Quais são os benefícios das framboesas?
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
O consumo de frutas e vegetais sempre fez parte das dietas saudáveis, pois protege contra certas doenças causadas pelo estresse oxidativo. As framboesas (Rubus spp.) são um exemplo deste tipo de alimento, pois fornecem antioxidantes.
As framboesas, além de serem populares por seu sabor agradável, também são consideradas alimentos funcionais ou nutracêuticos. Elas contêm compostos bioativos como antocianinas, que têm demonstrado benefícios para a saúde.
Características das framboesas
A framboesa de qualquer variedade é o fruto de um arbusto que pertence à família Rosaceae. Geralmente ela cresce em florestas europeias, onde é nativa. Aparentemente teve sua origem na Grécia e de lá passou de outros países para a América do Norte.
As variedades mais comuns são a vermelha (Rubus idaeus), típica da Europa, e a vermelha e preta na América do Norte, como a framboesa preta (Rubus occidental), a framboesa silvestre (Rubus strigosus) e a framboesa roxa (Rubusnegligus).
Sua forma é redonda ou cônica; a casca é aveludada e coberta de pelos finos. É uma fruta composta por muitas bagas agrupadas em miniatura, e cada uma tem uma única semente.
Leia também: 5 alimentos que incluir em seu café da manhã para fortalecer os músculos
Componentes nutricionais
A seguir mostraremos uma lista dos nutrientes de uma porção normal (1 xícara ou 144 gramas de framboesa crua) de qualquer variedade:
- Energia: 75 calorias.
- Carboidratos: 18 gramas.
- Fibra: 7,6 gramas.
- Potássio: 282 miligramas.
- Vitamina C: 30 miligramas.
De acordo com os valores indicados, a framboesa pode ser incluída em dietas para perder peso, já que uma porção normal mal fornece 75 calorias. A energia das framboesas vem da frutose e da glicose, que são absorvidas muito rapidamente.
O valor de potássio é semelhante ao do suco de limão, manga fatiada e polpa de melão. O potássio ajuda na contração muscular e no ritmo cardíaco.
As framboesas têm um teor de fibras superior ao de outras frutas. Elas são consumidas inteiras, de forma que suas fibras solúvel e insolúvel são aproveitadas, prevenindo a constipação.
A vitamina C é encontrada em valores moderados, por isso é recomendável consumi-la fresca para aproveitá-la melhor. Se você for preparar um suco de framboesa, faça-o rapidamente para que a vitamina C não oxide.
Componentes bioativos na framboesa
Vários especialistas concordam que framboesas, amoras e bagas em geral contêm vários tipos de polifenóis antioxidantes, como ácidos fenólicos, flavonoides e antocianinas, e outros como resveratrol e ácido elágico. Por esse motivo, Clark e Finn recomendam frutas como parte do programa de melhoria da saúde.
Outros pesquisadores publicaram que os valores de antocianina nas framboesas e outras bagas podem chegar a 223 miligramas por 100 gramas de fruta. Os polifenóis variam de 657 a 2.611 miligramas em 100 gramas de frutas secas.
A vitamina C foi encontrada entre 14 e 103 miligramas por 100 gramas de framboesas frescas. Esses valores respaldam a alta capacidade antioxidante atribuída a essa fruta.
Benefícios da Framboesa
É evidente que a maioria dos benefícios das framboesas se deve à presença de antioxidantes que protegem o corpo quando consumidos. Vejamos mais algumas questões:
1. Melhoram alguns problemas intestinais
Uma dieta pobre em fibras está relacionada a problemas intestinais, como constipação e inchaço. Além disso, um artigo da revista BMJ publicou que, quando não há fibra suficiente na dieta, pode-se aumentar o risco de doenças cardíacas.
Uma xícara de framboesas frescas, apesar de seu tamanho pequeno, pode fornecer até 8 gramas de fibra. A framboesa é a baga com maior teor de fibras quando comparada a outras, como amoras, morangos e mirtilos.
