O que são carboidratos refinados e por que eles não deveriam estar na dieta habitual?

Um elevado consumo de carboidratos refinados e açúcar adicionado foi relacionado a uma maior incidência de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e obesidade. Mas nem todos os carboidratos são iguais, pois também existem fontes saudáveis.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Atualmente, as dietas com pouco carboidrato estão sendo muito comentadas por seus potenciais benefícios à saúde. No entanto, além da quantidade, também é importante levar em conta a qualidade destes e tentar evitar ao máximo o consumo de carboidratos refinados na dieta.

Os grãos refinados e açúcares adicionados são abundantes na dieta de muitas pessoas. Ao contrário destes, existem versões melhores que fornecem vitaminas, minerais e fibras, entre outros nutrientes. Portanto, essas se tornam opções mais adequadas, pois esses alimentos podem ser considerados nutritivos e não apenas energéticos.

Por isso é importante saber onde eles podem ser encontrados, para poder escolher de forma consciente. No artigo a seguir você descobrirá o que são grãos refinados, em quais alimentos eles estão presentes e por que você deve substituí-los por outras opções.

O que são carboidratos refinados

Os carboidratos (também conhecidos como “glucídios” ou “hidratos de carbono”) são um dos três grandes grupos de macronutrientes, juntamente com as gorduras e proteínas. É necessário fornecê-los na dieta, pois eles desempenham funções importantes no organismo.

Além de sua ação energética, eles também são alimento para as bactérias intestinais e fazem parte da estrutura das células, tecidos e órgãos. No entanto, existem muitos tipos de carboidrato, e nem todos são igualmente saudáveis.

Em seu estado original, os grãos integrais são sementes completas contendo suas partes intactas. Todos têm a mesma estrutura, que contém 3 partes. A mais externa é o farelo e é abundante em fibras.

No seu interior está o gérmen (onde se concentram as vitaminas e os minerais) e o endosperma. Esta última parte é a maior em proporção e consiste em amido e proteína.

Através do processo de refinamento, os grãos são separados do farelo e do gérmen. Portanto, a única parte restante é o amido, de modo que os grãos refinados se tornam um substrato energético com uma pequena parte de proteína.

Os cereais moídos e brancos são mais fáceis de mastigar e cozinhar, e sua cor parece ser mais atrativa para o consumidor. Além disso, ao perder o gérmen e as gorduras, eles não são tão sensíveis à oxidação e têm uma menor probabilidade de adquirir um sabor ruim. Por essas razões, a indústria alimentícia tem promovido muito o uso de carboidratos refinados. Entre as principais fontes estão:

• Arroz branco em todas as suas variedades (bomba, basmati, jasmim, arroz japonês, etc.).
• Farinha de trigo branca e todos os seus derivados: pão, torradas, tortilhas, massas, massa de pizza, etc. Além disso, versões de outros grãos refinados, como centeio, quinoa, trigo sarraceno, etc.
• Cereais matinais feitos com farinhas refinadas. A maioria dos que estão no mercado contém grandes quantidades de açúcar adicionado.
• Muitos alimentos prontos como biscoitos, snacks, pratos preparados, etc.

Por que os carboidratos refinados não são recomendados?

Atualmente, a maioria dos profissionais de nutrição recomenda a ingestão de grãos integrais. Nas principais diretrizes alimentares como a dos Estados Unidos 2020-2025, recomenda-se que eles representem pelo menos 50% do total de carboidratos presentes na dieta.

Isto se deve, sem dúvida, aos maiores benefícios proporcionados por eles. Conheça a seguir, alguns dos motivos pelos quais é preferível não optar por carboidratos refinados.

São menos nutritivos

Durante o processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos dos grãos de cereais. Isso significa que eles também perdem as fibras, minerais e vitaminas que contêm.

Devido à importância dos carboidratos na maioria das dietas atuais, este é um aspecto a se ter em conta. Optar por versões integrais ou substituí-los por leguminosas significa uma contribuição interessante de fósforo, zinco, magnésio, manganês, vitamina E e ácido fólico.

Eles perdem a fibra, um nutriente que protege de algumas doenças

As partes fibrosas também são perdidas nos grãos refinados. Esse é um componente básico na dieta durante todas as fases da vida, sendo difícil suprir as quantidades recomendadas.

