O que são carboidratos refinados e por que eles não deveriam estar na dieta habitual?

Um elevado consumo de carboidratos refinados e açúcar adicionado foi relacionado a uma maior incidência de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e obesidade. Mas nem todos os carboidratos são iguais, pois também existem fontes saudáveis.
O que são carboidratos refinados e por que eles não deveriam estar na dieta habitual?

Última atualização: 12 abril, 2022

Atualmente, as dietas com pouco carboidrato estão sendo muito comentadas por seus potenciais benefícios à saúde. No entanto, além da quantidade, também é importante levar em conta a qualidade destes e tentar evitar ao máximo o consumo de carboidratos refinados na dieta.

Os grãos refinados e açúcares adicionados são abundantes na dieta de muitas pessoas. Ao contrário destes, existem versões melhores que fornecem vitaminas, minerais e fibras, entre outros nutrientes. Portanto, essas se tornam opções mais adequadas, pois esses alimentos podem ser considerados nutritivos e não apenas energéticos.

Por isso é importante saber onde eles podem ser encontrados, para poder escolher de forma consciente. No artigo a seguir você descobrirá o que são grãos refinados, em quais alimentos eles estão presentes e por que você deve substituí-los por outras opções.

O que são carboidratos refinados

Carboidratos.
Os carboidratos são uma fonte rápida de energia, exceto no caso dos carboidratos integrais, cuja assimilação é mais lenta.

Os carboidratos (também conhecidos como “glucídios” ou “hidratos de carbono”) são um dos três grandes grupos de macronutrientes, juntamente com as gorduras e proteínas. É necessário fornecê-los na dieta, pois eles desempenham funções importantes no organismo.

Além de sua ação energética, eles também são alimento para as bactérias intestinais e fazem parte da estrutura das células, tecidos e órgãos. No entanto, existem muitos tipos de carboidrato, e nem todos são igualmente saudáveis.

Em seu estado original, os grãos integrais são sementes completas contendo suas partes intactas. Todos têm a mesma estrutura, que contém 3 partes. A mais externa é o farelo e é abundante em fibras.

No seu interior está o gérmen (onde se concentram as vitaminas e os minerais) e o endosperma. Esta última parte é a maior em proporção e consiste em amido e proteína.

Através do processo de refinamento, os grãos são separados do farelo e do gérmen. Portanto, a única parte restante é o amido, de modo que os grãos refinados se tornam um substrato energético com uma pequena parte de proteína.

Os cereais moídos e brancos são mais fáceis de mastigar e cozinhar, e sua cor parece ser mais atrativa para o consumidor. Além disso, ao perder o gérmen e as gorduras, eles não são tão sensíveis à oxidação e têm uma menor probabilidade de adquirir um sabor ruim. Por essas razões, a indústria alimentícia tem promovido muito o uso de carboidratos refinados. Entre as principais fontes estão:

  • Arroz branco em todas as suas variedades (bomba, basmati, jasmim, arroz japonês, etc.).
  • Farinha de trigo branca e todos os seus derivados: pão, torradas, tortilhas, massas, massa de pizza, etc. Além disso, versões de outros grãos refinados, como centeio, quinoa, trigo sarraceno, etc.
  • Cereais matinais feitos com farinhas refinadas. A maioria dos que estão no mercado contém grandes quantidades de açúcar adicionado.
  • Muitos alimentos prontos como biscoitos, snacks, pratos preparados, etc.

Por que os carboidratos refinados não são recomendados?

Atualmente, a maioria dos profissionais de nutrição recomenda a ingestão de grãos integrais. Nas principais diretrizes alimentares como a dos Estados Unidos 2020-2025, recomenda-se que eles representem pelo menos 50% do total de carboidratos presentes na dieta.

Isto se deve, sem dúvida, aos maiores benefícios proporcionados por eles. Conheça a seguir, alguns dos motivos pelos quais é preferível não optar por carboidratos refinados.

São menos nutritivos

Durante o processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos dos grãos de cereais. Isso significa que eles também perdem as fibras, minerais e vitaminas que contêm.

Devido à importância dos carboidratos na maioria das dietas atuais, este é um aspecto a se ter em conta. Optar por versões integrais ou substituí-los por leguminosas significa uma contribuição interessante de fósforo, zinco, magnésio, manganês, vitamina E e ácido fólico.

Eles perdem a fibra, um nutriente que protege de algumas doenças

As partes fibrosas também são perdidas nos grãos refinados. Esse é um componente básico na dieta durante todas as fases da vida, sendo difícil suprir as quantidades recomendadas.