Comer a quantidade necessária de fibra reduz o colesterol, controla o açúcar no sangue, promove o movimento intestinal e a saciedade. Alguns tipos de fibra atuam como alimento para as bactérias intestinais.
2. Elas podem combater o estresse oxidativo
Os radicais livres são moléculas formadas a partir de reações biológicas no corpo. Eles são muito reativos, de forma que oxidam e danificam o que estiver ao seu redor. Este efeito leva a doenças degenerativas e envelhecimento. Para viver de forma mais saudável, é necessário um equilíbrio entre a formação de radicais livres e os antioxidantes que podem neutralizá-los.
Quanto mais escura for a framboesa, maior a variedade de antocianinas e cianidinas com capacidade antioxidante. É relatado um valor antioxidante de 3,5 vezes maior que a vitamina E. Sem esquecer o conteúdo de vitamina C, que também possui essas propriedades.
A revista Nutrition Research expôs que 300 gramas de bagas são capazes de proteger o DNA contra os danos dos radicais livres. Da mesma forma, outro estudo revelou que comer 1/2 quilo de polpa de baga diariamente durante um mês reduziu um marcador pró-oxidante em 38%.
3. Podem reduziro risco de doenças cardíacas
Quando os valores de LDL ou colesterol ruim aumentam no sangue, isso se torna um fator de risco para o coração. Os compostos fenólicos da framboesa e outras bagas podem proteger o coração, inibindo a oxidação do LDL.
A ciência explica que isso ocorre porque os fenóis bloqueiam os radicais livres (em testes aplicados em ratos). Um efeito semelhante também foi observado em células humanas.
Além disso, as antocianinas parecem suprimir uma proteína conhecida como MCP-1. Esta proteína induz a formação de placas lipídicas nas paredes arteriais.
4. Previnem doenças neurodegenerativas
Comer algumas framboesas deliciosas e suculentas de cores diferentes pode melhorar a saúde do cérebro e ajudar a prevenir o esquecimento, comum com o envelhecimento. O Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre o Envelhecimento, relatou que os antioxidantes nas frutas como a framboesa podem impedir a alteração na comunicação das células cerebrais.
Além disso, essas frutas também ajudam a reduzir a inflamação cerebral que é desencadeada por problemas motores típicos do envelhecimento e das funções cognitivas. Um estudo em ratos revelou que as antocianinas são benéficas na prevenção da doença de Alzheimer.
5. Elas podem melhorar os níveis de insulina e açúcar no sangue
Dietas com alta resposta glicêmica podem estar associadas a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2. No entanto, os polifenóis podem aumentar essas respostas e manter o controle do açúcar no sangue.
O British Journal of Nutrition descobriu que, comendo framboesas e outras frutas com pão, os participantes melhoraram a resposta à insulina. Testes também foram realizados em pessoas obesas com resistência à insulina. Durante 6 semanas, eles tomaram uma vitamina de frutas roxas 2 vezes ao dia. Uma melhora na sensibilidade à insulina foi encontrada.
6. São anti-inflamatórias
A inflamação é um sinal de defesa do corpo contra infecções ou lesões. Felizmente, as bagas têm propriedades anti-inflamatórias. A inflamação crônica é precursora de diabetes, obesidade e distúrbios cardíacos.
Alguns estudiosos afirmam que os compostos polifenólicos, principalmente as antocianinas, possuem atividade anti-inflamatória em animais e humanos. Este poder anti-inflamatório das bagas é eficaz tanto para pessoas com peso normal quanto para pessoas com obesidade e sobrepeso. Isso é demonstrado por um estudo.
7. Elas podem trazer benefícios para a pele
Os radicais livres tendem a causar danos à pele que aceleram o envelhecimento. No entanto, especialistas comentam que as framboesas ajudam a reduzir as rugas.
Testes em laboratório e em animais indicam que o ácido elágico nas bagas é o principal antioxidante para a pele. Ele atua como um bloqueador das enzimas que quebram o colágeno.
