Quais são as diferenças entre glicose e frutose?
Você conhece as diferenças entre a glicose e a frutose? Você sabe qual é a melhor para você? Os dois são isômeros, ou seja, têm a mesma fórmula química, mas a sua estrutura molecular é diferente. Portanto, suas vias metabólicas diferem, juntamente com seus efeitos no corpo.
A glicose
A glicose, assim como a frutose, é um monossacarídeo. Seu índice glicêmico é alto e, portanto, é uma substância que aumenta a glicose no sangue tão rapidamente quanto é absorvida. Essa condição faz com que ela seja uma substância prejudicial à saúde, conforme declarado em um artigo publicado na revista Cell Metabolism.
A glicose é a substância com maior capacidade de aumentar a glicose no sangue.
Pode ser encontrada em muitos alimentos na forma de glicose ou amido (união das moléculas de glicose). No entanto, como adoçante doméstico, é difícil encontrá-la em um formato diferente do açúcar de mesa.
Apesar das dificuldades, o consumidor comum já pode encontrá-la de forma pura no mesmo formato em que a indústria de alimentos a utiliza há anos: a dextrose.
A frutose
A frutose é o açúcar com maior poder adoçante. Paradoxalmente, a sua capacidade de aumentar a glicose no sangue é muito menor que a da glicose. Seu índice glicêmico é classificado como baixo.
Ao contrário da glicose, é fácil encontrá-la livremente para uso doméstico. Além disso, é o adoçante favorito da indústria de alimentos por seu baixo custo e alta capacidade adoçante.
Seu consumo como adoçante se tornou popular em 1960 como consequência do seu baixo custo, juntamente com o surgimento de pesquisas que demonstraram seu baixo índice glicêmico.
Nos alimentos naturais, encontramos a frutose principalmente nas frutas. No entanto, os malefícios que detalharemos abaixo não são atribuíveis ao seu consumo. Isto acontece devido ao fato de que a densidade da frutose é muito baixa e a sua riqueza em fibras reduz e atrasa a sua absorção.
Diferenças cardiometabólicas entre a glicose e a frutose
As diferenças estruturais entre a glicose e a frutose fazem com que as suas vias metabólicas se diferenciem e, portanto, seu impacto no corpo também seja diferente.
O combustível energético do organismo
A glicose atinge todas as células do nosso corpo através de transportadores específicos (destacando GLUT2, GLUT3 e GLUT4). Isso significa que todas as nossas células usam a glicose como o principal combustível energético.
No entanto, a frutose utiliza transportadores GLUT5 e só pode formar glicogênio hepático e ácidos graxos. Ou seja, é absorvida apenas por hepatócitos e adipócitos. Isso se traduz em uma menor oportunidade de uso e uma maior tendência a acumular gordura corporal.
Apetite
Um estudo publicado em 2019 mostra que o consumo de glicose aumenta o apetite. Provavelmente, isso se deve à sua capacidade de estimular a produção de picos de insulina e a consequente retirada de glicose do sangue. Portanto, é a diminuição da glicose no sangue que é responsável pelo aumento do apetite.
Frutose, glicose e adiponectina
A adiponectina é uma proteína secretada principalmente por adipócitos e cardiomiócitos. Seu nível é inversamente proporcional ao percentual de gordura corporal e é reduzido nos estados de obesidade e diabetes mellitus.
Além disso, tem um papel importante na regulação do metabolismo energético, pois:
- Favorece a oxidação dos ácidos graxos.
- Reduz os triglicerídeos plasmáticos.
- Aumenta a sensibilidade à insulina.
Nesse sentido, sabe-se que a glicose tem uma capacidade maior que a frutose para induzir a liberação de adiponectina e alcançar os benefícios associados ao seu aumento.
Controle metabólico
A via metabólica da frutose é menos controlada que a da glicose. Por exemplo, a frutose não depende do sódio para entrar no interior das células. Assim, toda a frutose consumida viaja do intestino para o fígado para ser metabolizada.
Além disso, a frutose não pode ser acumulada como glicogênio muscular ou usada por células que não sejam adipócitos e hepatócitos. Isso, juntamente com a facilidade de entrada no interior da célula, significa uma rápida ativação da lipogênese (formação de gordura corporal).
Ácidos graxos
A frutose reduz a oxidação dos ácidos graxos e aumenta a síntese de lipídios no fígado. Assim, seu consumo excessivo tem sido relacionado à sobrecarga hepática e ao fígado gorduroso.