Durante anos, as pesquisas mostraram uma relação positiva entre a ingestão de fibras alimentares e a incidência de algumas doenças. As pessoas que costumam comer mais fibras têm um risco menor de desenvolver doenças coronarianas, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e algumas patologias digestivas.

É importante acrescentar que esses benefícios não se devem apenas à presença de fibra. Os alimentos mais ricos em fibras e carboidratos complexos (frutas, verduras, leguminosas ou cereais integrais) também contêm uma quantidade significativa de outros nutrientes muito interessantes associados a uma melhor saúde.

Oferecem menos saciedade

A sensação de saciedade é um processo complexo no qual vários componentes influenciam. Parece que a composição das refeições e os macronutrientes presentes também têm um papel importante.

Proteína e fibra são dois dos componentes mais eficazes para gerar saciedade. Os alimentos que contêm fibras são digeridos lentamente, permanecem no estômago por mais tempo e estimulam a secreção de hormônios ligados à saciedade.

A fibra é completamente perdida nos carboidratos refinados. Por outro lado, esses são alimentos com alto índice glicêmico. Após a ingestão, os níveis de glicose caem rapidamente, o que promove a fome e estimula partes do cérebro relacionadas ao desejo e recompensa.

Este fato tem importância na prevenção e tratamento da obesidade. Escolher carboidratos refinados pode levar a pessoa a comer mais do que suas necessidades energéticas exigem, e esse fato, por sua vez, provoca o ganho de peso.

Eles fornecem energia, mas de forma muito rápida

Após a ingestão, o corpo metaboliza os carboidratos refinados mais rapidamente do que os integrais. Por esta razão, é alcançado um rápido fornecimento de energia que também tende a diminuir rapidamente. Assim, o cansaço e a necessidade de comer novamente podem aparecer mais rápido.

Como substituir carboidratos refinados por opções mais saudáveis

Em geral, os alimentos que fornecem carboidratos em sua forma integral são opções saudáveis e muito nutritivas. Como exemplo, essas são algumas das melhores alternativas para começar a eliminar alimentos refinados da dieta:

• Flocos de aveia, centeio, milho, espelta, etc. Você também pode escolher flocos torrados ou cereais integrais hidratados sem adição de açúcar.
• Farinha integral, pão integral e massa integral. Embora a legislação para a rotulagem de produtos integrais seja mais rígida, é necessário ler os rótulos para escolher um produto 100% integral.
• Arroz integral como substituto do arroz branco. Além disso, você pode escolher outros grãos integrais (quinoa, painço, centeio, trigo sarraceno, etc.) ou tubérculos, como batata e batata doce.

Frutas, oleaginosas e iogurtes são os alimentos perfeitos para sobremesas e lanches. Dessa forma, eles substituem os snacks e doces comuns que são feitos com farinha refinada e açúcar adicionado.

Além disso, não devemos esquecer que existem outros alimentos que fornecem carboidratos complexos e que, da mesma forma, são alimentos essenciais no dia a dia. Eles são os legumes, frutas e verduras.

Cabe notar que o conselho de consumir alimentos integrais também tem suas exceções. Em algumas situações, é preferível ingerir alimentos fáceis de digerir e dietas pobres em fibras. Além disso, se o consumo atual de fibras for bastante baixo, é aconselhável introduzi-las progressivamente.

Existem alimentos muito saudáveis para substituir os carboidratos refinados na dieta

Os carboidratos ou hidratos de carbono são um dos componentes dos alimentos. Deixando de lado o debate sobre qual é a quantidade certa, vale a pena olhar para o seu tipo e qualidade para escolher os mais adequados e saudáveis.

Atualmente uma grande proporção de carboidratos refinados é consumida. Este processo remove as partes do grão de cereal onde se concentram fibras, minerais, vitaminas e uma pequena porção de ácidos graxos. Portanto, nutrientes muito interessantes para a saúde são perdidos.

Por outro lado, os grãos integrais os contêm, por isso é preferível introduzi-los diariamente para substituir os refinados. Observou-se que podem ser gerados efeitos positivos na regulação da fome, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e no controle do peso corporal.

Ao pensar em carboidratos, é altamente recomendável evitar todos os produtos altamente processados, dar preferência aos grãos integrais e todos os seus derivados (pão, massas, etc.) e não esquecer outras fontes mais saudáveis, como leguminosas, frutas e verduras.