ativação articular. A diversidade de ações que exige traz benefícios na força, resistência e capacidade cardiovascular.

Embora a execução seja simples, o requisito implica alguma experiência prévia em atividade física. Para fazer isso você deve seguir o seguinte passo a passo:

1. Coloque as mãos no chão.
2. Traga as pernas para trás com um leve salto, até ficar na posição de prancha.
3. Com o mesmo impulso, faça uma flexão e depois aproxime as pernas das mãos.
4. Levante-se e dê um salto vertical com extensão de joelho e quadril.
5. Repita com o impulso descendente.

Polichinelos

Um movimento mais simples que o anterior, ideal para iniciantes. São trabalhados numerosos grupos musculares, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e dorsais.

Consiste em executar um salto com os pés afastados na largura dos ombros. Durante isso, os braços são colocados atrás da cabeça para ativar as costas e os ombros. A descida começa com outro salto e com o retorno dos braços à posição inicial.

Agachamentos

Mais um exercício simples que pode ser integrado em qualquer rotina, inclusive durante o aquecimento. Trabalha das pernas até os glúteos e quadríceps, junto com a região lombar e o core.

Embora existam múltiplas variantes de agachamento que podem ser praticadas em casa, a execução básica consiste no seguinte:

1. Separe os pés na largura dos ombros.
2. Desça com a pélvis e as nádegas para trás, num movimento semelhante ao de sentar.
3. Volte para cima.

Escalador

Os escaladores consistem em elevações dos joelhos, começando na posição de prancha. É um movimento aeróbico muito simples que ativa bíceps, tríceps, peitorais e parte inferior do corpo.

Faça deste modo:

1. Fique em posição isométrica de prancha, com as mãos no chão e os cotovelos estendidos.
2. Alternadamente, traga os joelhos em direção aos cotovelos opostos.
3. Mantenha sempre as costas retas e os braços na mesma largura dos ombros.

Os melhores exercícios multiarticulares para fazer na academia

Existem exercícios multiarticulares que devem ser realizados na academia porque requerem algum implemento, máquina ou acessório. Esses acessórios podem ser barras ou halteres, por exemplo.

Supino

Um dos exercícios mais comuns para ativar os peitorais é o supino reto, inclinado ou declinado. Além do peito, trabalha ombros e tríceps.

É um dos três movimentos que compõem a disciplina de powerlifting e é executado da seguinte forma:

1. Deite-se no banco olhando para cima e apoiando o pescoço e a cabeça.
2. Com as solas dos pés apoiadas no chão, segure a barra com as duas mãos em uma pegada um pouco mais larga que os ombros.
3. Execute a fase excêntrica abaixando a barra até a altura do meio do peito, concentrando a força nos peitorais.
4. Durante o movimento, mantenha os glúteos apoiados no banco e os ombros levemente abaixados.
5. Levante a barra de volta à altura original.

Hip thrust

Um dos movimentos essenciais para uma rotina de glúteos é este, que não é igual à ponte de glúteos. A ponte envolve ter o corpo no chão, mas no hip thrust os ombros são apoiados em um banco.

Pode ser realizado com barra ou halteres para adicionar peso externo, embora a princípio seja útil praticar a técnica sem peso, até assimilá-la. A necessidade de apoio e o fato de necessitar de um acessório para colocar na anca transformam este exercício multiarticular num exercício de academia.

Faça deste modo:

1. Coloque os pés afastados na largura dos ombros no chão.
2. Suas omoplatas encostam em um banco.
3. Forme um ângulo de 90 graus com os joelhos, mantendo as costas retas e alinhadas.
4. Comece a descida lentamente até que os glúteos fiquem próximos do chão e volte a subir.

Flexões

Este é um exercício mais avançado que requer força nos músculos das costas e dos braços. Chin-ups ou pull-ups são expoentes centrais dos movimentos calistênicos.

Envolve segurar uma barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Para subir, você deve ativar os músculos das costas, tronco e glúteos até ultrapassar ligeiramente o nível da barra com a cabeça.

Existem variantes que têm a ver com o tipo de pegada e a distância entre as mãos. Você também pode praticar flexões negativas.

Deadlift

Outro movimento integral de levantamento de força. O deadlift envolve numerosos grupos musculares, que vão desde os glúteos até o core, passando pelos braços, região lombar e quase toda a parte inferior do corpo. É importante assimilar a técnica específica antes de executá-la:

1. Fique em frente à barra, com os pés 2,5 centímetros abaixo dela e os dedos dos pés para fora.
2. Agache-se e levante a barra do chão, com os braços estendidos e os braços bem na frente dela.
3. Mantenha o peito levantado e inicie o levantamento com força nos calcanhares e a barra tocando levemente as canelas.
4. Segure sua curvatura lombar e olhe para frente.
5. Abaixe a barra realizando o movimento inverso.

Press militar com halteres

Aqui você trabalha ombros e tríceps, além de ativar o core e usar as pernas como estabilizadores. Consiste em pegar os halteres e apoiá-los na frente dos ombros, com uma pegada um pouco mais larga que eles. Então, você os levanta diretamente acima de sua cabeça.

Remo pendlay

Por fim, a remada pendlay consiste em segurar a barra com as duas mãos e uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. As pernas são flexionadas e o tronco colocado em uma posição paralela ao chão. Agora você tem que levantar a barra, flexionando os braços, e colocá-la na altura do peito.

Com esse movimento, os músculos das costas são trabalhados de forma composta, utilizando o core e as pernas para estabilizar. Como cada repetição começa com a barra no chão, evitam-se lesões nas costas associadas ao remo tradicional.

Como montar uma rotina com exercícios multiarticulares?

Seja em casa ou na academia, os movimentos compostos são adequados para inclusão em rotinas mais longas e variadas, tanto cardiovasculares quanto de força. Provavelmente, se você seguir um programa de treinamento semanal assistido por um profissional, já estará praticando um dos que mencionamos.

Se você deseja uma rotina para fortalecer pernas e glúteos, é recomendável realizar o seguinte:

• Hip thrust
• Agachamentos
• Deadlift
• Leg press

Se você se concentrar na parte superior do corpo, pense em incluir o seguinte:

• Flexões
• Press militar
• Supino

Ainda assim, não pense que os exercícios uniarticulares devam ser completamente descartados. Às vezes, são necessários para fortalecer, tonificar ou hipertrofiar uma área isolada do corpo. Desde que não representem toda a sua rotina, não haverá problemas. E não se esqueça de finalizar com alongamento para diminuir o risco de lesões.