Como distribuir bem o consumo de carboidratos?

7 de junho de 2020
Distribuir bem os carboidratos não significa parar de consumi-los, pois eles são nutrientes essenciais para fornecer energia ao corpo.

Distribuir bem os carboidratos ao se alimentar é essencial para não ganhar peso. O famoso ditado “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu” é um dos ditados populares que nos dizem como temos que distribuir a ingestão de alimentos ao longo do dia.

Juan Antonio Madrid, professor da Universidade de Múrcia, diz que, para perder peso e adotar uma dieta saudável e equilibrada, não é apenas importante controlar a quantidade e o tipo de alimento que ingerimos, mas também o momento em que os consumimos.

Como distribuir bem o consumo de carboidratos?

Como distribuir bem os carboidratos?
Entre os macronutrientes, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo; portanto, requerem 50% da ingestão diária total.

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A hora do dia ou da noite em que nos alimentamos influencia a forma como vamos metabolizar os alimentos. Por um lado, o apetite muda ao longo do dia e da noite, de acordo com o ritmo circadiano.

No entanto, esses ritmos são progressivos; portanto, o nosso corpo não ‘se reinicia’ em um momento específico e converte os carboidratos não utilizados em gordura. Por exemplo, os carboidratos consumidos no jantar reabastecem o glicogênio gasto durante o dia em nossa atividade diária.

Isso ocorre dessa maneira se praticarmos alguma atividade física durante o dia, sem exagerar mais tarde nas outras refeições. Se consumirmos um excesso de carboidratos com as reservas ainda pela metade, armazenaremos o excesso de gordura, independentemente de ser no período da noite ou não.

Portanto, é muito importante saber como distribuir bem os carboidratos entre as nossas refeições.

No café da manhã, priorize a ingestão de carboidratos

Durante o dia, existem duas fases distintas: ativação e recuperação. Ambos seriam marcados pela luz do sol e durariam aproximadamente 12 horas cada.

No café da manhã, priorize a ingestão de carboidratos
O gasto energético varia ao longo do dia, o que exige um consumo de nutrientes adaptado para cada momento.

Rubén Bravo, especialista em nutrição e porta-voz do Instituto Médico Europeu da Obesidade (IMEO), diz que os carboidratos são preferíveis pela manhã por uma questão de demanda de energia, pois fornecem mais energia de forma mais rápida do que a gordura e as proteínas

Além disso, ele recomenda que os carboidratos sejam provenientes de produtos integrais, ou seja, aqueles feitos a partir de grãos integrais e encontrados em:

  • Pães.
  • Massas.
  • Cereais integrais.

Por outro lado, também é recomendável considerar a situação específica de cada pessoa.

Os lanchinhos entre as refeições

Além do café da manhã, almoço e jantar, é aconselhável adaptar o que comemos no meio da manhã e no meio da tarde ao nosso próprio ritmo.

No meio da manhã, uma boa maneira de distribuir bem os carboidratos seria, por exemplo, comer uma porção de fruta junto com um iogurte. Esta combinação contém carboidratos e proteínas, o que permite atenuar o aumento repentino da insulina devido ao alto teor de açúcar na fruta.

Carboidratos ao fazer atividade física

Carboidratos ao fazer atividade física
A alimentação deve ser diferente antes, durante e depois da atividade física.

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Ao praticar esportes, ou até mesmo durante o exercício, é aconselhável comer alimentos que fornecem carboidratos com um bom índice glicêmico, ou seja, analisando a intensidade com a qual eles elevam a glicose no sangue.

No entanto, é recomendável fazê-lo 30 minutos antes de começar a treinar. Alguns alimentos que contêm carboidratos com um bom índice glicêmico são as frutas, a aveia e a quinoa, entre outros.

Por outro lado, uma vez terminado o exercício físicosugere-se a ingestão de proteínas para facilitar a recuperação muscular.

A partir das 6 da tarde, nenhum carboidrato simples

Evitar a ingestão de carboidratos após as 6 da tarde é uma medida essencial para distribuir bem os carboidratos. Nesta parte do dia, o corpo entra na fase de recuperação, como discutido acima.

A partir das 6 da tarde, recomenda-se a ingestão de proteínas e gorduras, nutrientes que favorecem a recuperação celular.

Para isso, você pode comer um iogurte com nozes para um lanche e, no jantar, comer peixe ou carne magra, como frango ou peru. No entanto, não tem problema acompanhar essas refeições com uma pequena contribuição de carboidratos.

Porém, você deve evitar o consumo de carboidratos refinados, pois o corpo os converte rapidamente em gordura.

Conclusão a respeito de como distribuir bem os carboidratos

Distribuir bem os carboidratos ao longo do dia não significa parar de consumi-los. Eles são nutrientes essenciais para fornecer energia ao corpo. Portanto, os especialistas sugerem aumentar a sua ingestão pela manhã e reduzi-la à noite, evitando, em qualquer caso, os carboidratos simples ou refinados.

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  • Cristina Olivos, O., Ada Cuevas, M., Verónica Álvarez, V., & Carlos Jorquera, A. (2015). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5
  • Pascual, I. T. (2010). Los Hidratos de Carbono. Vive Sano.