Você sabe o que é colágeno? É uma proteína que dá estrutura à pele e permite que ela se estique e se mantenha firme. Se o colágeno estiver danificado, as rugas aparecerão.
Leia também: Como aumentar a produção natural de colágeno
8. Elas podem proteger contra o câncer
Evidências epidemiológicas sugerem que mais de 20% dos casos de câncer podem ser prevenidos com uma dieta contendo 400 a 800 gramas de vários vegetais e frutas por dia. Os fitoquímicos de bagas como a framboesa podem modular a iniciação, promoção e progressão do câncer.
Alguns pesquisadores de câncer trabalharam com antocianinas, resveratrol e ácido elágico. Eles descobriram que esses fitoquímicos induzem antioxidação, desintoxicação, morte celular e antiproliferação de células malignas em animais.
Apesar desses resultados, a ciência ainda não tem resultados concretos. Alguns testes em animais não podem ser extrapolados com segurança para humanos, e outros realizados em pacientes podem ser contraditórios.
Possíveis contraindicações das framboesas
Embora as framboesas sejam deliciosas, nutritivas e benéficas, alguns cuidados devem ser tomados ao consumi-las, como:
- Bagas vermelhas aparecem na lista de alimentos alergênicos.
- São proibidas em crises de úlceras duodenais e estomacais, gastrite, pólipos nasais, nefrite, gota, asma e poliartrite.
- Elas não devem fazer parte da dieta de pessoas que tendem a formar coágulos sanguíneos ou que precisam tomar anticoagulantes.
- As mulheres grávidas não podem comer mais de 3 framboesas por dia, pois isso pode causar alergias no bebê.
As framboesas devem fazer parte dos programas de dieta saudável. Mas claro, combinada com outros vegetais e frutas.
Uma alimentação com framboesas frescas, congeladas, em sorvetes, com creme, em vitaminas, entre outras preparações, nos permite levar uma vida mais saudável através de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
O consumo de frutas e vegetais sempre fez parte das dietas saudáveis, pois protege contra certas doenças causadas pelo estresse oxidativo. As framboesas (Rubus spp.) são um exemplo deste tipo de alimento, pois fornecem antioxidantes.
As framboesas, além de serem populares por seu sabor agradável, também são consideradas alimentos funcionais ou nutracêuticos. Elas contêm compostos bioativos como antocianinas, que têm demonstrado benefícios para a saúde.
Características das framboesas
A framboesa de qualquer variedade é o fruto de um arbusto que pertence à família Rosaceae. Geralmente ela cresce em florestas europeias, onde é nativa. Aparentemente teve sua origem na Grécia e de lá passou de outros países para a América do Norte.
As variedades mais comuns são a vermelha (Rubus idaeus), típica da Europa, e a vermelha e preta na América do Norte, como a framboesa preta (Rubus occidental), a framboesa silvestre (Rubus strigosus) e a framboesa roxa (Rubusnegligus).
Sua forma é redonda ou cônica; a casca é aveludada e coberta de pelos finos. É uma fruta composta por muitas bagas agrupadas em miniatura, e cada uma tem uma única semente.
Leia também: 5 alimentos que incluir em seu café da manhã para fortalecer os músculos
Componentes nutricionais
A seguir mostraremos uma lista dos nutrientes de uma porção normal (1 xícara ou 144 gramas de framboesa crua) de qualquer variedade:
- Energia: 75 calorias.
- Carboidratos: 18 gramas.
- Fibra: 7,6 gramas.
- Potássio: 282 miligramas.
- Vitamina C: 30 miligramas.
De acordo com os valores indicados, a framboesa pode ser incluída em dietas para perder peso, já que uma porção normal mal fornece 75 calorias. A energia das framboesas vem da frutose e da glicose, que são absorvidas muito rapidamente.
