Lista dos alimentos com baixo teor de carboidratos

Os alimentos com menor teor de carboidratos são geralmente aqueles ricos em proteínas e gorduras. Compartilhamos uma lista com os mais recomendados.

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 31 janeiro, 2025

O interesse em priorizar o consumo de alimentos com baixo teor de carboidratos cresceu consideravelmente nos últimos anos. Embora esse macronutriente represente a principal fonte de energia do organismo, sua ingestão excessiva está associada ao sobrepeso, à obesidade e a outros distúrbios metabólicos. Portanto, reduzir a ingestão faz parte das abordagens para perder peso e promover o bem-estar.

Em termos gerais, fontes abundantes de proteínas e gorduras são aquelas que possuem nenhum ou um mínimo teor de carboidratos. Mesmo assim, existem algumas variedades de frutas e vegetais que têm lugar nos planos alimentares low carb. No espaço seguinte compartilhamos 100 opções, não só nutritivas, mas também deliciosas e versáteis. Tome nota e inclua-as na sua dieta!

Carnes e ovos

As carnes vermelhas e brancas, além dos ovos, são os alimentos com menor teor de carboidratos. Seu conteúdo costuma ser zero e, por outro lado, são uma fonte excepcional de todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita para decompor os alimentos, formar e reparar tecidos, fornecer energia e realizar outras funções.

Destacam-se as seguintes opções:

1. Pato

2. Frango

3. Peru

4. Coelho

5. Ovos

6. Vitela

7. Cordeiro

8. Carne magra

9. Carne de porco magra

Peixes e frutos do mar

Assim como as carnes e os ovos, o teor de carboidratos dos peixes e frutos do mar geralmente é zero. Estão presentes apenas em ostras e mexilhões, em quantidades de 4,7 e 1,9 gramas por 100 gramas, respectivamente.

São preferidos devido ao seu importante valor nutricional, que inclui uma quantidade significativa de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B12), vitaminas A e D, cálcio, fósforo, ferro, iodo e, principalmente, ácidos graxos ômega. 3.

As variedades que você pode incluir em seus menus com baixo teor de carboidratos são as seguintes:

10. Atum

11. Melva

12. Polvo

13. Truta

14. Salmão

15. Sardinha

16. Lula

17. Caranguejo

18. Lagosta

19. Anchova

20. Camarão

Gorduras e óleos

Continuando com os alimentos que fornecem zero carboidratos, encontramos algumas gorduras e óleos que têm lugar no contexto de uma alimentação saudável. Recomenda-se escolher versões não processadas para aproveitar ao máximo suas propriedades.

Estes, além de serem fonte de energia, auxiliam na correta absorção de vitaminas e são essenciais para a manutenção e integridade das membranas celulares. Você pode utilizá-los para assar ou fritar, embora seja preferível consumi-los crus em saladas, sopas ou ensopados. Em qualquer caso, é aconselhável uma ingestão moderada, visto que o seu teor calórico é elevado.

Escolha qualquer uma destas opções:

21. Manteiga

22. Óleo de coco

23. Óleo de abacate

24. Azeite virgem extra

Nozes e sementes

Embora nozes e sementes forneçam algum conteúdo de carboidratos, geralmente é mínimo. São preferidas em dietas com baixo teor de carboidratos, pois representam uma importante fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras alimentares.

Abaixo estão os mais notáveis e sua ingestão aproximada de carboidratos para cada porção de 28 gramas:

25. Avelã (5 gramas de carboidratos líquidos)

26. Amêndoas (6 gramas de carboidratos líquidos)

27. Amendoim (6 gramas de carboidratos líquidos)

28. Macadâmia (4 gramas de carboidratos líquidos)

29. Sementes de linhaça (1 grama de carboidratos líquidos)

30. Sementes de chia (1 grama de carboidratos líquidos)

31. Nozes (entre 4 e 6 gramas de carboidratos líquidos)

32. Sementes de girassol (3 a 4 gramas de carboidratos líquidos)

33. Sementes de abóbora (3 a 4 gramas de carboidratos líquidos)

Legumes com baixo teor de carboidratos

Os carboidratos nos vegetais estão presentes na forma de fibra alimentar e açúcares naturais como glicose, frutose e sacarose. A razão pela qual a sua quantidade líquida é geralmente muito baixa – na maioria das variantes – é porque grande parte dela corresponde a fibra insolúvel, que não é digerida nem absorvida no intestino delgado.

