Descubra a técnica que fará com que os agachamentos surtam efeito 

Embora possamos realizá-los com peso para otimizar o exercício, para que os agachamentos surtam efeito no início é conveniente focar em uma execução correta para evitar lesões. 

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Solimar Cedeño

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os agachamentos são exercícios muito comuns no treinamento físico para fortalecer as pernas e os glúteos. No entanto, seu impacto pode causar lesões nos joelhos. Aqui, explicaremos uma técnica que pode ajudar com que os agachamentos surtam efeito.

Os agachamentos são exercícios realizados para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Consistem em flexionar e estender os joelhos e o quadril, mobilizando a carga (lastro) sobre o tronco.

Para iniciar o agachamento você deve ficar em pé e abrir as pernas ao nível do quadril. Em seguida, flexione os joelhos e abaixe as costas com uma pequena inclinação. Estenda os braços ao agachar, e depois repita.

As possibilidades de execução são variadas. A primeira consiste em realizar agachamentos em movimento, ou seja, subir e descer lentamente. A outra alternativa é manter a posição de agachamento por 30 segundos.

Uma má execução dos agachamentos pode levar a ocasionar lesões no joelho. Por isso, pode ser considerado um exercício prejudicial e de alto impacto.

Isso ocorre porque o peso do corpo recai sobre os joelhos e pernas. Portanto, se você se esforçar muito no treinamento poderá sofrer uma distensão muscular ou lesão.

Aqui vamos deixar uma técnica que pode ajudar você a fazer agachamentos que sutam efeitos, evitando lesões. Graças à essas dicas simples você pode fazer dos agachamentos parte do seu treinamento físico, para fortalecer o corpo.

Mantenha as costas retas para que os agachamentos surtam efeito 

Ao realizar os agachamentos você deve colocar as costas retas e os músculos dorsolombares contraídos. Isso ajudará a equilibrar o peso suportado pela coluna, e gerará menor pressão sobre os discos intervertebrais.

Além disso, se abaixar com as costas encurvadas não permitirá que você execute corretamente os agachamentos. De fato, você pode lesionar suas costas ou um dos discos vertebrais.

As costas serão o suporte para manter o peso entre as pernas e o corpo e, além disso, darão o equilíbrio no momento de abaixar o dorso.

Descida completa 

Quando você faz os agachamentos é melhor que você abaixe completamente o corpo, pois isso reduzirá as chances de lesões na coluna e no joelho.

No caso dos joelhos, você deve colocá-los em ângulo reto e exercer uma pressão maior que o próprio peso, para poder superar a inércia da descida.

É importante levar em consideração que, ao abaixar o corpo, os joelhos não ultrapassem demais as pontas dos pés. Esse será o seu guia para descer corretamente, e para que os agachamentos surjam efeito. Caso contrário, poderiam causar danos no joelho.

Estabeleça uma boa abertura das pernas 

Ao iniciar o agachamento as pernas devem atingir a largura dos quadris. Essa abertura permitirá que você mantenha o equilíbrio durante o exercício.

Além disso, os dedos dos pés devem estar ligeiramente voltados para fora. É importante não abrir ou fechá-los demais, pois isso pode aumentar a pressão nos joelhos.

Não é recomendável fechar as pernas, porque você não conseguiria o movimento correto nos agachamentos.

Do mesmo modo, você também pode levantar um pouco os calcanhares ao descer. Isso permitirá um melhor equilíbrio e evitará a pressão nos tornozelos e calcanhares. Tudo vai depender do tipo de exercício que deseja fazer, mas se o que você procura é levantar peso, é melhor apoiar todo o pé no chão.

Ombros retos e braços esticados para que os agachamentos surtam efeito

Ao abaixar o corpo, os braços devem se esticar em linha reta, sem flexionar os cotovelos. O Alongamento dos braços pode nos ajudar a manter o equilíbrio, e distribuir o peso entre a parte superior e inferior do corpo. Além disso, ajudará a manter a tensão lombar adequada.

Respirar e contrair o abdômen 

A respiração será um elemento-chave para executar agachamentos, pois pode contribuir para a oxigenação no cérebro. Você deve inspirar ao descer e expirar ao subir. Isso ajudará o movimento a fluir, e aliviar as tensões no abdômen e nas costas.

Ao abaixar o corpo durante os agachamentos também deve contrair o abdômen. Isso ajudará você a manter o equilíbrio e a reduzir as chances de ficar tonto no momento de elevar o corpo.

Além do mais, agachamentos devem ser realizados com calma e fluência, para obter um bom movimento; se você os fizer rapidamente poderá se lesionar.

O agachamento é um excelente exercício para manter seu corpo saudável e sua mente equilibrada. Assim, você será capaz de se concentrar e fortalecer as pernas e as costas. Seu corpo precisa de um momento de bem-estar, e os agachamentos o ajudarão a fornecer saúde.