O valor de potássio é semelhante ao do suco de limão, manga fatiada e polpa de melão. O potássio ajuda na contração muscular e no ritmo cardíaco.
As framboesas têm um teor de fibras superior ao de outras frutas. Elas são consumidas inteiras, de forma que suas fibras solúvel e insolúvel são aproveitadas, prevenindo a constipação.
A vitamina C é encontrada em valores moderados, por isso é recomendável consumi-la fresca para aproveitá-la melhor. Se você for preparar um suco de framboesa, faça-o rapidamente para que a vitamina C não oxide.
Componentes bioativos na framboesa
Vários especialistas concordam que framboesas, amoras e bagas em geral contêm vários tipos de polifenóis antioxidantes, como ácidos fenólicos, flavonoides e antocianinas, e outros como resveratrol e ácido elágico. Por esse motivo, Clark e Finn recomendam frutas como parte do programa de melhoria da saúde.
Outros pesquisadores publicaram que os valores de antocianina nas framboesas e outras bagas podem chegar a 223 miligramas por 100 gramas de fruta. Os polifenóis variam de 657 a 2.611 miligramas em 100 gramas de frutas secas.
A vitamina C foi encontrada entre 14 e 103 miligramas por 100 gramas de framboesas frescas. Esses valores respaldam a alta capacidade antioxidante atribuída a essa fruta.
Benefícios da Framboesa
É evidente que a maioria dos benefícios das framboesas se deve à presença de antioxidantes que protegem o corpo quando consumidos. Vejamos mais algumas questões:
1. Melhoram alguns problemas intestinais
Uma dieta pobre em fibras está relacionada a problemas intestinais, como constipação e inchaço. Além disso, um artigo da revista BMJ publicou que, quando não há fibra suficiente na dieta, pode-se aumentar o risco de doenças cardíacas.
Uma xícara de framboesas frescas, apesar de seu tamanho pequeno, pode fornecer até 8 gramas de fibra. A framboesa é a baga com maior teor de fibras quando comparada a outras, como amoras, morangos e mirtilos.
Comer a quantidade necessária de fibra reduz o colesterol, controla o açúcar no sangue, promove o movimento intestinal e a saciedade. Alguns tipos de fibra atuam como alimento para as bactérias intestinais.
2. Elas podem combater o estresse oxidativo
Os radicais livres são moléculas formadas a partir de reações biológicas no corpo. Eles são muito reativos, de forma que oxidam e danificam o que estiver ao seu redor. Este efeito leva a doenças degenerativas e envelhecimento. Para viver de forma mais saudável, é necessário um equilíbrio entre a formação de radicais livres e os antioxidantes que podem neutralizá-los.
Quanto mais escura for a framboesa, maior a variedade de antocianinas e cianidinas com capacidade antioxidante. É relatado um valor antioxidante de 3,5 vezes maior que a vitamina E. Sem esquecer o conteúdo de vitamina C, que também possui essas propriedades.
A revista Nutrition Research expôs que 300 gramas de bagas são capazes de proteger o DNA contra os danos dos radicais livres. Da mesma forma, outro estudo revelou que comer 1/2 quilo de polpa de baga diariamente durante um mês reduziu um marcador pró-oxidante em 38%.
3. Podem reduziro risco de doenças cardíacas
Quando os valores de LDL ou colesterol ruim aumentam no sangue, isso se torna um fator de risco para o coração. Os compostos fenólicos da framboesa e outras bagas podem proteger o coração, inibindo a oxidação do LDL.
A ciência explica que isso ocorre porque os fenóis bloqueiam os radicais livres (em testes aplicados em ratos). Um efeito semelhante também foi observado em células humanas.
Além disso, as antocianinas parecem suprimir uma proteína conhecida como MCP-1. Esta proteína induz a formação de placas lipídicas nas paredes arteriais.
4. Previnem doenças neurodegenerativas
Comer algumas framboesas deliciosas e suculentas de cores diferentes pode melhorar a saúde do cérebro e ajudar a prevenir o esquecimento, comum com o envelhecimento. O Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre o Envelhecimento, relatou que os antioxidantes nas frutas como a framboesa podem impedir a alteração na comunicação das células cerebrais.