Também tendem a ter uma composição abundante de água que, ao diluir a quantidade de carboidratos por porção, os torna mais volumosos e saciantes. Seu consumo é um dos pilares de qualquer modelo de alimentação saudável, pois são uma fonte relevante de vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos que auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Abaixo está uma lista de vegetais que fornecem apenas entre três e nove gramas de carboidratos por porção de 100 gramas (crus):

34. Aipo

35. Nabo

36. Agrião

37. Alho-poró

38. Acelga

39. Pepino

40. Rúcula

41. Brócolis

42. Couve-flor

43. Rabanetes

44. Cebolas

45. Espinafre

46.Berinjela

47. Aspargos

48. Alcachofras

49. Feijão verde

50. Cogumelos

51. Couve

52. Abobrinha

53. Alface (todas as variedades)

54. Pimentas (vermelhas, verdes, amarelas)

Frutas com baixo teor de carboidratos

A maioria das frutas não é considerada low carb devido ao seu alto teor de açúcares naturais, como frutose e glicose. Ao contrário dos vegetais, que possuem mais fibra alimentar e água, as frutas são mais abundantes nesses açúcares. Portanto, sua restrição é preferida em dietas pobres em carboidratos.

Agora, existem algumas frutas que trazem uma contribuição mínima de carboidratos e que podem ser consideradas nesses contextos, pelo menos moderadamente (uma ou duas porções por dia). As opções são as seguintes:

55. Abacate (apenas 2 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas)

56. Morangos (6 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

57. Framboesas (5 a 7 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

58. Amoras (5 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

59. Melão melão (8 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

60. Melancia (8 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

61. Kiwi (9 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

62. Limão (9 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

Vale lembrar que embora a maioria das frutas forneça mais carboidratos em comparação aos vegetais e outros alimentos, sua completa eliminação da dieta pode privar o organismo de importantes nutrientes e benefícios à saúde.

Mesmo que você siga uma dieta pobre em carboidratos, eliminá-las não é necessário nem saudável. O ideal é moderar as porções e escolher aquelas com menor teor de açúcares.

Produtos lácteos

Os laticínios contêm lactose, um tipo de açúcar natural também conhecido como “açúcar do leite”. Apesar disso, algumas variedades apresentam baixo teor de carboidratos, pois este se transforma em ácido lático a partir da fermentação, principalmente em comparação com outros alimentos como cereais ou frutas. Sua composição é em grande parte gordurosa e proteica.

Além disso, ajudam a cobrir as necessidades diárias de cálcio, fósforo, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina D. Desde que não haja intolerância à lactose, estes podem ser incluídos em protocolos com baixo teor de carboidratos. Escolha uma das seguintes alternativas, cujos valores podem variar:

63. Queijos duros envelhecidos. Como o espanhol Manchego, Suíço, Gouda, Cheddar, entre outros. (dependendo da variedade, contêm entre 0,3 e 3 gramas de carboidratos totais por 100 gramas).

64. Queijos semimoles. Como mussarela fresca e maturada. (2 a 3 gramas de carboidratos totais por 100 gramas)

65. Kefir de leite (4,3 gramas de carboidratos totais por 100 gramas)

66. Iogurte grego (5,04 gramas de carboidratos totais por 100 gramas)

67. Iogurte natural desnatado (7 gramas de carboidratos totais por 100 gramas)

68. Creme de leite (2,9 gramas de carboidratos totais por 100 gramas)

69. Creme de leite ou chantilly (cerca de 3 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

Bebidas com baixo teor de carboidratos

A maioria das bebidas que não contêm açúcar podem ser introduzidas em dietas low carb. Os sucos, mesmo que sejam naturais, possuem abundante teor de carboidratos. Portanto, eles não aparecem nesta lista. Os sugeridos são os seguintes:

70. Água (normal ou com gás)

71. Café

72. Chá verde

73. Chá preto

74. Infusões de ervas sem açúcar (hortelã, camomila, gengibre, etc.)

75. Leite de amêndoas (1 grama de carboidratos líquidos por 100 mililitros)

76. Leite de coco (1 grama de carboidratos por 100 mililitros)

77. Leite de soja (1,5 gramas de carboidratos por 100 mililitros)

78. Água de coco (3,7 gramas de carboidratos líquidos por 100 mililitros; consumo moderado)

79.Kombuchá (entre 2 e 4 gramas de carboidratos por 100 mililitros; vale conferir o rótulo, pois algumas marcas podem conter açúcar residual)

Ervas e especiarias

Além de realçar o sabor de suas preparações, ervas e temperos contêm compostos bioativos —como flavonoides e polifenois— que lhes conferem benefícios à saúde. Sua contribuição de carboidratos na dieta é mínima, principalmente considerando que costumam ser consumidos em pequenas quantidades.