Durante anos, as pesquisas mostraram uma relação positiva entre a ingestão de fibras alimentares e a incidência de algumas doenças. As pessoas que costumam comer mais fibras têm um risco menor de desenvolver doenças coronarianas, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e algumas patologias digestivas.

É importante acrescentar que esses benefícios não se devem apenas à presença de fibra. Os alimentos mais ricos em fibras e carboidratos complexos (frutas, verduras, leguminosas ou cereais integrais) também contêm uma quantidade significativa de outros nutrientes muito interessantes associados a uma melhor saúde.

Oferecem menos saciedade

A sensação de saciedade é um processo complexo no qual vários componentes influenciam. Parece que a composição das refeições e os macronutrientes presentes também têm um papel importante.

Proteína e fibra são dois dos componentes mais eficazes para gerar saciedade. Os alimentos que contêm fibras são digeridos lentamente, permanecem no estômago por mais tempo e estimulam a secreção de hormônios ligados à saciedade.

A fibra é completamente perdida nos carboidratos refinados. Por outro lado, esses são alimentos com alto índice glicêmico. Após a ingestão, os níveis de glicose caem rapidamente, o que promove a fome e estimula partes do cérebro relacionadas ao desejo e recompensa.

Este fato tem importância na prevenção e tratamento da obesidade. Escolher carboidratos refinados pode levar a pessoa a comer mais do que suas necessidades energéticas exigem, e esse fato, por sua vez, provoca o ganho de peso.

Eles fornecem energia, mas de forma muito rápida

Após a ingestão, o corpo metaboliza os carboidratos refinados mais rapidamente do que os integrais. Por esta razão, é alcançado um rápido fornecimento de energia que também tende a diminuir rapidamente. Assim, o cansaço e a necessidade de comer novamente podem aparecer mais rápido.

Como substituir carboidratos refinados por opções mais saudáveis

Carboidratos.
Substitua grãos refinados por grãos integrais em prol de uma melhor nutrição.

Em geral, os alimentos que fornecem carboidratos em sua forma integral são opções saudáveis e muito nutritivas. Como exemplo, essas são algumas das melhores alternativas para começar a eliminar alimentos refinados da dieta:

  • Flocos de aveia, centeio, milho, espelta, etc. Você também pode escolher flocos torrados ou cereais integrais hidratados sem adição de açúcar.
  • Farinha integral, pão integral e massa integral. Embora a legislação para a rotulagem de produtos integrais seja mais rígida, é necessário ler os rótulos para escolher um produto 100% integral.
  • Arroz integral como substituto do arroz branco. Além disso, você pode escolher outros grãos integrais (quinoa, painço, centeio, trigo sarraceno, etc.) ou tubérculos, como batata e batata doce.

Frutas, oleaginosas e iogurtes são os alimentos perfeitos para sobremesas e lanches. Dessa forma, eles substituem os snacks e doces comuns que são feitos com farinha refinada e açúcar adicionado.

Além disso, não devemos esquecer que existem outros alimentos que fornecem carboidratos complexos e que, da mesma forma, são alimentos essenciais no dia a dia. Eles são os legumes, frutas e verduras.

Cabe notar que o conselho de consumir alimentos integrais também tem suas exceções. Em algumas situações, é preferível ingerir alimentos fáceis de digerir e dietas pobres em fibras. Além disso, se o consumo atual de fibras for bastante baixo, é aconselhável introduzi-las progressivamente.

Existem alimentos muito saudáveis para substituir os carboidratos refinados na dieta

Os carboidratos ou hidratos de carbono são um dos componentes dos alimentos. Deixando de lado o debate sobre qual é a quantidade certa, vale a pena olhar para o seu tipo e qualidade para escolher os mais adequados e saudáveis.

Atualmente uma grande proporção de carboidratos refinados é consumida. Este processo remove as partes do grão de cereal onde se concentram fibras, minerais, vitaminas e uma pequena porção de ácidos graxos. Portanto, nutrientes muito interessantes para a saúde são perdidos.

Por outro lado, os grãos integrais os contêm, por isso é preferível introduzi-los diariamente para substituir os refinados. Observou-se que podem ser gerados efeitos positivos na regulação da fome, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e no controle do peso corporal.

Ao pensar em carboidratos, é altamente recomendável evitar todos os produtos altamente processados, dar preferência aos grãos integrais e todos os seus derivados (pão, massas, etc.) e não esquecer outras fontes mais saudáveis, como leguminosas, frutas e verduras.

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