Exercícios com elásticos para fortalecer as costas

Você conhece os elásticos? São instrumentos simples que permitem fazer diversos exercícios. Hoje, discutiremos algumas opções para fortalecer as costas.
Exercícios com elásticos para fortalecer as costas

Última atualização: 17 Abril, 2021

A realização de exercícios com elásticos para fortalecer as costas irá ajudá-lo a conseguir uma postura adequada que proteja as vértebras e a coluna. Além disso, você tonificará os músculos dorsais superiores e inferiores, bem como os músculos da lombar e do trapézio, se trabalhar constantemente.

Os elásticos, também conhecidos como bandas elásticas ou tensores, auxiliam os treinos físicos proporcionando forçaEles podem ser usados ​​por crianças, adultos e idosos.

Na verdade, existem várias pesquisas que mostram os excelentes resultados dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas e outras áreas do corpo em idosos. Portanto, podemos dizer que esta não é uma atividade contraindicada para eles.

Exercícios com elásticos para as costas

1. Remada com elástico

Este é um dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas, ideal para trabalhar o grande dorsal. Pode ser feito sentado ou em pé. Para realizá-lo, faça o seguinte:

  • Estenda um tapete ou sente-se sobre uma superfície confortável, com as costas retas e os pés totalmente estendidos.
  • Passe o elástico sobre os pés e segure bem com as mãos. Mantendo as costas e os pés em posição, estique os braços e puxe as faixas em direção ao quadril.
  • Você sentirá a tensão do movimento no grande dorsal devido à ativação desse músculo.
  • Agora, se você for realizar a remada de pé, posicione os pés separados na largura dos ombros e flexione um pouco os quadris e os joelhos.
  • Realize o mesmo movimento com os braços.
Homem idoso treinando com elásticos
Os elásticos são usados por pessoas mais velhas para melhorar a sua saúde geral.

2. Pullover com elástico para fortalecer as costas

Este exercício é muito útil para ativar a parte superior do dorsal. Lembre-se de que, quanto maior a tensão da faixa elástica, maior a força exercida sobre o músculo:

  • Encontre uma superfície elevada onde você possa prender o elástico.
  • Afaste os pés na largura dos ombros, segurando as faixas com as mãos. Flexione os joelhos, projete os quadris e, com os braços estendidos, incline-se para a frente. O ângulo de flexão do quadril deve ser de 90 graus.
  • Mantendo a posição, puxe os braços em um movimento diagonal em direção aos quadris.

3. Elevações laterais

Este exercício requer toda a sua concentração para evitar futuras lesões nas costas ou desconforto. Este movimento fortalece a parte superior das costas e também os músculos dos ombros e pescoço.

  • Posicione os pés na largura dos ombros, passe o elástico sobre os pés e segure-o com as duas mãos.
  • Incline levemente o tronco, coloque os braços nas laterais do corpo e levante, flexionando levemente os braços.

4.Band pull apart

Este é um exercício simples para tonificar os músculos da parte superior das costas:

  • Os pés devem estar na largura dos ombros.
  • Levante os braços e mantenha-os à sua frente.
  • Segurando cada ponta do elástico com as mãos, abra os braços até que eles fiquem estendidos.
  • É importante manter os cotovelos e ombros travados durante a execução do movimento.

5. Levantamento terra com elásticos

Além de exercitar e fortalecer as costas, este exercício também atua na maioria dos músculos do corpo:

  • Pise no elástico, segure as pontas com as mãos e coloque os pés separados na largura dos ombros.
  • Abaixe os quadris e dobre os joelhos como se fosse agachar.
  • O pescoço deve ficar reto, o olhar fixo para a frente e as costas sempre retas.
  • Agora, estenda os joelhos esticando o elástico até ele ficar completamente reto.

6. Archer pull up

Este exercício se revelou muito útil para exercitar o grande dorsal. Destaca-se por não exigir a fixação do elástico em nenhuma superfície:

  • Fique totalmente ereto e posicione o braço direito como se fosse atirar um arco e passe a faixa na palma da mão.
  • Com o braço esquerdo, segure a faixa bem perto da mão direita com força. Com as costas retas, puxe o braço esquerdo em direção ao quadril. O braço direito deve ficar parado e elevado.
  • Faça este movimento 10 vezes, descanse e repita com as extremidades opostas. Deixe o braço esquerdo elevado e flexione com o direito.
Fisioterapia com elásticos
Essas técnicas também são usadas na medicina de reabilitação de lesões.

Vantagens dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas

O uso de faixas elásticas em exercícios de fortalecimento das costas tem ganhado bastante espaço. Isso se deve aos muitos benefícios que elas oferecem. Entre eles, encontramos os seguintes:

  • Possibilidade de encontrar um elástico no mercado de acordo com cada nível de treinamento.
  • O uso de faixas elásticas aumenta a força muscular e torna mais fácil imitar alguns movimentos esportivos.
  • O uso desses elásticos apresenta baixo risco de lesões e é seguro. Inclusive, eles costumam ser usados ​​durante exercícios de reabilitação de lesões musculares.
  • Para obter maiores benefícios na musculatura das costas e nas outras áreas que desejamos exercitar, basta aumentar o número de séries a cada semana. Além disso, você pode mudar para um elástico com maior rigidez.

É muito fácil exercitar os músculos das costas usando elásticos! Não deixe de experimentar!

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