Pernas mais fortes sem material de academia

19 de março de 2019
As ferramentas da academia são muito úteis para conseguir pernas mais fortes e tonificadas. No entanto, existem simples exercícios que também podem ajudar sem sair de casa.

As máquinas da academia são muito úteis na hora de trabalhar para umas pernas mais fortes. No entanto, ao contrário do muitos pensam, estas não são as únicas que podem dar resultados. Existe uma ampla variedade de exercícios que trabalham esta zona sem a necessidade de ferramentas adicionais.

Da mesma forma, devemos complementar com uma boa alimentação e hábitos saudáveis, pois tudo em conjunto é determinante para aumentar e fortalecer a massa muscular. Animado para seguir estes conselhos em casa? Descubra os 6 melhores.

1. Saltos de tesoura

Exercício para pernas mais fortes

Para começar esta interessante rotina para conseguir pernas mais fortes podemos realizar os saltos de tesoura. É um exercício que fortalece os músculos inferiores enquanto aumenta o rimo do metabolismo para conseguir uma queima ótima de gordura.

Não deixe de ler: Exercícios para as pernas para fazer em casa

Como fazer?

  • Pare com a postura reta, as pernas juntas e as mãos no lado do corpo.
  • Faça um salto abrindo as pernas para os lados e, ao mesmo tempo, eleve as mãos para cima da cabeça.
  • Volte a posição inicial com outro salto e faça 15 ou 20 repetições.

2. Elevação de calcanhares

Na hora de executar uma rotina de treinamento para as pernas passamos por alto o trabalho das panturrilhas. Mesmo que possamos fortalecê-las com atividades gerais, é melhor realizar um exercício localizado para fortalecer os músculos.

Como fazer?

  • Pare com as pernas separadas na largura dos ombros e as mãos esticadas para frente.
  • Em seguida, desgrude os calcanhares do chão e tente se manter “de pontas” durante 20 ou 30 segundos.
  • Volte à posição inicial, descanse e faça 4 repetições.

3. Agachamentos “pistola”

Agachamentos para pernas mais fortes

Para aumentar a dificuldade dos agachamentos ao seguir um treinamento para pernas mais fortes podemos fazer os agachamentos “pistola”. Requer mais resistência física do que a forma tradicional, mas trabalha os grupos musculares das pernas e glúteos.

Como fazer?

  • Pare com a coluna reta, as pernas um pouco separadas.
  • Apoie uma mão na outra na frente do peito ou mesmo atrás da nuca.
  • Depois, leve uma das pernas para frente e realize o movimento do agachamento.
  • Procure abaixar o máximo que puder, sem exercer muita pressão no joelho.
  • Faça 10 repetições, mude de perna e repita.

4. Burpees

Os movimentos que são realizados com os burpees ajudam a queimar a gordura acumulada nas zonas como o abdômen e os quadris. Somado a isso, permitem trabalhar uma grande quantidade músculos, incluindo os glúteos e quadríceps.

Como fazer?

  • Coloque-se de cócoras, com as mãos apoiadas no chão.
  • Desta postura, estique as pernas para trás e, em seguida, volte para a posição inicial.
  • Depois, pare e faça um salto vertical, ao mesmo tempo que levanta as mãos por cima da cabeça.
  • Dê uma palma, abaixe de novo de cócoras e repita.
  • Realize 15 repetições.

5. Contração de quadríceps

Abdominais para pernas mais fortes

Para realizar este exercício de contração de quadríceps somente precisará de uma cadeira ou superfície alta. Através de sua prática consegue-se pernas mais fortes e tonificadas. Além disso, relaxa os músculos e reativa a circulação.

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, sente-se em uma cadeira, mantendo a coluna reta e as pernas esticadas.
  • Além disso, apoie as mãos nas laterais e eleve uma das pernas para frente.
  • Logo depois, contraia os quadríceps por 5 segundos e abaixe a perna com um movimento lento.
  • Finalmente, faça o exercício com a perna contrária e realize 12 repetições com cada perna.

6. Elevação de abdutores

Existem muitas atividades para trabalhar os abdutores, no entanto, propomos uma forma simples e efetiva. Trata-se de um exercício de baixo impacto que pode fortalecer as pernas enquanto se melhora a circulação e combate a celulite.

Veja também: 5 simples exercícios para aumentar os músculos das pernas

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, deite-se de lado sobre um colchonete, com uma perna sobre a outra.
  • Além disso, apoie-se sobre o antebraço e, em seguida, levante a perna de cima em direção ao teto.
  • Ademais, abaixe-a com um movimento lento e faça 12 repetições.
  • Finalmente, mude de lado e repita o exercício.

Animado para lutar por umas pernas mais fortes sem sair de casa? Se não tem tempo de procurar uma academia, são uma grande opção para se colocar em forma. Se praticadas com muita frequência começará a ver os resultados depois de várias semanas.

  • Cicchella, A. (2009). KINEMATICS ANALYSIS OF SELECTED RHYTHMIC GYMNASTIC LEAPS. Journal of Human Sport & Exercise .
  • Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071
  • Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Stretching and strengthening exercises: Their effect on three- dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1016/S0003-9993(99)90084-9
  • Aagaard, P., Simonsen, E. B., Magnusson, S. P., Larsson, B., & Dyhre-Poulsen, P. (1998). A new concept for isokinetic hamstring: Quadriceps muscle strength ratio. American Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1177/03635465980260021201