Se considerarmos que a maioria dos alimentos processados contém frutose, e que o consumo destes alimentos aumentou, não parece muito difícil nos excedermos na sua ingestão. O excesso parece ainda mais fácil se pensarmos que muitas pessoas optam pelo seu consumo como adoçante devido ao seu baixo índice glicêmico.
O efeito do consumo de glicose e frutose no relaxamento da artéria aorta
Akther, Alegret, Laguna, Roglans, Roshanak, Sangüesa e Shaligram (2017) estudaram os efeitos do consumo da glicose e da frutose em uma população de ratos expostos a um agente doador de óxido nítrico e descobriram que a artéria aorta era menos capaz de relaxar nos ratos que receberam frutose.
Isso supõe um pior estado cardiovascular e uma resposta menor ao tratamento farmacológico mais usado (nitroglicerina) para doenças cardíacas isquêmicas (obstrução do fluxo sanguíneo no músculo cardíaco).
A frutose supõe um pior estado metabólico e cardiovascular
Com base no exposto, apesar do consumo da glicose aumentar o apetite, estudos constatam que a frutose é provavelmente o carboidrato com maior capacidade obesogênica. De fato, seu consumo tem sido relacionado à famosa “síndrome metabólica“.
Além disso, o consumo de frutose tem sido relacionado à resistência à insulina, a um pior perfil lipídico e a uma resposta cardiovascular inadequada.
Considerações práticas baseadas nas diferenças entre glicose e frutose
Já sabemos quais são as diferenças entre glicose e frutose e o seu impacto na saúde, mas o que essas informações significam no dia a dia?
O que eu faço com a frutose?
Como já vimos, apesar do seu baixo índice glicêmico, seu consumo supõe um número infinito de efeitos negativos que culminam em mais obesidade, diabetes, doenças hepáticas e tudo o que essas doenças trazem consigo.
A recomendação é evitar o consumo de frutose livre.
Nesse sentido, devemos ter em mente que a maioria dos alimentos processados contém frutose entre os seus ingredientes. Hoje, você tem mais um motivo para abandonar o consumo de alimentos processados.
Quando consumir glicose?
Uma das grandes diferenças entre glicose e frutose reside na sua capacidade de aumentar a glicose no sangue. Portanto, devemos escolher o consumo de glicose nos casos em que precisamos de uma ingestão rápida de energia. Isso pode acontecer durante a prática de exercícios físicos intensos ou ao final dela.
Se a demanda de energia for muito alta (atividade física intensa superior a 2,5-3 horas), seria conveniente escolher carboidratos combinados com um alto índice glicêmico. Isso se traduz em mel, açúcar de mesa ou o uso concomitante de glicose e frutose livres.
Dessa forma, estaríamos saturando todos os transportadores que levam o açúcar para as células e, portanto, satisfazendo a demanda de energia.
Uma alternativa de baixo índice glicêmico
No entanto, em todas as outras circunstâncias, não devemos optar pela glicose. Ao mesmo tempo, também não devemos optar pela frutose, pois, apesar do seu baixo índice glicêmico, ela tem um impacto cardiometabólico muito negativo. Os adoçantes calóricos também não são uma boa alternativa.
Nem a glicose, nem a frutose e nem os adoçante calóricos são boas alternativas para pessoas com sobrepeso, obesidade ou diabetes mellitus.
A glicose e a frutose geralmente não são recomendadas
Para todos aqueles momentos que não sejam antes ou depois da prática de exercícios físicos intensos, o ideal seria uma glicose com baixo índice glicêmico, mas infelizmente ela não existe. Portanto, nossa melhor alternativa é o açúcar de coco.
O açúcar de coco é um adoçante natural à base de sacarose (50% de glicose e 50% de frutose) e seu índice glicêmico é baixo. Como não é refinado, seu teor de água e fibra é superior ao de outros adoçantes. Isso reduz a proporção de sacarose em cada porção.
Não se esqueça de que, desde que você não precise de uma contribuição imediata de energia, o consumo de açúcares livres (seja o que for) deve ser o mais baixo possível.
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- Samuel VT., Shulman GI., Nonalcoholic fatty liver disease as a Nexus of metabolic and hepatic diseases. Cell Metab, 2018. 27: 22-41.
- Al Zubaidi A., Heldmann M., Mertins A., Brabant G., et al., Impact of hunger, satiety, and oral glucose on the association between insulin and resting state human brain activity. Front Hum Neurosci, 2019.