5 alimentos que incluir em seu café da manhã para fortalecer os músculos

A chave para que o café da manhã nos aporte energia e nos ajude a fortalecer os músculos é o equilíbrio. Combinaremos os alimentos aqui citados com proteínas e fibras, para obtermos melhores resultados

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 01 outubro, 2022

Na hora de perder peso não basta evitar o consumo de gorduras nocivas ou fazer mais exercícios. É necessário dar um passo mais adiante e escolher certos alimentos capazes de fortalecer os músculos.

Algo que todos sabemos é que quando emagrecemos nossa pele fica um pouco flácida. Se fôssemos capazes de aportar um pouco mais de massa muscular, nossa imagem estaria, sem dúvidas, muito mais estabilizada.

A chave está em harmonizar nossa alimentação de forma que possamos adquirir um maior tono muscular na medida em que vamos perdendo peso.

A seguir, explicaremos como consegui-lo.

1. A aveia nos ajuda a fortalecer os músculos

A aveia é um dos cereais mais completos que podemos incluir em nossa dieta. É energética e nutritiva, com um alto valor biológico onde se incluem proteínas, carboidratos e um grande número de vitaminas, minerais e oligoelementos.

Como curiosidade, os alemães têm dois famosos refrões a respeito desse cereal: “a aveia transforma os homens em homens de ferro” e “a aveia os acelera”.

Como consumir a aveia?

• Escolha aveia integral em flocos para seu desjejum.
• Deixe a aveia de molho, seja em água ou leite quente, e depois misture com um iogurte, sementes de chia, sucos ou frutas.

2. O espinafre, fonte de proteínas

Segundo um estudo realizado no Instituto Karolinska de Estocolmo (Suécia), o espinafre nos ajuda a fortalecer os músculos.

• Isso se deve à liberação de íons de cálcio desse vegetal sobre nosso organismo.
• Não podemos nos esquecer de que o cálcio é um eletrólito essencial para a contração muscular.
• Por sua vez, o espinafre também é rico em nitratos, um composto que aumenta a produção de proteínas que tonificam e fortalecem os músculos.

Como consumir espinafre em seu café da manhã?

• Sempre será melhor consumir o espinafre cru. Desse modo, aproveitamos todas essas enzimas que normalmente se perdem durante o cozimento.
• Pode preparar, por exemplo, ricas saladas com espinafre, morangos e nozes. Basta uma pequena porção para desfrutar de um desjejum nutritivo e cheio de energia.
• As batidas com espinafre também são muito saudáveis.

3. As bananas, ricas em potássio

Temos certeza de que você já viu muitos esportistas consumirem banana em seus momentos de descanso. Não apenas lhes permitem recuperar energias na mesma hora, mas, além disso, cuidam do fortalecimento de seus músculos.

• As bananas contêm potássio, um mineral necessário para a transmissão e geração de impulsos nervosos dos músculos.
• Não podemos nos esquecer que as bananas contêm magnésio, ácido fólico e fibras. Nos ajudam a cuidar dos processos imunológicos e da formação de glóbulos vermelhos.

Como consumir bananas em seu desjejum?

Se você se sentir bem, não pense duas vezes para consumi-la duas ou três vezes por semana. Uma forma sensacional de incluí-la em seu café da manhã é cortando uma banana em pedaços e adicionar sobre eles um pouco de mel e canela. Delicioso!

4. O chá branco e seu efeito termogênico

O chá branco tem um poderoso efeito termogênico propiciado por um composto ativo: o galato de epigalocatequina (EGCG).

• Essa bebida natural e cheia de antioxidantes não apenas nos permite queimar gordura, como também, nos ajuda a fortalecer os músculos.
• Sua alta concentração de polifenóis é superior ao do chá verde. Apesar de ser um pouquinho mais caro, é, sem dúvidas, muito mais saudável.
• Outro dado que devemos levar em consideração é que o chá branco é mais suave e menos processado do que os outros. É assimilado melhor, é digestivo e ajudará a conseguir mais tono muscular.

Como consumir chá branco em seu café da manhã?

• Tome uma xícara cada manhã em seu desjejum. Não adicione açúcar: basta uma colherzinha de mel.

5. Frutos secos: nozes, amêndoas, pistaches…

Consumidos de maneira correta, com equilíbrio e moderação, os frutos secos aportaram não apenas uma boa saúde, como também ajudarão a fortalecer seus músculos.

• Os frutos secos são aliados de nosso coração, cuidam de nosso cérebro e, inclusive, nos ajudam a combater o estresse.
• Todos eles são excelentes fontes de proteínas capazes de acelerar o metabolismo e ajudar com a saciedade, evitando assim que comamos entre as refeições.

Como consumir frutos secos em seu desjejum?

• Acrescente nozes a frutas (kiwis, morangos, bananas…).
• Pode combinar algumas amêndoas com um pouco de mel.
• Os frutos secos vão muito bem com os iogurtes.
• Você também pode consumir pistaches ao longo do período da manhã. Isso permitirá que você sacie a fome e acalme o estresse.

Para concluirmos, como você já sabe, a chave de todo bom café da manhã é o equilíbrio e a escolha adequada dos nutrientes. Sendo assim, além dos alimentos aqui descritos, não esqueça de incluir algo de proteína e fibra.

Fortalecer os músculos não é questão só de estética, também é necessário para ganhar em tonicidade e resistência no dia a dia.

Vale a pena!