Exercícios para trabalhar as costas com halteres ou pesos

Halteres e pesos são úteis para trabalhar os músculos do corpo. Além de fortalecê-los, retardam a perda da massa muscular. Saiba quais exercícios você pode fazer para melhorar as suas costas.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Julieth Andrea Quiroga Torres

Última atualização: 17 abril, 2023

O fortalecimento dos músculos das costas traz benefícios além da estética. A incorporação de uma rotina de exercícios com halteres ou pesos para as costas melhora a postura corporal e pode prevenir lesões por fraqueza muscular ou atrofia. Conheça alguns exercícios com halteres ou pesos para trabalhar as costas a seguir.

De acordo com uma pesquisa publicada no Annals of Agricultural and Environmental Medicine, o treino com pesos afeta positivamente o corpo de várias maneiras:

• Melhora a coordenação motora, necessária para dar velocidade, força e resistência aos movimentos.
• Fortalece os músculos, o que favorece a redução das dores no corpo.
• Promove o funcionamento ideal dos órgãos.
• Favorece a recuperação de lesões na coluna.

Como o treino com pesos pode ajudar as minhas costas?

Os exercícios com halteres para trabalhar as costas e outros grupos musculares são importantes para estimular a contração, já que os tecidos tentam neutralizar a resistência externa gerada pelo peso. Isso contribui para o seu fortalecimento. Costas fortes não doem com facilidade!

O exercício com esses instrumentos pode reduzir o risco de atrofia muscular. Quando os músculos ao redor da coluna e do tronco estão enfraquecidos devido à falta de atividade física ou devido a uma doença, surge uma dor lombar que reduz a mobilidade em alguns casos.

Além disso, os exercícios com halteres promovem a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos. Também retardam a perda de massa associada à idade, sedentarismo ou trauma, como indica um artigo publicado pela Revista do Hospital de Clínicas da Universidade do Chile.

Recomendações antes de iniciar os exercícios para trabalhar as costas

Antes de fazer os exercícios que compartilharemos a seguir, tenha em mente estas recomendações:

• Se você tiver uma lesão nas costas ou doença envolvendo a coluna, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar.
• Faça 10 minutos de cardio para aquecer os músculos e prepará-los para a atividade.
• Comece com halteres de peso moderado (3 a 5 kg). Você deve primeiro trabalhar o condicionamento do corpo com pesos leves. Quando a sua resistência e força tiverem aumentado, você pode adicionar mais peso.
• Lembre-se de que, se o seu corpo não estiver preparado e você usar muito peso, poderá se machucar.
• Ative os músculos abdominais em cada exercício para manter a coluna forte e saudável.
• Concentre-se em executar os exercícios de forma consciente e pausada para garantir a prática correta.

Exercícios com halteres para trabalhar as costas

Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences sugere que a eficácia dos exercícios de resistência depende da seleção e da ordem em que são realizados, sua frequência e os períodos de descanso. Todos estes são fatores que afetam o aumento da massa muscular.

Outro estudo publicado pela revista Frontiers in Physiology afirma que, para ganhar mais força e musculatura, é pertinente adaptar a intensidade do treino ao estado físico de cada pessoa. Além disso, ele observa que trabalhar com halteres e pesos leves também aumenta o volume dos músculos.

Conheça, então, os exercícios que irão ajudá-lo a trabalhar as costas e fortalecer os músculos.

1. Levantamento “bom dia”

Este exercício deve seu nome à saudação tradicional da cultura oriental: a curvatura do tronco. Praticá-lo aumenta a força dos eretores da espinha, conjunto de músculos e tendões que cobre quase toda a região lombar, cervical e torácica.

De acordo com um artigo da PeerJ, adicionar peso a esse exercício tende a aumentar a atividade desses músculos. No entanto, são necessárias mais pesquisas a esse respeito. Para realizá-lo, siga estas etapas:

• Comece ficando de pé com as pernas na largura dos ombros.
• Em cada mão, segure um haltere. Dobre os braços de modo que os halteres fiquem de lado e acima dos ombros.
• Dobre os joelhos um pouco e jogue os quadris para trás, passando pelos calcanhares.
• Abaixe o tronco para que fique paralelo ao solo.
• Estenda os joelhos e levante o tronco para voltar à posição inicial. Repita este exercício por 30 segundos, descanse e faça mais duas séries.

2. Levantamento terra com halteres

Como no exercício anterior, o levantamento terra trabalha os músculos eretores da espinha e a parte inferior das costas. Para saber como realizá-lo, siga as seguintes instruções:

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e as pernas estendidas. O haltere, a barra ou o peso devem estar no chão à sua frente.
• Faça um agachamento e pegue o haltere com uma ou ambas as mãos.
• Fique de pé, mantendo os braços estendidos e paralelos ao corpo. Contraia os glúteos e leve os quadris um pouco para a frente.
• Realize o agachamento novamente levando o peso para o solo e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.

3. Remo inclinado

Este exercício com halteres para trabalhar as costas fortalece diversos músculos, incluindo os trapézios, dorsais e  romboides, sendo considerado um dos mais completos. Você deve fazer o seguinte:

• Segure um haltere em cada mão.
• Em pé, com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, incline o tronco para a frente.
• Dobre os braços, levando os cotovelos para trás e acima das costas.
• Esse movimento aproxima as escápulas, dois ossos também conhecidos como omoplatas.
• Mantenha essa posição por um minuto e estenda os braços à frente para repetir o exercício. Complete três séries de 10 repetições.

4. Superman

Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Fisioterapia em que três grupos foram analisados enquanto realizavam exercícios para o tratamento da dor lombar determinou que o exercício superman com resistência por peso aumentou a ativação dos músculos inferiores das costas, fortalecendo-os. Você quer saber como realizá-lo?

• Deite-se de barriga para baixo com as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para a frente.
• Cada mão deve segurar um haltere leve.
• Contraia seus glúteos e abdômen. Mantendo o tronco e a pelve no chão, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo.
• Depois de chegar o mais alto que puder, mantenha esta posição por um segundo.
• Abaixe os membros e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.

5. Elevação lateral dos braços

Além de trabalhar o trapézio, este exercício envolve os músculos do ombro e do pescoço. Sua realização implica completar as seguintes etapas:

• Deite-se de bruços em uma esteira para fazer o exercício. A testa deve ficar sobre o tapete e o olhar direcionado para o chão para aliviar a tensão no pescoço.
• Em cada mão, segure um haltere.
• Mantenha as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para cada lado. Para chegar nessa posição, pense no seu corpo formando uma cruz.
• Sem levantar o tórax, a pelve ou as pernas do tapete, levante os braços lateralmente até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
• Durante o movimento, tome cuidado para não dobrar os braços.
• Abaixe os braços e encoste os halteres no chão e repita. Execute este exercício em duas séries de 10 repetições.

Aproveite os benefícios desses exercícios para trabalhar as costas

Incentive-se a realizar esses exercícios com halteres para trabalhar as costas pelo menos três vezes por semana, alternado os dias de prática. Dessa forma, você vai fortalecer os seus músculos e poderá ver e sentir os resultados a médio e longo prazo.

Lembre-se de que, se tiver dúvidas a respeito de qual é o treino mais adequado para você, é aconselhável consultar um personal trainer. Ele pode te orientar na execução dos exercícios, sua intensidade e o melhor peso ou resistência.