Além disso, essas frutas também ajudam a reduzir a inflamação cerebral que é desencadeada por problemas motores típicos do envelhecimento e das funções cognitivas. Um estudo em ratos revelou que as antocianinas são benéficas na prevenção da doença de Alzheimer.
5. Elas podem melhorar os níveis de insulina e açúcar no sangue
Dietas com alta resposta glicêmica podem estar associadas a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2. No entanto, os polifenóis podem aumentar essas respostas e manter o controle do açúcar no sangue.
O British Journal of Nutrition descobriu que, comendo framboesas e outras frutas com pão, os participantes melhoraram a resposta à insulina. Testes também foram realizados em pessoas obesas com resistência à insulina. Durante 6 semanas, eles tomaram uma vitamina de frutas roxas 2 vezes ao dia. Uma melhora na sensibilidade à insulina foi encontrada.
6. São anti-inflamatórias
A inflamação é um sinal de defesa do corpo contra infecções ou lesões. Felizmente, as bagas têm propriedades anti-inflamatórias. A inflamação crônica é precursora de diabetes, obesidade e distúrbios cardíacos.
Alguns estudiosos afirmam que os compostos polifenólicos, principalmente as antocianinas, possuem atividade anti-inflamatória em animais e humanos. Este poder anti-inflamatório das bagas é eficaz tanto para pessoas com peso normal quanto para pessoas com obesidade e sobrepeso. Isso é demonstrado por um estudo.
7. Elas podem trazer benefícios para a pele
Os radicais livres tendem a causar danos à pele que aceleram o envelhecimento. No entanto, especialistas comentam que as framboesas ajudam a reduzir as rugas.
Testes em laboratório e em animais indicam que o ácido elágico nas bagas é o principal antioxidante para a pele. Ele atua como um bloqueador das enzimas que quebram o colágeno.
Você sabe o que é colágeno? É uma proteína que dá estrutura à pele e permite que ela se estique e se mantenha firme. Se o colágeno estiver danificado, as rugas aparecerão.
Leia também: Como aumentar a produção natural de colágeno
8. Elas podem proteger contra o câncer
Evidências epidemiológicas sugerem que mais de 20% dos casos de câncer podem ser prevenidos com uma dieta contendo 400 a 800 gramas de vários vegetais e frutas por dia. Os fitoquímicos de bagas como a framboesa podem modular a iniciação, promoção e progressão do câncer.
Alguns pesquisadores de câncer trabalharam com antocianinas, resveratrol e ácido elágico. Eles descobriram que esses fitoquímicos induzem antioxidação, desintoxicação, morte celular e antiproliferação de células malignas em animais.
Apesar desses resultados, a ciência ainda não tem resultados concretos. Alguns testes em animais não podem ser extrapolados com segurança para humanos, e outros realizados em pacientes podem ser contraditórios.
Possíveis contraindicações das framboesas
Embora as framboesas sejam deliciosas, nutritivas e benéficas, alguns cuidados devem ser tomados ao consumi-las, como:
- Bagas vermelhas aparecem na lista de alimentos alergênicos.
- São proibidas em crises de úlceras duodenais e estomacais, gastrite, pólipos nasais, nefrite, gota, asma e poliartrite.
- Elas não devem fazer parte da dieta de pessoas que tendem a formar coágulos sanguíneos ou que precisam tomar anticoagulantes.
- As mulheres grávidas não podem comer mais de 3 framboesas por dia, pois isso pode causar alergias no bebê.
As framboesas devem fazer parte dos programas de dieta saudável. Mas claro, combinada com outros vegetais e frutas.
Uma alimentação com framboesas frescas, congeladas, em sorvetes, com creme, em vitaminas, entre outras preparações, nos permite levar uma vida mais saudável através de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
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