Vejamos quais são os mais populares e sua quantidade aproximada de carboidratos por porção de 20 gramas:

80. Salsinha fresca (0,9 gramas de carboidratos líquidos)

81. Manjericão fresco (1,1 gramas de carboidratos líquidos)

82. Coentro fresco (0,7 gramas de carboidratos líquidos)

83. Estragão fresco (1,4 gramas de carboidratos líquidos)

84. Alecrim fresco (1,2 gramas de carboidratos líquidos)

85. Sálvia fresca (1,4 gramas de carboidratos líquidos)

86. Tomilho fresco (1,2 gramas de carboidratos líquidos)

87. Orégano fresco (1,3 gramas de carboidratos líquidos)

88. Hortelã Fresca (1,8 gramas de carboidratos líquidos)

89. Endro fresco (1,1 gramas de carboidratos líquidos)

90. Folhas de louro (1,7 gramas de carboidratos líquidos)

91. Gengibre em pó (3,7 gramas de carboidratos líquidos)

Outros alimentos com baixo teor de carboidratos

Seja porque você está tentando implementar uma dieta cetônica ou Atkins, na qual a ingestão de carboidratos deve ser reduzida ao mínimo ou porque deseja reduzir a ingestão de carboidratos apenas como estratégia de perda de peso, existem outros alimentos que você também pode considerar.

92. Farinha de amêndoas (10 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

93. Farinha de linhaça (1,5 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

94. Farinha de semente de chia (8 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

95. Cacau em pó sem açúcar (12 a 14 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

96. Estévia (zero carboidratos)

97. Fruta do monge (zero carboidratos)

98. Azeitonas verdes e pretas (entre 3,5 e 6 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas)

99. Vinagre (cidra branca ou de maçã; zero carboidratos)

Alimentos com baixo teor de carboidratos que, por motivos de saúde, é melhor limitar

A ingestão de alimentos com baixo teor de carboidratos está associada a benefícios na perda de peso, redução dos níveis de açúcar no sangue, controle do colesterol e triglicerídeos, regulação do apetite, entre outros. Mesmo assim, existem algumas opções que, embora ainda tenham baixo teor deste macronutriente, é melhor limitar a sua ingestão por motivos de saúde. Vamos ver.

• Produtos de carne processada: como salsichas e carne enlatada. Geralmente não apresentam níveis notáveis de carboidratos e são abundantes em proteínas. Apesar disso, recomenda-se apenas a ingestão ocasional e moderada, pois são ricos em sódio, gordura saturada e contêm aditivos associados a maior risco de câncer.
• Snacks processados com baixo teor de carboidratos: chips de abobrinha, torradas e biscoitos de farinha de amêndoa, wraps cetônicos… Existem vários produtos processados no mercado com o rótulo ‘ceto’ que geralmente têm baixo teor de carboidratos. Porém, antes de escolhê-los, vale conferir o rótulo nutricional. Alguns são ricos em gorduras trans, adoçantes e aditivos cuja ingestão excessiva é desencorajada.

Note-se que estes produtos alimentares não são necessariamente “ruins” quando consumidos em pequenas quantidades e esporadicamente. Mas se o objetivo é ter uma alimentação mais saudável e nutritiva, é preferível optar por alimentos menos processados.

O que você deve lembrar sobre alimentos com baixo teor de carboidratos?

Ao procurar estratégias para perder peso, escolher alimentos com baixo teor de carboidratos pode ajudar você a atingir seu objetivo. Opções como proteínas animais, nozes e sementes, e certas variedades de vegetais e frutas caracterizam-se por possuírem um teor mínimo desse macronutriente.

Dada a sua qualidade nutricional – sendo uma fonte abundante de proteínas, gorduras e micronutrientes – a sua ingestão está também associada a outros benefícios, como menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Apesar disso, deve-se levar em consideração que dietas com baixo teor de carboidratos não são adequadas para todas as pessoas.

Por isso, antes de iniciar qualquer protocolo low carb ou similar, é importante consultar seu médico ou nutricionista. Uma redução repentina e significativa de carboidratos pode causar prisão de ventre, dores de cabeça, fadiga e cãibras musculares.

Além disso, não é recomendado em determinadas condições, como gravidez e amamentação, crianças e adolescentes (por estarem em fase de crescimento), distúrbios renais e hepáticos, pacientes com histórico de distúrbios alimentares ou com dificuldades em manter a adesão à dieta alimentar e em pessoas com intolerâncias alimentares.